關于早起這件事，你們有這些經(jīng)歷嗎？
想要早起，但總是感覺太痛苦了，下不了決心，停留在想的階段，行動不了；
信誓旦旦要早起，可是鬧鐘響起，你的手不自覺把鬧鐘關掉，繼續(xù)睡；
每天起床都極其掙扎著起來，大腦里做了無數(shù)次的斗爭就是沒用，最后都是等到快上學或上班的點才爬起來；
......
明明很想早起，但是 “臣妾做不到啊”。這是怎么回事。為什么這個過程總是讓你太痛苦，好像有很好大大的“石頭”擋在路上，你跳不過去？
今天，我們一起來把這些“石頭”搬掉。先說說我為什么能聊這話題。因為我是個晨型人，早起的受益者，平時我也會用一些工具進行早起打卡，當然這只是個習慣了的做法，就算打不打卡，我都會在5點至5點半起床的。
早起也確確實實給我?guī)砹司薮蟮暮锰帯?/span>比如，我從2015年至今的39萬字公開輸出的文章，絕大部分都是利用早起這段時間完成的。
左下角是文章資料整理的截圖
作為一個熱愛分享，喜歡幫助小伙伴在成長中省時省力省心的人，我期待把這些做法傳播開去，讓大家少走點彎路，利用早起實現(xiàn)跨越成為考場學霸或職場精英。
有人可能會說，那是因為你一直都早起，所以才不痛苦呀。
不是的。
以前我雖然不會賴床，但要算有多早也沒有，比如高中時7點半到學校，我可能6：45才爬起來。所以，一兩年前，我才發(fā)現(xiàn)自己以前的起床時間不算真正的早，而且一會六點多，一會兒七點左右，也不規(guī)律、不固定。
從不規(guī)律的早起，到規(guī)律的早起，我也經(jīng)歷了一段時間，并且我利用業(yè)余時間在個人管理領域專注了超過4年的時間，所以有一些經(jīng)驗可以和大家分享。
這次聊聊四部分內容：
先說說，怎么樣算是早起。
我認為，在充足睡眠之后，天蒙蒙亮甚至太陽公公還沒出現(xiàn)之前起床才算“早”。
當然，每個人早起的程度不同，有的人是6點派（6點多起床），有的人是5點派（5點多起床，我是5點派），有的人是4點派（4點多起床）。
大家記得之前有個很火爆的生了5個娃還上哈佛的日本醫(yī)生吉田穗波嗎？她是3：30起床的，屬于3點派，這個有點夸張哈，當然她有她的理由，說明早起對她來說特別重要，她會這么堅持。
所以，像我們普通人，如果想要做到“早起”，首先需要知道它能給我們帶來什么好處。
這里的3C并不是三個C開頭的英文字母，而是這三個中文詞匯：
錯峰生活
沖勁飽滿
從容淡定
為什么5點早起對我來說極其重要?
以前的我自由時間大把，起床后洗洗漱漱，慢慢悠悠的，怎么舒服愜意怎么來。但現(xiàn)在不行了，家里有個小屁孩，在家的時候，他會纏著你，根本沒辦法認認真真思考或寫文章。
我的早起，更多是和娃“搶早”：比兒子早點起床，就能多搶到更多時光專心做自己想做的事。（說到這里，真的是奉勸各位單身以及還沒有小孩的朋友們好好珍惜自由的時光）。
這是一種生活模式：“錯峰生活”。
當大多數(shù)人在做A類事情的時段，選擇做B類事情；當大多數(shù)人在做B類事情的時段，選擇做C類事情——每天錯開大多數(shù)人做事的峰值，不容易遇上“擁堵”的狀況。
當別人還在蒙頭睡大覺時，你已經(jīng)先行一步起床了，這時候，你愛干嘛干嘛，做早餐、跑步、學習、寫晨間日記統(tǒng)統(tǒng)都可以。
早起后到公園散步看到的美景
沒有微信的打擾，沒有上司的電話，沒有外面吵鬧的聲音，就像《陋室銘》說的“無絲竹之亂耳，無案牘之勞形”。這段時光稱為俗稱unbroken time。
你說，白天上班時不可以有unbroken time嗎？
應該說現(xiàn)在比較難。現(xiàn)在是碎片化時代，客觀上各種社交媒介的發(fā)達，事情的繁忙，讓你不由自主地在這種碎片化的模式下生存。
像我，老板要加我的微信，我能說不嗎？加了微信天天在上面隨時隨地布置任務，除非他睡著的時候哈。這就是變相的加班了。而且，老板說了，幾分鐘內沒有回復，扣獎金，你都要崩潰了，對吧。
社交媒體的方興未艾，一方面是大家溝通方便了，一方面又讓生活多了更多打擾。
既然客觀上難以改變，你需要人為地創(chuàng)造不被碎片化的時光，也就是制造可以持續(xù)專注的“黃金時段”。固定時間的早起，最容易讓你實現(xiàn)這一點。
（二）沖勁飽滿
經(jīng)過一夜的休整，早上剛起床這一兩個小時，就像電腦剛剛做完垃圾清理一樣，運轉速度都提上幾個百分點，精神最好。而在認知心理學方面也有個說法可以為這點佐證。人在執(zhí)行任務時，會被前一個任務的認知慣性所影響，減少會出現(xiàn)“轉換損耗”（switching cost），如果沒有前一個任務干擾時，效率更高。起床后做事，由于之前還沒有開始做任務，所以精力最旺。
想象一下，如果一起床已是接近要上班的時間點，這么好的精力、精神狀態(tài)就只能耗在擁擠的路上、班車上、公車上、地鐵上，是不是很可惜？
比如說，你5點起床，到7：30出門去趕車上班，離上班還有一段緩沖的時間，中間還有2個多小時，完全可以好好用起來，把最好的時光用在刀刃上，花得更值點。
這2個多小時有多大一件事？
還真不小。我記錄時間開銷有4個年頭，在記錄中我能發(fā)現(xiàn)，人一天能夠高效地做事，自由支配的時間不過4－5小時這樣，這2個多小時就是很大的比重了，而且是不受打擾的。
關鍵是能用來做自己想做的事。大家都聽過“1萬小時定律”吧，在一個領域上每天專注2－3小時，3年左右可以成為小專家，10年左右可以變成大師。如果你每天上班總是忙個不停，下班回家還要料理家務和孩子，早起這段時間就可以用在你要專注的領域上：
用來閱讀，提升信息更新的速度；
用來思考，提升干掉問號的速度；
制定計劃，提升粉碎任務的速度。
像我，會在這時候利用藍牙鍵盤連接手機進行快速寫作。我有嘗試過在其它時間段寫作，絕然沒有早起后這段時光那樣，一些不可思議的句子會從筆端萌芽，慢慢交錯生長，特別神奇的體驗。
早起除了能夠高效做事以外，我認為更重要的是帶來“心態(tài)”的變化，你會發(fā)現(xiàn)，有的人總在再版又再版同樣的《焦慮的故事》：
比如：一起床就開始直面好多老板布置的任務，想著頭都大了，不知道能不能干完，自然焦慮得不得了就，開始忙個不停，到夜深了直接躺下去睡大覺，第二天繼續(xù)忙，渾渾噩噩地過一天算一天，工作還難以高效，有些需要周末趕工。
等到周末呢，終于可以不會趕去單位，不舍得早起，睡到太陽已經(jīng)曬屁股，到10點多，一看，不需要吃早餐（不吃早餐就對身體不好），再磨磨蹭蹭過2小時，吃午飯，休息一下，等到真正開始做老板要求的加班工作都是下午2點了，慢慢進入狀態(tài)，又不舍得早睡，要干到很晚很晚。
做到很晚，肚子又餓，需要買點夜宵來犒勞自己，一下子就發(fā)胖，而且胃沒有休息的時間，又影響到睡眠質量，第二天又沒辦法早起。等到一起床到周一，又開始直面好多老板布置的任務。
如此惡性循環(huán)，身體健康也受到影響。
像這樣的小伙伴看起來每天總是慌慌張張，不能從容淡定，而且總是感覺很焦慮，再問他焦慮什么，又嘀嘀咕咕說不清。因為缺少獨處的時間去做思考和計劃。
如果你有早起，焦慮感會降低很多。因為有時間和自己獨處，聽聽內心的聲音，嘗試做出改變：規(guī)劃我今天要做啥，我半年內的目標是什么，哪些事我可以不做，我想要過怎樣的生活？
絕大多數(shù)人沒有這么做。
所以，改變“焦慮的故事”循環(huán)的起點，就可以先學會“早起”，妥妥地做好計劃和思考的事。起碼你心里多一股信念：我比別人先行一步，跑在前面。這樣的一天，當然更加從容淡定。
這就是早起的“3C”效應，如此美好，定不辜負。
想要早起，如何能夠更少痛苦，更快地搞定早起這件事呢？
通常會這么提問的，都是還沒有養(yǎng)成“早起”習慣的朋友。因為當你習慣了早起，就像吃飯睡覺刷牙一樣自然，完全沒有痛苦感，反而缺少了才難受呢。
要更少的痛苦，抓住一些“減痛”原則，可以達到治本的效果。
有的人為什么覺得“早起”很痛苦，是起床那一瞬間跟打他差不多，受不了。如果是被粗魯?shù)卮驍?，被要求起床的話，通常就會特別難受。所以你會看到《爸爸去哪兒》，有些小朋友起床時有起床氣，完全跟平時在鏡頭下那種溫文爾雅的狀態(tài)截然相反。
怎么樣才不會被粗魯?shù)卮驍?，而是醒得特別自然？和“睡醒”有關的事，不得不提他的孿生兄弟“睡眠”。知道睡眠的秘密之后，我們可以按照它的規(guī)律，在最不難受的起床點醒來。
睡眠有深淺之分。每晚以90分鐘左右的時間為一個周期，從清醒、淺睡、普通深度睡眠、深度睡眠、再慢慢到達快速眼動睡眠（REM睡眠，是會做夢的階段)，算是一個睡眠周期結束，爾后繼續(xù)啟動下一個睡眠周期，周期總共4－5次循環(huán)，共持續(xù)7、8小時會回到逐漸清醒的狀態(tài)。
如果你是在深度睡眠的時間被吵醒，會比較難受。睡夠7、8小時左右，睡眠正好運轉到將近清醒的階段，這時候醒來是比較舒適的。
有的朋友說：“睡的時長容易保證，但是很難早點睡覺呀！”
的確，現(xiàn)代人到了晚上卻常常舍不得睡。常常是白天干活累，到了晚上感覺好不容易有私人空間，一個人的狂歡，不甘心把時間拿去睡掉，加上各種有趣好玩的游戲，越夜越high爆。
這里提供幾個促進早睡的辦法：
拉上窗簾：房間更暗些，你會更快產生睡意，這是我培養(yǎng)寶寶早睡習慣屢試不爽的大招。
少玩手機與電腦：那些熒屏里放出的亮光，會讓人體自以為還在白天，褪黑素分泌變少（人體不可缺少的一種天然荷爾蒙，掌控人體睡眠定律），難有困意，所以臨睡前要減少使用手機和電腦等電子設備的頻率。
洗澡提前２小時：不要臨睡前再急急忙忙地洗澡，你會因為血液循環(huán)加速忽然又興奮起來。
每晚熱水泡腳：每個人雙腳上有60余個穴位，均與全身器官有對應關系，泡腳能促進血氣運行，改善睡眠狀況。這個做法我自己有試過，與沒有泡熱水腳的晚上對比，確實睡得更香。
設置入睡儀式：可嘗試冥想、聽輕緩的音樂等舒緩的做法，慢慢沉下心。
瑜伽休息術：如果你有體驗過瑜伽，在做完瑜伽之后，通常老師會播放一段音頻引導語，聽著聽著很容易就會入睡。內容大致是“拋除腦中的雜念，跟隨著我來放松你的身體。我會念出你身體的每個部位名稱，你的意識跟隨我來放松這個部位……”這樣，如果你對這段話比較熟悉，可以在心里默念，如果不熟悉，可以播放瑜伽休息術的音頻，網(wǎng)上有得下載。
有時你可能會沒辦法，偶爾某天晚上不得不遲點休息，第二天到點就醒來，睡不著。
這時候睡眠時長少了，有人會擔憂：今天沒精神。在《超級精力管理術》這本書提到了“睡眠心理學”，說是醒來時即使很困，也不必心理作用，只要你告訴自己按照正常規(guī)律生活，其實影響并不大。當然，這只是權宜之計，咱們還是提倡早睡。
有句話叫，沒有目標的自制力是難以持久的。
像起床一樣，你也要知道早起的目標是什么，知道你是為了什么而早起。千萬不要因為看到別人早起，你就早起，那是手段目標化，肯定不持久，而且會變成折磨。像有的小伙伴，因為有早起打卡積分換獎品，所以早起后打完卡，繼續(xù)蒙頭睡大覺，這還不如一覺睡個夠。
如果知道為何早起，早起后要干嘛，想達成一個什么目標，自然這事好辦了，也變得有意思多了。
像我，從中學就很喜歡寫東西，碼字，一直都有一個寫作的夢想，所以用早起去堅持。
有的小伙伴早起，是為了給女朋友買早餐，收獲愛情；
有的是為了健身跑步、減肥增肌、秀出人魚線等好身材，找到自信，增加回頭率；
還有的是為了利用時間學習，用知識武裝自己，變成知識網(wǎng)紅，可以換取市場上的價值，等等。
大家知道嗎，有的小伙伴就是這么堅持的，每天早上早起速讀一本書構建知識體系，就這樣再加上一些資源和平臺的推廣，不到一年的時間證明了努力的價值。開一次課，每個人也就100多元學費，可以有幾百人報名付費參加，一個月輕輕松松收入10萬，這就是早起帶來的力量。而且還是利用業(yè)余時間搞定的。斜杠青年怎么來，用早起的堅持投入可以換來。
那么，你為何想早起呢？給自己至少一個合理的并且是內在的理由。
不要是外部給你的壓力，而是你怦然心動、真真切切的想法。
這里要提問：“堅持早起”的本質是什么？
它的本質就是“習慣”，個人管理最常見的手段。大家都知道，習慣的力量太強大了，一旦形成，是很難改變的。
既然堅持早起是習慣，那么掌握養(yǎng)成習慣的規(guī)律，能讓你有心理準備，而且事半功倍。
習慣養(yǎng)成有什么特點呢?
在《習慣的力量》這本書里有說到“習慣鏈條”，暗示－行為－獎賞。這三個關鍵點做到位，能讓你的習慣牢固。
暗示：
就是提醒機制。不要想早起，卻連提醒機制都沒有設置。晚上設個鬧鐘，提醒早睡，早上設個叫醒自己的鬧鐘。
行為：
就是當暗示出現(xiàn)后，你要做什么？有的人就是早起后又不知道要做啥，或者需要計劃一下才需要做啥，干脆繼續(xù)倒頭大睡，反正也沒想好做什么。所以你可以給設好規(guī)則，起床后立即下床、上廁所、洗把臉、喝杯水什么的，都可以。
獎賞：
是當行為持續(xù)一段時間后，給自己一個鼓勵，從而強化這個習慣鏈條。
這種鼓勵不一定是錢，可以是堅持30天以后，獎勵一個自己想買的小禮物；可以是把早起打卡的圖片曬出來，讓別人小伙伴仰慕自己（當然需要是志同道合的小伙伴，如果是異類的話，有的人不喜歡看到別人很努力）；還可以是分享，像我這樣，經(jīng)過一段時間后總結經(jīng)驗做法告訴大家，是不是特別開心、非常滿足呢。
另外，當你有了養(yǎng)成早起習慣的意向之后，養(yǎng)成早起習慣將是一個漸進的過程：“探索期-調整期-鞏固期”。
探索期：
1～7天左右，你需要“刻意”地提醒自己去達到行為標準，渾身難受，不自然。
這個階段要注意遠離那些拉你回到原形的朋友和環(huán)境。不是每個人都想早起，如果這時候別的小伙伴看到你這么做，可能還會笑話你，這傻的，還早起呢，趕快睡個痛快吧。這樣，你是不是又掉回去了。
調整期：
7～21天左右，你會感覺到有點“自然”了，但還需要“刻意”去堅持，因為不一留意，你還要掉回原樣。
這時候，不要放棄第一階段的努力，并且針對探索期發(fā)現(xiàn)的風險，進行適當?shù)恼{整。比如，你發(fā)現(xiàn)每天5點早起對你來說都非常困難，也不妨變成每天5點半早起，稍稍降一點標準。
鞏固期：
21～90天左右。這時候你會感覺到比較“自然”了，而且不需要太費力就可以完成，你的習慣得到鞏固。
如果不知道遵循這種漸進的規(guī)律，想一口吃成胖子，一下子搞定新習慣，最后很容易累壞自己。
所以，你有心理準備。剛開始會難受，是正常。中間偶爾中斷，也是正常。但千萬別因此而放棄，繼續(xù)保持下去。
如果是新手，剛開始不要用力過猛。原來是8點起床的，一下子就要求自己5點起床，這是很累的。可以每星期往前提前15分鐘，這樣慢慢改變。
如果一個人堅持很容易放棄，可以找一群人，形成正能量場。
注意，這群小伙伴不是來拖你后腿的，而是和你一起早起的，或者是監(jiān)督你早起的，或者是時常提醒你早起的。可以約定，失敗一次給他們發(fā)多少紅包，這個做法能讓你更醒神一些，因為需要和利益掛勾嘛。這樣，動搖的時候你就更有堅持的動力。
修煉早起術，不一定非要咬牙切齒的意志力，還有三點私家錦囊。
之所以是私家錦囊，是自己親測有效的小貼士。它們毫不起眼，可能沒有什么書上提到，但又真的蠻有效果。它們分別是“緊箍咒”、“雙保險”、“儀式表”。
所謂“緊箍咒”就是在睡前，暗示自己明天要起床的時間點，讓心里有個數(shù)。
有一種很奇妙的現(xiàn)象，在某些需要更早起的時候，我會用上這招，告訴自己明天得在幾點起來，一定一定。
第二天早上，還真就在那個期望的時刻順利睜眼，好像生物鐘聽懂我的暗語。這種方法百試不爽，常常應驗。你們曾經(jīng)有過這樣的經(jīng)歷嗎？
還有的人會在睡前先想象一下明天一大早起來做什么有意思的事情，到了第二天鬧鐘響的時候，就會想起要做的事，二話不說就起床了，一點痛苦都沒有。像我，有時會在睡前想一下，明天一起床就拿哪個題材寫文章，或者速讀哪本書。
如果對自己的賴床脾性有了解，要對付頑固分子就必須雙保險。
雙鬧鐘就是雙保險，一個是“天使鬧鐘”，一個是“惡魔鬧鐘”。天使鬧鐘調振動，放在近處，或者用小米手環(huán)也行；惡魔鬧鐘調成大聲，時間比天使鬧鐘晚幾分鐘，放在遠一點的地方，必須起身才能夠著的。
天使鬧鐘負責輕柔地叫醒你，但還不會吵到你的家人，給你一個選擇的機會：起還是不起。如果不起，惡魔鬧鐘很快就會來啦，并且大聲響起，把全家人轟起來。
這招挺夠狠的，我親測有效。特別是我很怕會吵醒兒子，所以天使鬧鐘出現(xiàn)后，我立刻就意識到后面還有一個惡魔鬧鐘，于是二話不說，就從被窩里掙脫出來。為了方便自己下床，醒來要穿的衣服要放在身邊。
正所謂，衣服要近，鬧鐘要遠。
現(xiàn)在我已經(jīng)不需要鬧鐘的提醒了，自動自發(fā)每天在固定的時間醒來。所以雙鬧鐘的方法推薦給想要養(yǎng)成這個習慣的伙伴。
不能為了早起而早起，那還得有早起后的安排。
剛才說了，習慣養(yǎng)成的鏈條里有一個“行為”，明確暗示出現(xiàn)后（比如你的鬧鐘響起來），也就是醒來的第一件事，你要做什么。
我的做法是，列一張清單，貼在顯眼處，這樣起床后不用想太多，因為迷迷糊糊時也想不了多少，照著清單做就行，是不是很簡單。
美其名曰：“晨起儀式”，一天的美好就從這里開始。
你可以像這樣做個清單。想不出干什么事，就翻開你的年目標，把最重要的目標中要持續(xù)做的事，拿到早起后來干吧，堅持100天，你會發(fā)現(xiàn)有巨大的收獲。
就像我的晨起寫作，從去年8月份到目前是原創(chuàng)127篇，已經(jīng)帶給我無限的驚喜，不僅僅是價值上的，更是信念上的堅定：我要和寫作做朋友，一輩子。
從“知道”到“做到”，中間有距離，它們之間是有鴻溝的。
上面講了這些方法和技巧，你如果想早起，聽完之后真的去做嗎？還是說出門風一吹，什么都忘了？建議你做一個早起養(yǎng)成方案。
如果你不會做，這里給大家提供一個落地的小工具。
這個工具叫WOOP。它是美國心理學家、現(xiàn)任美國紐約大學及德國漢堡大學心理學教授的加布里埃爾.厄廷根（Gabriele Oettingen）經(jīng)過20多年研究并提出的一種思維方式工具。主要是用于幫助大家實現(xiàn)日常生活中的行為方式改變，運用的場景很廣泛。
先說說這四個工具的含義和用法——WOOP分別是四個單詞的首字母：
W:wish（愿望）：
寫下當天、本周、本月或者本年內要達成的一個想法。如果同時有好幾個，先選一個對你而言最重要的。
O:outcome（結果）：
想象一下，當你上面寫的愿望實現(xiàn)后，最佳的結果是怎么樣。盡量用心去想象達成愿意后的場景，你的心里感受有多少興奮，畫面要生動形象，任思緒馳騁，不要有顧慮。
O:obstacle（障礙）：
前面已經(jīng)想象了達成想法后的喜悅，如果停留在上面這一步，很可能你產生錯覺，以為已經(jīng)達成愿望，后面動力反而不足。所以還需要思考一下障礙。
找到那些阻礙你達成愿望的最嚴重的障礙，想想這個障礙里最關鍵的想法和行為是什么？
通常大家在思索障礙時，都會從外部尋找，這里把障礙考慮到自己內部，為了防止我們在達成想法的路上自己把自己絆倒。
P:plan（計劃）：
要克服上面所說的這個障礙，你要怎么做，想一個最有效清除障礙的行動，將它牢記在心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將在何時何地，制訂一個“如果……那么……”的計劃，然后把這個計劃重復一遍說給自己聽。
舉個例子：
如果你想養(yǎng)成早起的習慣，可以這樣WOOP一下：
W:wish（愿望）：7月份堅持每周往前挪15分鐘起床，直到達成5：30起床。
O:outcome（結果）：每天都可以有將近2小時讀書的時間，并且讀完好多自己書架上閑置的書籍，寫出很多篇讀書心得和大家分享，完善自己的知識體系。
O:obstacle（障礙）：目前每晚總是舍不得休息，睡覺前喜歡刷手機朋友圈。
P:plan（計劃）：設置每晚10點半響鬧鐘，如果，那時候打開手機朋友圈，那么，我就把手機直接丟進抽屜并且爬上床去。
這個工具看起來普普通通，因為它幫你理清思路。
有的人就是隱隱約約覺得自己需要早起，但是就只停留在想的階段。而這個工具幫助你想得更清楚一點，找到動力，看到障礙，邁出第一步。
關鍵是你需要靜下心，找20分鐘左右的時間好好思考并且寫下來。記得一定要寫下來喔！寫下來才能思考清楚，才能觸動你自己。最好貼在墻上，隨時可以看到的地方。
早起這個習慣，剛開始養(yǎng)成時肯定或多或少會有痛苦，當我們抓住了規(guī)律方法，痛苦會減少，而且當你養(yǎng)成之后，你不需要耗費太多精力，自動化地完成早起行為。
那時候，你想睡懶覺都睡不成。
而它會變成你的秘密武器，別人奪也奪不走，因為他們沒辦法早起，你就和他們拉開距離，先跑一步。
如果你還不曾試過，或者很想嘗試早起，那就跟著來慢慢來。
做出改變，做出行動。你也可以，把早起變得這么簡單。那時候，叫醒你的不再是鬧鐘，而是夢想。
然后，你會愛上它。
