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今天推薦的書籍是《在忙亂的世界找回平靜》作者：克里斯·貝利

2024年第40本書

這本書是今年到現(xiàn)在為止，時間管理方面最好的書籍。本書中觀點剛好我在前幾年認(rèn)識到了，并已經(jīng)徹底解決這個問題，在直播和線下活動中聊過幾次，跟作者的觀點生命度很高。

平靜比高效更值得追求

迷戀成就

我們?nèi)绾味冗^每一天，就代表著我們?nèi)绾味冗^一生。

——安妮·迪拉德（Annie Dillard）

在平靜中高效

· 弄清楚自己每天需要多少效率時間。

做這件事本身就需要花時間。一開始你基本無法準(zhǔn)確估計，給自己的時間要么太多，要么太少。但是，隨著時間的推移，你會逐漸更清楚自己每天能在效率時間內(nèi)完成多少工作量。你如果還是無法確定應(yīng)該安排多少小時，可以看看當(dāng)天的任務(wù)清單有多長，有多少場會議，確認(rèn)自己是否感到疲憊，有多少精力，以及完成手頭的任務(wù)預(yù)計需要多長時間。

· 在工作模式和休閑模式之間，盡量留出一些緩沖空間。

這樣你就可以從生活中的一個角色（如領(lǐng)導(dǎo)者、導(dǎo)師、經(jīng)理、問題解決者、高管或?qū)W生）順暢過渡到另一角色（如父母、祖父母、朋友或別人的榜樣）。

· 當(dāng)你處在休閑模式中時，可以創(chuàng)建一個“稍后處理清單”。

請你至少把突然冒出來的待辦事項和工作想法記錄在某個地方，暫時擱置它們，但仍然能夠在之后妥善處理。盡量減少在工作和放松之間頻繁切換，這樣你既能更專注地工作，又能更好地放松。

· 效率時間結(jié)束后停止工作并嚴(yán)格貫徹這一原則。

你可以設(shè)一個鬧鐘，在效率時間結(jié)束前一小時提醒自己。很有意思的是，在任務(wù)還沒有完成時戛然而止有時反而有好處，因為接下來的時間你的大腦會在潛意識里繼續(xù)思考。嘗試不同的方法并找出適合你的有效方式。

· 盡量減少在兩種模式之間切換的次數(shù)。

在工作模式和休閑模式之間切換的次數(shù)越少，你因此產(chǎn)生的精神疲勞就越少，而你對生活的掌控感也就越強(qiáng)。請你記住，緩慢進(jìn)入工作模式也是可以的。從一個任務(wù)切換到下一個任務(wù)，或者開啟工作模式可能都需要幾分鐘的時間，這些都沒問題，均屬正常現(xiàn)象。

· 如果你在效率時間結(jié)束時狀態(tài)正佳，想繼續(xù)工作，就要靈活機(jī)動，考慮一下如何獎賞自己。

如果你的工作時間安排具有彈性，那就試試在今天完成大量工作后，減少第二天的工作時間。另外一種獎勵方式是，對于那些你一直拖延至今的任務(wù)，在處理它們時，你可以適當(dāng)減少效率時間。

· 千萬不要早上一醒來就進(jìn)入工作模式。

請你慢悠悠地起床，氣定神閑地迎接新的一天，想想你希望從這一天獲得什么。相信我，如果你想知道生活徹底失控是一種什么體驗的話，你可以試試早上一睜眼就去查郵件。充滿意義的一天從優(yōu)哉游哉的早晨開始。

在家的時候可以試試專注力大挑戰(zhàn)（focus sprint）。

如果你有好幾樣家務(wù)活要干，那么在手表或智能音箱上設(shè)置一個15分鐘的倒計時，然后試試自己在時限內(nèi)能洗多少碗碟或者干完多少其他家務(wù)活。15分鐘內(nèi)完成的家務(wù)活，如果零星地做可能需要花三四十分鐘的時間。對于這樣的零碎時間，我們不用過于在意是否被打擾，這一點很關(guān)鍵。被他人尤其是自己的親人打擾其實是一件很幸福的事。我們需要記住，人才是高效率的源泉。當(dāng)你的愛人或孩子需要擁抱時，更不要忘了這一點。

確定每天的效率時間并在此基礎(chǔ)上規(guī)劃每一天，是設(shè)定工作邊界的可行方法。不僅如此，長此以往這種做法會助你取得更大進(jìn)展，不斷接近自己的目標(biāo)。保持高效的藝術(shù)首先在于，懂得應(yīng)該在何時注重效率。

創(chuàng)建壓力清單

請你拿出一張紙，把生活中讓你感到壓力的所有事情都列出來，不要漏掉任何一項。仔細(xì)回想你一整天的生活，從早晨的日常慣例到工作，再到你個人生活中需要履行的職責(zé)。其中工作中的壓力可能有必要單獨寫。不用去管哪些壓力是急性的，哪些壓力是慢性的；哪些是你能忍受的，哪些是你一直想處理的。把它們統(tǒng)統(tǒng)都寫在紙上，無論大小。不要忘了壓力的外延，包括那些你經(jīng)常忽視但實際上會給你帶來不小壓力的微小干擾因素。

哪怕一些壓力是積極的，但是你看到自己面臨的各種壓力赫然呈現(xiàn)在眼前，這件事本身就能給你從中喘息的機(jī)會。

確定所有的壓力后，請你將它們分兩欄寫在一張紙上，一欄是你可以避免的壓力，另一欄是你無法避免的。在進(jìn)行這一步之前，我要提醒你注意一點：無法避免的壓力很可能多于可避免的壓力，這一點非常正常，我們應(yīng)當(dāng)有所準(zhǔn)備。

只要你抱有極端的防范態(tài)度，那么大部分慢性壓力的源頭是可以避免的。

在整理你的壓力清單時，你需要實事求是地看待哪些壓力是容易控制的，而哪些是難以控制的，同時要記住，只要你足夠努力，大部分壓力是可控的。

先做容易的事

生活中竟然有那么多的壓力源都是可以避免的，尤其是那些慢性壓力源。例如：

· 新聞網(wǎng)站：不斷向我推送讓我感受到威脅的信息，而我依然忍不住要去查閱。

· 晚間新聞：讓我在臨睡前感到焦慮。

· 無謂的郵件刷新：每次都有緊急問題需要處理以及新任務(wù)需要完成。

· 一段有害關(guān)系：我一直身處其中，它經(jīng)常影響著我的壓力水平。

· 經(jīng)常查看的績效指標(biāo)：包括播客下載量、網(wǎng)站訪問量和圖書銷量，這些數(shù)據(jù)會讓我要么興奮要么沮喪，具體取決于當(dāng)天（或每小時）的數(shù)據(jù)。

· 兩位咨詢客戶：他倆帶給我的壓力遠(yuǎn)大于其他客戶的總和。

· Twitter：源源不斷推送一些讓人心情變壞、義憤填膺的消息。

· Instagram：讓我看到令我艷羨的事物，還有許多需要回復(fù)的私信，外加一些新奇的圖片，讓我沉迷其中無法自拔。

不同的壓力源在生活中的滲透程度不同，要掌控這些源頭有時可能需要付出相當(dāng)大的努力。

在平靜中高效

· 不再頻繁地瀏覽新聞網(wǎng)站、收聽廣播，而是通過一份每天只更新一次的早報來獲取最新信息。

· 確保每次瀏覽社交媒體都有明確而正當(dāng)?shù)睦碛伞?/span>

· 在非工作時間每天只檢查一次電子郵件，并把它與其他一些瑣碎事務(wù)一道處理了。

給出這樣的建議比實施起來要容易得多。

倦怠狀態(tài)

只有當(dāng)精疲力竭、憤世嫉俗和效率低下這3個特征同時出現(xiàn)時，我們的狀態(tài)才處于嚴(yán)格意義上的“倦怠”。

科學(xué)實證

據(jù)研究，59%的倦怠患者也患有焦慮癥，這可能由慢性壓力所致，因為焦慮可以被視為“一種針對威脅性情境的保護(hù)性因素”。抑郁與倦怠也有重疊，臨床上診斷為倦怠的患者中，58%的人同時患有抑郁癥或遭受過抑郁發(fā)作。雖然倦怠、焦慮和抑郁之間的確切關(guān)系尚不明確，但它們可能有共同的先決條件，包括慢性壓力和其他生物因素。

科學(xué)實證

這項研究梳理了近千項有關(guān)倦怠的項目，發(fā)現(xiàn)倦怠是很多健康因素的重要預(yù)測指標(biāo)，包括高膽固醇血癥、2型糖尿病、冠心病、因心血管疾病住院、肌肉及骨骼疼痛、疼痛體驗變化、長期疲勞、頭痛、胃腸問題、呼吸問題、嚴(yán)重傷害和早逝等。且不說心理健康，單單是倦怠造成的生理疾病也足夠觸目驚心，值得我們努力去克服它。

擺脫倦怠狀態(tài)

那么我們?nèi)绾尾拍軘[脫倦怠狀態(tài)呢？

第一種方法是減少慢性壓力。要記住，雖然傳統(tǒng)上倦怠被界定為職場現(xiàn)象，但個人壓力也會導(dǎo)致倦怠。你能夠掌控的慢性壓力越多，你對抗倦怠的成效就越大。

第二種方法是提高“倦怠閾值”。這是指要清楚慢性壓力積累到多大程度時會導(dǎo)致自己產(chǎn)生倦怠。

當(dāng)生活中的慢性壓力累積到我們無法再應(yīng)對的程度時，我們就會體會到倦怠感。換句話說，我們能夠忍受的慢性壓力存在一個極限，超越了極限則說明我們已無法再承受生活中的慢性壓力。

導(dǎo)致倦怠的6個因素

因素1：長時間超額的工作量。

因素2：缺乏控制感。

因素3：缺乏獎勵。

因素4：不良的人際互動。

因素5：工作環(huán)境不夠公平。

因素6：價值觀沖突。

在平靜中高效

· 請按照10分制，分別從工作量、控制感、獎勵、人際互動、公平度和價值觀6個方面給自己的壓力水平打分。

· 確定你在6個方面的問題中，哪些是可以解決的，哪些表明你所處的工作環(huán)境有害，需要你盡快離開。

· 如果你依然面臨相當(dāng)大的慢性壓力，考慮一下你的工作是否真的適合自己。

有的時候，要么迫于生計，要么因為什么其他原因，我們暫時只能在目前的工作崗位上繼續(xù)工作。但是也會有機(jī)會垂青的時刻，讓我們能夠逃離目前的職場困境，前往一家更合適的公司工作。

如果保持平靜是通往“高效”的必經(jīng)之路，那么一份讓你持續(xù)處于倦怠狀態(tài)的工作就是一條死胡同。

貪多心態(tài)

你是否陷入了貪多心態(tài)？

□ 既想練就六塊腹肌，又忍不住打開常用的外賣軟件多點幾份美食。

□ 既希望在越來越大的房子中添置更多精致物品，又希望能攢更多錢來享受奢華的退休生活。

□ 既想擁有更多的自由時間，又希望在工作中更加高效和成功。

□ 既渴望擁有更幸福、更有意義的生活，又想把每分每秒都盡可能安排得滿滿當(dāng)當(dāng)。

這種現(xiàn)象反映出一種奇怪的心理沖突，背后的問題在于“更多”往往只是一種幻覺。在不斷地追求“更多”的過程中，我們誤以為自己能變得更富有、更知名、更健康。我們好像總能找到更大的房子，購買更新的電子產(chǎn)品。然而實際上，所有有意義的目標(biāo)都應(yīng)有一個明確的終點，即給我們的生活帶來切實的改變。因為沒有終點的目標(biāo)只不過是幻想而已。

貪多的代價

努力避免貪多心態(tài)看似偏離了我們尋求內(nèi)心平靜這一目標(biāo)，但實際上這是減少焦慮的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。主要原因有二：其一，追求“更多”會導(dǎo)致慢性壓力增加；其二，這種追求會讓我們的生活過度依賴多巴胺，而多巴胺會關(guān)閉大腦中的平靜網(wǎng)絡(luò)。

我們需要認(rèn)識到，所有追求總會有一個臨界點，一旦超過這個點，繼續(xù)追求可能對你不會再有任何益處。

另外，貪多心態(tài)還會讓我們有一種永不滿足的感覺。這一點是這種心態(tài)最令人煩惱的地方，因為無論已經(jīng)獲得了多大的成就，我們總覺得還缺少些什么，導(dǎo)致我們長期處于一種不滿足的狀態(tài)。

被多巴胺控制的生活

貪多心態(tài)所帶來的代價是巨大的，如果從生物學(xué)角度看，這個代價就是：我們?nèi)粘Ｉ畹暮诵淖兂闪俗非蠖喟桶?，而多巴胺過量會破壞平靜感，加劇焦慮感，并且從長遠(yuǎn)來看還會降低我們的工作效率。

研究表明，多巴胺更像是一種與期待相關(guān)，而不是直接與快樂相關(guān)的物質(zhì)。它驅(qū)使我們?nèi)プ瞿切┪覀冋J(rèn)為會快樂的事情，但多巴胺本身并不能直接帶來愉悅感。

無止境的雄心壯志通常源于對多巴胺的過度依賴。當(dāng)我們的大腦中充滿多巴胺時，我們甚至不會去質(zhì)疑為什么要不斷追求，或者為什么我們很少去品味已取得的成果。

我們恨不得把生活中的每一秒掰成兩半來用，只是為了讓我們的大腦能連續(xù)不斷地接收刺激，想來也是有幾分諷刺。

單純打掃房子已經(jīng)不能滿足我們了，我們在打掃房子時還要聽著播客，播放完播客軟件里的待播清單；單純聽一會兒自己喜歡的音樂？那怎么行，必須得同時處理手機(jī)上的瑣事；單純遛個彎順便去趟超市也不行，必須得一邊走一邊聽本有聲書，或者至少也要和朋友聊聊天。一心二用本身并沒有錯，但是當(dāng)我們這樣做只是為了滿足自己潛意識里對“更多”的貪念時，反而對自己造成了更大的傷害。忙碌會讓我們產(chǎn)生高效的錯覺。

我們總是告訴自己要充分利用時間，但實際上我們只是屈從于神經(jīng)遞質(zhì)的驅(qū)使。

在追求“更多”和享受成果之間找到平衡

多巴胺激發(fā)的興奮感令人著迷，但是與大腦中的平靜網(wǎng)絡(luò)有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)同樣強(qiáng)大，更不用說它們帶來的美好感受了。這些神經(jīng)遞質(zhì)主要有3種：

· 血清素，讓我們感到快樂。

· 催產(chǎn)素，帶給我們親密感。

需要提醒的是，這些描述都是概括性的，因為這些神經(jīng)遞質(zhì)的作用非常復(fù)雜，很難用一句話簡單概括。但一般來講，這些神經(jīng)遞質(zhì)具備上述的效果。

· 內(nèi)啡肽，讓我們感到狂喜。

平靜網(wǎng)絡(luò)被激活時，多巴胺的濃度較低，通常與上述這些神經(jīng)遞質(zhì)保持平衡。如果你發(fā)現(xiàn)你的大部分時間都以多巴胺為中心，那么你可能需要這些化學(xué)物質(zhì)來加以平衡。

以追求多巴胺為目標(biāo)的生活會導(dǎo)致在痛苦中高效，而過于關(guān)注當(dāng)下則會導(dǎo)致過度懶散。我們需要在追求更多和享受成果之間找到平衡。

在平靜中高效

· 在每個工作日結(jié)束時，回顧一下你這一天的投入程度。

如何衡量每天的工作和生活狀況并沒有固定的標(biāo)準(zhǔn)，你應(yīng)該根據(jù)自己的價值觀和實際情況來設(shè)定評價標(biāo)準(zhǔn)。在研究了平靜之后，投入度成了我衡量自己工作表現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)。我逐漸意識到，我們應(yīng)該把投入度作為優(yōu)化工作日的關(guān)鍵指標(biāo)。每天結(jié)束時問問自己：今天我在工作中的專注程度如何？有多少次向多巴胺屈服了，用忙碌來刺激我的大腦？有多少時間是真正全身心投入手頭工作的？此外，反思一下你投入其中的工作是否重要且有意義，也是大有裨益的。

· 放慢工作節(jié)奏。

在進(jìn)行深度知識型工作時我反復(fù)學(xué)習(xí)和體會到的一課是，工作速度越慢，我的工作所產(chǎn)生的影響往往越大。這樣一來，隨著時間的推移，我能創(chuàng)造出更多讓自己引以為豪的成果。如果你也像我一樣看重效率，不用擔(dān)心，放緩工作節(jié)奏有助于我們在重要事務(wù)上取得更大進(jìn)展，相比之下速度的降低不值一提。

· 關(guān)注哪些多巴胺驅(qū)動的壓力源又逐漸回到了你的生活中。

解決這些潛在的慢性壓力源絕非一勞永逸，而是一個持續(xù)努力的過程。當(dāng)我們逐漸擺脫對多巴胺的依賴，更多地專注于當(dāng)下的工作時，這個過程會變得更容易。你會發(fā)現(xiàn)做這件事與玩游戲完全相反：起初可能會很艱難，但隨著時間推移會變得越來越輕松。警惕那些悄然回歸的干擾因素，并告訴自己為什么要花時間在這些事上。

· 創(chuàng)建成就清單。

盡管你實際完成的工作量沒有變化甚至增加了，但是隨著忙碌程度的降低，你可能會產(chǎn)生效率降低的錯覺。對抗這種心理偏見的一個好方法是創(chuàng)建一份成就清單。顧名思義，創(chuàng)建成就清單就是記下你在一周的工作中達(dá)成了哪些關(guān)鍵目標(biāo)、推進(jìn)了哪些項目，取得了哪些進(jìn)展。你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，多一些投入、少一些忙碌，我們反而能完成更多的工作！

· 在面對不斷變化的慢性壓力時，要關(guān)注自己在工作和家庭生活中的投入程度。

在你應(yīng)對來自6個倦怠因素和生活中的其他慢性壓力時，觀察自己是否在工作中變得更專注，是否擁有更多精力能讓自己在家庭生活中繼續(xù)保持投入的狀態(tài)。在改變習(xí)慣的過程中，提高自我意識非常重要。當(dāng)你注意到自己的習(xí)慣有所改善時，你會更有決心和動力投入時間、精力和注意力去培養(yǎng)好習(xí)慣。

· 以成就心態(tài)確立目標(biāo)，以投入精神實現(xiàn)目標(biāo)。

在進(jìn)入效率時間之前，先思考一下你希望用這些時間達(dá)成什么目標(biāo)，然后在接下來的時間里保持高度投入。通過關(guān)注投入程度，你會變得更高效，也會在效率時間中取得更多成果。

慢性壓力會破壞我們抵御這個過度忙碌和焦慮世界的保護(hù)屏障，這種情況往往是我們順從多巴胺驅(qū)動造成的后果。

創(chuàng)建品味清單

在與人初次見面時最喜歡問的一個問題是：

你最享受的事情是什么？

在問過很多人后，我驚訝地發(fā)現(xiàn)有太多人根本不知道怎么回答這個問題，尤其是男性。

請列出所有能帶給你享受的事物。如果沒有靈感，想想那些曾經(jīng)讓你感到無比享受的寧靜時刻，可能是在你擁有智能手機(jī)之前，或者新冠疫情還沒有出現(xiàn)的日子。如果你覺得這項挑戰(zhàn)有點困難，那么請你思考一下在忙于完成各項任務(wù)的過程中，哪些瞬間給你帶來了滿足感。請將這些事物記錄在一個你能夠經(jīng)?？吹降牡胤?。

坦率地說，在追尋內(nèi)心平靜的初期，品味這件事感覺像是個苦差事。

你可以試著列個清單

每天都從你的清單中選擇一件事，去全心全意地享受片刻吧。不管你在這件事上花多少時間，要確保每天都投入一定時間。在這個過程中，如果你發(fā)現(xiàn)自己的思緒開始飄向工作或其他任何事情時，要輕輕地把它拉回來，重新將注意力集中在當(dāng)下的愉快體驗上。

科學(xué)實證

研究發(fā)現(xiàn)，有意識地去品味生活中的積極體驗的確能帶來驚人的好處。平均來說，我們每經(jīng)歷1件壞事，就會經(jīng)歷大約3件好事。這個比例在研究中被反復(fù)證實。

雖然生活中每個人遇到的好事和壞事的比例各不相同，但總的來說，大多數(shù)人面臨的比例是3：1。如果我們整體的心理狀態(tài)也與這個比例相符，那么我們應(yīng)該在3/4的時間里感到平靜，而不是壓力重重甚至焦慮不安。

當(dāng)刻意去品味一天中的積極經(jīng)歷時，我們會同時變得更快樂、更平靜、更投入。

研究還發(fā)現(xiàn)，品味的行為會顯著減少抑郁癥狀，對老年人來說，品味會使他們“無論健康狀況如何，都能保持更高的生活滿意度”。

品味不僅僅是達(dá)到投入狀態(tài)的捷徑，也是獲得快樂心境的捷徑。

在你第一次嘗試品味生活時，你可能會發(fā)現(xiàn)這個過程很難，你的大腦也會抵抗這個過程，其間你的消極自我對話可能會突然增加。

大腦的抵抗是正常的，在這個過程中，請你盡可能地觀察和注意自己的內(nèi)心感受和反應(yīng)。例如：

· 注意你的心理反應(yīng)，當(dāng)你的思緒從過度刺激中逐漸恢復(fù)時，你可能會感到無聊。

· 注意你的渴望和沖動，包括你想拿起來的手機(jī)、想要記錄下來的想法以及你下意識開始規(guī)劃的事物。

· 注意你的自我對話，你是否因為暫時放下追求成就和貪多心態(tài)而過于苛責(zé)自己？你是否依然在考慮時間的

機(jī)會成本，或者告訴自己品味當(dāng)下是愚蠢的行為？你是否因為投入精力于提高專注力、因為暫停工作或推遲實現(xiàn)目標(biāo)而感到內(nèi)疚？

在你重塑大腦的思維模式，讓它變得更平靜和投入而不是更焦慮和分心時，這樣的抗拒屬正?，F(xiàn)象，甚至是可以預(yù)期的。

每天品味一件小事是一個簡單有效的方法。與書中分享的其他方法一樣，它有助于我們獲得內(nèi)心的平靜。

通過訓(xùn)練大腦去品味生活，我們可以放下這種心態(tài)，找到平衡，在達(dá)成所愿的同時真正享受生活。

以這些奇妙的方式品味現(xiàn)在、珍惜當(dāng)下，能讓我們獲得力量去克服追求“更多”的欲望，達(dá)到更深層次的平靜。

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