說到抗衰老食物，大部分中國人都不會陌生，親朋好友時不時會給我們轉(zhuǎn)發(fā)一些養(yǎng)生秘訣，孝順的晚輩也經(jīng)常會給長輩們送一些高價的養(yǎng)生補品，電視網(wǎng)絡(luò)上更是有數(shù)不盡的養(yǎng)生圣品推薦。那么，在你的心中，哪些食物能夠延緩衰老，延年益壽呢，是靈芝人參，燕窩蟲草，還是海參鮑魚，抑或更平價的枸杞紅棗？
出人意料的是，科學(xué)研究者給我們的答案與這些完全不同，根據(jù)世界上最最長壽和最健康國家的經(jīng)驗和對此的研究，
研究者為我們總結(jié)出了六類食物[1-3]，食與心下面為您一一道來。
一． 傳統(tǒng)發(fā)酵乳制品
歐洲長壽人群普遍都有食用傳統(tǒng)發(fā)酵奶制品的習(xí)慣。
一百多年前，俄國科學(xué)家梅契尼科夫研究了36個國家的數(shù)據(jù)之后發(fā)現(xiàn)，保加利亞的百歲老人數(shù)量最多；進一步分析發(fā)現(xiàn)，這些老人長壽與他們長期大量的飲用當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)酸奶有關(guān)。
在歐洲的長壽國家中，人們都推崇發(fā)酵奶制品，西班牙人日常大量飲用傳統(tǒng)發(fā)酵酸奶，法國人則會吃大量的發(fā)酵奶酪。
有朋友可能會疑惑：我特別愛吃酸奶，超市里的各種酸奶，什么大果粒酸奶、希臘酸奶、老酸奶經(jīng)常喝，奶酪也特別喜歡吃，還經(jīng)常去吃雙倍奶酪的披薩，怎么還是經(jīng)常生病，沒發(fā)現(xiàn)有什么抗衰老效果呀？
表面上看，這樣確實吃下去了很多酸奶和奶酪，但實際上，這位朋友吃下的酸奶和奶酪與西班牙人和法國人吃的酸奶和奶酪完全不同。最大的差別在于，這些奶制品中是否存在大量活性有益微生物，發(fā)酵奶制品抗衰老的關(guān)鍵并不在于其中的酪蛋白、乳糖或者脂肪，而是其中負(fù)載的對人有益的微生物（如乳酸菌）和微生物的活性代謝產(chǎn)物（如小分子多肽）。
因此，想要通過食用發(fā)酵乳制品延緩衰老，關(guān)鍵在于在食用過程中獲得大量活性有益微生物；所以傳統(tǒng)發(fā)酵乳制品可以抗衰老，而工業(yè)化加工添加了各種調(diào)味劑、增稠劑、芳香劑等等食品添加劑的工業(yè)化酸奶和奶酪則難以達(dá)到這種效果。即使在曾經(jīng)以長壽著稱的保加利亞，隨著乳制品工業(yè)化的發(fā)展，傳統(tǒng)發(fā)酵乳制品食用減少，這里已經(jīng)不再是歐洲長壽之鄉(xiāng)了。
目前，人們已經(jīng)把從酸奶中分離出的有益微生物（主要是乳酸菌）分離純化出來，進行充分的亞臨床、臨床實驗后，大規(guī)模培養(yǎng)制成益生菌產(chǎn)品，方便有一定經(jīng)濟條件的人食用。
那么，如果想通過食用發(fā)酵乳制品延緩衰老，但是又不想買高價的益生菌產(chǎn)品，怎么辦更好呢？對于生活在牧區(qū)的中國人這就很簡單了，多食用當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)發(fā)酵乳制品，少使用最好不食用口感更好的工業(yè)化酸奶奶酪就可以
；對于其他地區(qū)的中國人，自制酸奶是一種很好的選擇，通過乳酸菌和純牛奶制作完成的家庭自制酸奶（一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法），既沒有添加劑又含有大量活性益生菌，簡單實惠又健康，為什么不試試呢。
二． 大豆和豆腐
如果說食用發(fā)酵乳制品是歐洲人長壽的重要原因，那么大豆和豆制品無疑是亞洲人長壽的關(guān)鍵原因。亞洲最長壽的國家日本和新加坡都推薦食用大量黃豆和豆腐等豆制品。
大豆不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有大量異黃酮，能夠抗炎癥、抗氧化、抗衰老和抗癌癥。大豆中的異黃酮主要有兩種，染料木黃酮（genistein）和黃豆苷元（daidzein），研究發(fā)現(xiàn)，長期食用大豆可降低乳腺癌風(fēng)險，大豆中的染料木黃酮也能促進乳腺癌治療。大豆中的異黃酮可被腸道微生物轉(zhuǎn)化為雌馬酚（多酚家族一員），具有良好的抗癌效果。
豆腐是用大豆制成的奶酪樣食品，蛋白質(zhì)含量高，烹飪方式多樣，不同地方都有自己特殊色的豆腐美食，豆腐也是中國、日本和新加坡人重要的蛋白質(zhì)來源之一。豆腐不僅同大豆一樣富含異黃酮，還含有豐富的礦物質(zhì)，比如鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅，這些礦物質(zhì)對于對于牙齒和骨骼健康非常重要。
近年來的研究發(fā)現(xiàn)大豆的營養(yǎng)價值比人們預(yù)想的更高。大豆是膳食纖維含量最高的食物之一，100克大豆膳食纖維含量高達(dá)15.5克，而膳食纖維是人體健康必須的第七大營養(yǎng)素，不僅能促進胃腸蠕動，更能促進腸道有益菌生長，可以說是最便宜的益生元。但需要注意的是大豆膳食纖維很大一部分位于皮中，所以吃大豆或豆?jié){時要想更健康一定不要去皮去渣。
除了自身攜帶的異黃酮、礦物質(zhì)和膳食纖維，大豆制品也可以負(fù)載對人有益的活性微生物，比如納豆中就含有大量的枯草芽孢桿菌，很多人不僅吃納豆，甚至還會購買納豆?fàn)I養(yǎng)品比如納豆激酶來保健。其實，大豆制品可以負(fù)載的有益微生物很多，中國傳統(tǒng)上用大豆發(fā)酵的豆豉、豆瓣醬、黃醬和醬油，以及用豆腐發(fā)酵的腐乳和臭豆腐中都含有對人有益的微生物，
可惜的是，目前這些食品基本都已走上工業(yè)化道路，里面的有益微生物所剩無幾，雖然味道很好，但大量的鹽和食品添加劑讓這些食物只能成為一般食品，無法用來促進健康，更遑論抗衰老。
那么，對于中國人來說，如何通過食用大豆和豆腐來促進健康呢？最好的方法當(dāng)然是食用發(fā)酵的酸豆?jié){、納豆和豆腐乳，具體方法可參考一周健康早餐（26）。
如果沒有時間自制發(fā)酵大豆食品，最簡單的方法就是經(jīng)常吃帶皮的大豆和大豆制品，比如帶皮的全豆豆?jié){，經(jīng)常吃豆腐和豆腐烹飪的菜肴（悄悄說一句，用破壁機制作的全豆豆?jié){口感非常細(xì)膩，食用時完全感覺不出來有豆渣）。需要注意的是：要想健康最好吃加工程度低的豆制品，那些加了很多添加劑口感誘人的豆制品零食比如五香豆干、豆板筋和辣條等就算了，常吃反而有害健康。
三． 胡蘿卜
胡蘿卜，是人類最常吃的根莖類蔬菜之一，因為含有豐富的β-胡蘿卜素（屬于類胡蘿卜素）而呈現(xiàn)出不同程度的桔色。
β-胡蘿卜素是維生素A合成的前體，維生素A在人類免疫功能、視力、生殖和細(xì)胞交流中都發(fā)揮著重要作用，但人體自身無法合成，必須從食物中獲得。人們可以通過食用富含β-胡蘿卜素的食物比如胡蘿卜，從而保證體內(nèi)有充足的維生素A。
β-胡蘿卜素還具有抗氧化作用，可以保護人體細(xì)胞免受游離自由基的破壞。
類胡蘿卜素有助于預(yù)防増齡相關(guān)的黃斑變性，因此多吃富含類胡蘿卜素的食物如胡蘿卜可促進保護視力。
即便是不含類胡蘿卜素的白色胡蘿卜，也還含有人參炔醇（falcarinol），具有抗癌效果。
最新研究發(fā)現(xiàn)，用乳酸菌發(fā)酵的胡蘿卜汁，還具有改善2型糖尿病的效果[4]。
四． 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，也常稱蕓苔屬蔬菜，比如卷心菜、西藍(lán)花、抱子甘藍(lán)、花椰菜、白菜、蘿卜和紫甘藍(lán)等，是人們餐桌上最常見的一類蔬菜。
十字花科蔬菜含有豐富的營養(yǎng)素，包括多種維生素（維生素C、維生素E、維生素K和葉酸），多種礦物質(zhì)（鉀、鈣和硒）以及多種類胡蘿卜素（葉黃素、β-胡蘿卜素和玉米黃素）。
由于含有豐富的維生素K，長期食用紫甘藍(lán)、西藍(lán)花和卷心菜對心臟具有一定的保護作用。卷心菜和紫甘藍(lán)等十字花科綠葉菜還能延緩認(rèn)知衰退，常吃可以促進大腦健康。而且十字花科蔬菜還含有豐富的可溶性膳食纖維，可促進腸道有益菌生長，幫助調(diào)控血糖。
除此之外，十字花科蔬菜還含有硫配醣體（glucosinolates，比如異硫氰酸鹽/蘿卜硫素），不僅使得這些蔬菜具有各自獨特的辛辣味，還對人具有多種健康增益。
一些硫配醣體能調(diào)節(jié)人體壓力反應(yīng)和炎癥反應(yīng)，比如蘿卜硫素還具有抗癌效果。
最新研究顯示，蘿卜硫素的抗癌效果與腸道微生物密切相關(guān)，蘿卜硫素可促進菌群恢復(fù)健康，幫助修復(fù)腸道屏障，減輕炎癥反應(yīng)[5]。
五． 三文魚
三文魚類深海魚不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有豐富的ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸可以預(yù)防干眼癥，促進眼睛健康；同時ω-3脂肪酸還能促進大腦健康，延緩認(rèn)知退化。最新研究發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸對于眼睛、大腦和情緒的促進效果與其對腸道微生物的改善密切相關(guān)。
三文魚還含有豐富的鉀，可促進心臟健康，預(yù)防心臟疾病；同時，三文魚還含有豐富的硒，可以促進甲狀腺健康。
世界上最健康的國家比如冰島和日本都大量會大量食用三文魚等深海魚，對于臨海的朋友來說，多吃三文魚就是簡單有效的抗衰老方法，需要注意的是烹飪方式，生食最好，其次煮熟，隨著加工方式增加和加工溫度升高，三文魚的營養(yǎng)可是會不斷流失或被破壞的。
對于很少吃三文魚的朋友，根據(jù)上文三文魚的營養(yǎng)優(yōu)勢，我們完全可以找到很好的替代品，比如多吃亞麻籽和亞麻籽油以獲得充足的ω-3脂肪酸，
多吃其他高鉀食物如大豆和香蕉，多吃其他富含硒的食物如上文介紹的十字花科蔬菜。
需要注意的是：ω-3脂肪酸是人體必需脂肪酸，屬不飽和脂肪酸（具有一個或多個雙鍵），極不穩(wěn)定，烹飪時溫度最好不要超過100度，否則高溫會讓脂肪酸雙鍵斷裂，甚至可能生成有害的反式脂肪酸，那時候食用可能就得不償失了。
六． 柑橘類水果
柑橘類水果是健康飲食中最常被忽視的英雄。柑橘類是水果中的一大類，在全世界各個地方均有分布，比如橙子、桔子、柚子、葡萄柚、檸檬、柑等等。
長期以來，人們推薦吃柑橘類水果的主要原因在于其中含有豐富的維生素C，維生素C對人具有很多好處，比如抗氧化，降低炎癥水平，抵抗感染等等。
但是，近年來人們發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果對人的益處遠(yuǎn)不止于此：柑橘類水果還含有豐富的糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺素（維生素B1）、尼克酸（維生素PP）、維生素B6、磷、鎂、銅、核黃素（維生素B2）和泛酸（維生素B5）。
除了上述營養(yǎng)素，柑橘類水果還含有其他有機物質(zhì)，比如黃酮類、香豆素和類胡蘿卜素，研究發(fā)現(xiàn)這些物質(zhì)具有抗癌、抗心血管疾病和抗神經(jīng)退行性疾病的效果。
類胡蘿卜素的效果上文已經(jīng)介紹過，香豆素是維生素K的競爭拮抗劑，具有一定的抗凝血效果，下面重點介紹黃酮類。
柑橘類水果含有豐富的黃酮類物質(zhì)（如柚皮苷和橙皮苷），調(diào)查顯示，這些黃酮類物質(zhì)不僅能預(yù)防和延緩由于肥胖造成的慢性疾病，還具有抗癌效果，長期食用可延年益壽。
最新研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果中黃酮類物質(zhì)促進健康可能是通過調(diào)節(jié)腸道微生物，保護腸道屏障實現(xiàn)的[6,7]。
需要注意的是：柑橘類水果的抗衰老效果需要通過直接食用新鮮水果獲得，不能用果汁或者罐頭取代。在榨汁過程中，大部分的黃酮類物質(zhì)和膳食纖維都未保留，維生素和礦物質(zhì)也有損耗，保留下來的主要是糖和部分維生素C，因而鮮榨果汁也無法發(fā)揮新鮮水果的保健效果。而添加了各種添加劑的柑橘類果汁飲料，長期喝更是是有害無益。
七． 小結(jié)
綜上，能幫助我們抵抗衰老、延年益壽的并不是高檔的補品如人參蟲草、燕窩海參，也不是目前據(jù)稱特定營養(yǎng)素含量極高的谷物或蔬菜新貴如小麥胚芽和枸杞，而是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷?/span>6類食物——傳統(tǒng)發(fā)酵乳制品、大豆豆腐、胡蘿卜、十字花科蔬菜和柑橘類水果。
食與心提示：
1. 水是人體每天需求量最大的營養(yǎng)素，但不提供熱量；蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是人體必需的三大類宏量營養(yǎng)素，是主要的供能營養(yǎng)素；維生素和礦物質(zhì)雖然需求量不高，但是人體必需的微量營養(yǎng)素，對于健康必不可少；膳食纖維維持人體健康所必需的第七類營養(yǎng)素。無論哪種飲食方式，要想健康都必須考慮這七類營養(yǎng)素的平衡攝入。
2. 雖然傳統(tǒng)發(fā)酵乳制品、大豆豆腐、胡蘿卜、十字花科蔬菜和柑橘類水果這六類食物有助于延緩衰老，但食與心并不建議大家只吃這些食物，平衡多樣化的飲食和健康的生活方式才能促進身心健康，在日常飲食多用這些食物搭配一日三餐即可。
3. 除了常規(guī)營養(yǎng)素，這六類食物中還含有獨特的營養(yǎng)成分，比如大豆和豆腐中的大豆異黃酮、胡蘿卜中的類胡蘿卜素、十字花科蔬菜中的蘿卜硫素、柑橘類水果中的黃酮類。但這些營養(yǎng)成分并不屬于人體必需的七大類營養(yǎng)素，需求量并不高，無需提取出來大量服用，吃多了未必有益，通過食用這些食物獲得是最簡單、最健康也是最安全的做法。
4. 要想獲得更好的抗衰老效果，這六類食物的吃法有講究，只有簡單低水平的加工烹飪才能讓這些食物中的有效成分發(fā)揮作用，加工水平越深，有效成分流失越嚴(yán)重。
5. 擁有健康的菌群是延緩衰老健康長壽的最關(guān)鍵步驟，這六類食物抵抗衰老的作用與其對腸道微生物的調(diào)整密不可分。細(xì)心的朋友想必已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：這些食物中的獨特營養(yǎng)成分都具有一定的益生元特性，可以調(diào)節(jié)腸道菌群，保護腸道屏障。
6. 目前已經(jīng)確定的益生元都可以從食物中獲得，比如低聚糖、菊粉、膳食纖維、抗性淀粉、ω-3脂肪酸、共軛亞油酸和多酚等。柑橘類水果中的黃酮類就屬于多酚、我們常聽說的花青素、原花青素、大豆異黃酮、柚皮苷、茶多酚、雌馬酚和芹菜素等均屬于多酚類。只要健康飲食就能獲得充足的益生元，無需再額外補充。
參考文獻
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