“最大攝氧量”這個(gè)名詞對(duì)于跑步愛(ài)跑者來(lái)說(shuō)并不陌生，簡(jiǎn)單地說(shuō)，最大攝氧量就是心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人極限水平時(shí)單位時(shí)間內(nèi)所能攝取的氧量。最大攝氧量越高，運(yùn)動(dòng)能力越好，跑得越快越長(zhǎng)久，這也是身體健康水平的數(shù)字化體現(xiàn)。 理論上說(shuō)，最大攝氧量在一定程度上決定了你長(zhǎng)跑成績(jī)的天花板。所以怎樣提高自己的最大攝氧量，是提升馬拉松成績(jī)的關(guān)鍵。那么最大攝氧量怎么計(jì)算呢？
最大攝氧量＝最大心率÷靜息心率×15.3毫升/千克分鐘。這個(gè)公式適用于21到51歲的受過(guò)良好訓(xùn)練的男子選手，也就是說(shuō)它更適合于經(jīng)常訓(xùn)練的跑者。比如一個(gè)人最大心率200，靜息心率50，那么最大攝氧量約為61.2左右。
另一種最大攝氧量測(cè)試方法是庫(kù)珀12分鐘跑測(cè)試，最大攝氧量≈（d12－504.9）÷44.73，其中d12代表12分鐘跑的距離，以米為單位，也就是說(shuō)，如果一個(gè)選手12分鐘最多能跑3公里，那么（3000－504.9）÷44.73，最大攝氧量約為55.8。
那么該如何提升最大攝氧量呢？
1、低強(qiáng)度訓(xùn)練，提升最大攝氧量
入門跑者應(yīng)先從低強(qiáng)度訓(xùn)練開(kāi)始（肌肉端的訓(xùn)練優(yōu)于心肺端）。入門跑者來(lái)說(shuō)，不要一開(kāi)始就練到氣喘如牛的強(qiáng)度，雖然這樣心肺能力會(huì)得到改善，但最大攝氧量仍無(wú)法有效提升。
剛開(kāi)始跑步時(shí)“慢”才是重點(diǎn)，一開(kāi)始要慢才會(huì)使跑步產(chǎn)生樂(lè)趣，也才是愛(ài)上跑步的關(guān)鍵。長(zhǎng)距離拉練（LSD）可以鍛煉身體燃燒脂肪以及為大腦補(bǔ)充更多氧氣，正確的慢跑幾乎都是通過(guò)有氧代謝產(chǎn)生能量，這對(duì)提升肌肉端的用氧能力大有幫助。
開(kāi)始慢跑后，起初會(huì)進(jìn)步很快，但過(guò)了一段時(shí)間，若跑表上的最大攝氧量不再提升，就意味著你的有氧體能基礎(chǔ)已基本建立了。
2、鍛煉心肺能力，提升最大攝氧量
而對(duì)于高階一些的跑者來(lái)說(shuō)，當(dāng)肌肉端的有氧能力穩(wěn)固之后，就該開(kāi)始鍛煉心肺能力了，這樣最大攝氧量才能繼續(xù)提升。
到了這個(gè)階段，訓(xùn)練會(huì)相當(dāng)辛苦，因?yàn)槟惚仨毎焉眢w逼到用氧的極限，此時(shí)身心都會(huì)抗拒你維持強(qiáng)度的意志。為了提升身體的最大攝氧量，跑者必須維持2分鐘以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。若能每星期練兩次，每次間隔2~3天，幾個(gè)星期后最大攝氧量就會(huì)提升，但提升的幅度不會(huì)很大。
這時(shí)就需要找到適合自己的最大攝氧強(qiáng)度區(qū)間，并專注于此強(qiáng)度，勤奮訓(xùn)練，不到半年，最大攝氧量就會(huì)很快達(dá)到峰值。
3、通過(guò)「間歇跑」提升最大攝氧量
在間歇時(shí)間內(nèi)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時(shí)，心臟收縮力量加強(qiáng)，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強(qiáng)了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運(yùn)動(dòng)提供了必要的能源物質(zhì)。通過(guò)間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來(lái)增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強(qiáng)，機(jī)體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績(jī)逐步提高。
想提高跑步成績(jī)，就從提高最大攝氧量著手，有氧能力提高了，才能跑得更快更遠(yuǎn)。
全民健身動(dòng)起來(lái)，大湖名城展風(fēng)采
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