問
健身功法千千萬，為什么習練八段錦的同仁如此之多？
今天讓我們一起來看看，八段錦好在哪里。
仙家八段錦的由來
據(jù)傳說，在千年前的唐朝，鐘離權(quán)修煉時，根據(jù)華佗五禽戲和彭祖熊經(jīng)鳥伸之法創(chuàng)造了仙家八段錦，幫助人們增強體質(zhì)、延年益壽。后經(jīng)武當山張三豐真人完善傳承。
習練八段錦的養(yǎng)生功效
八段錦的動作簡單易學，但效果顯著，能夠改善身體的柔韌性、平衡性和整體健康，且八段錦每個動作都有特定的功效，習練八段錦可以增強機體柔韌性與關節(jié)健康，通過緩慢拉伸的動作，改善肩頸、脊柱、腰腿的靈活性，緩解現(xiàn)代人常見的關節(jié)僵硬和肌肉緊張。
長期練習八段錦，還能改善血液循環(huán)與心肺功能，動作配合呼吸，能促進血液和淋巴循環(huán)，提高氧氣利用率，對高血壓、輕度心血管疾病患者有輔助調(diào)節(jié)作用。通過脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂的旋轉(zhuǎn)，內(nèi)部力量的增減，刺激內(nèi)臟供血。調(diào)節(jié)消化與代謝功能，動作中對腹腔的按摩可促進腸胃蠕動，改善消化不良、便秘等問題。
仙家八段錦對心理與情緒層面的益處是顯而易見的，可以緩解壓力與焦慮，緩慢的動作節(jié)奏和專注的呼吸練習（調(diào)息）能激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平，改善焦慮、失眠等亞健康狀態(tài)。也可以提升專注力與情緒穩(wěn)定性，練習中要求“形、氣、意”合一（如意念跟隨動作），類似動態(tài)冥想，可增強大腦前額葉功能，提高專注力和情緒調(diào)節(jié)能力。
“仙家八段錦”的動作分解
起式—無極樁
史為民老師演示“無極樁”
習練要點
(1)松腰沉髖，開步，成平行步。
(2)膝蓋微曲，虛腋，心靜體松，呼吸自然。舌尖輕抵上腭，目視遠方天地交界處。
(3)虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，松腰垂臀，裹襠含腚，尾閭中正，氣沉丹田。
注意事項
熱身運動是必不可少的，適當壓腿甩手、拉伸活動，等筋骨活絡以后再練習也能增加康養(yǎng)效果。
無極樁也稱自然樁，是內(nèi)功重要的基礎樁法，拳理說：“太極者，無極而生也?！本毩暣藰稌r身體處于高度放松狀態(tài)，意形合一，陰陽相調(diào)，無形無象，是一種平衡和諧的內(nèi)在養(yǎng)生運動。
時間充足時，起勢可以適當多站立一會（不宜超過30分鐘），心靜體松后，再開始演練，習練效果更佳。
第一式 雙手托天理三焦
史為民老師演示“第一式 雙手托天理三焦”
習練要點
(1) 從起式無極樁開始，兩手掌從身體兩側(cè)，移動到丹田下，十字交叉，兩手疊放，做抱氣球狀，掌心向上，保持兩肘微微外撐，保持下垂，沉肩墜肘；目視雙手。
(2) 雙掌內(nèi)旋向上托起，向上抬起至胸前，同時，翻掌，掌心朝內(nèi)，朝向身體，雙臂交叉。手臂上舉，翻掌，至下頜時，掌心朝下，保持兩掌交叉疊放。目視前方。
(3) 繼續(xù)向上舉起手臂，翻掌，至額頭時掌心朝外，保持兩掌交叉疊放。目視前上方。
(4) 繼續(xù)向上舉起手臂，翻掌，至頭頂時，掌心朝上，保持兩掌交叉疊放。仰頭45度，目視上方。
(7) 兩臂繼續(xù)向上托舉，過頭頂，兩臂向上緩慢伸直，在頭頂正上方，兩掌逐漸分開，保持指尖相對、相接，兩掌立腕，掌面與地面平行，掌心朝上，同時，仰頭90度向上看，目視正上方。
(8) 兩臂向上托舉至極限，手掌如托天，身體如沉地。
(9) 雙掌掌心朝兩側(cè)，雙臂從身體兩側(cè)劃弧落下，保持立掌，掌心向外，平肩高時雙手伸直。
(10) 雙掌由立掌逐步還原并伸直，雙手臂從身體兩側(cè)劃弧落下，雙掌掌心朝下，轉(zhuǎn)向向內(nèi)，至雙手臂垂直向下，在身體兩側(cè)，掌心從兩側(cè)向內(nèi)。
(11) 重復8遍上述動作2-10。
(12) 回到起式站立，無極樁姿勢。
養(yǎng)生之道
注意事項
八段錦的練習過程中一般要求沉肩墜肘、自然放松，但是動作做到沉肩墜肘和自然放松并不是一件容易的事情，很多拳師習練一輩子，還是難以做到。沉肩墜肘對應錯誤動作就是聳肩飛肘，這是正常人的反應，正確的是做到梢節(jié)引領，其他部位的放松下墜，而不用拙力。
第二式 左右開弓似射雕
史為民老師演示“第二式 左右開弓似射雕”
習練要點
(1) 從起式開始，右腳向右移動半步，兩腿屈膝半蹲，成屈膝大馬步。同時兩手自身體兩側(cè)伸至胸前交叉，疊放搭腕，左手在前，右手在后。目視前方。
(2) 左手成劍指，大拇指、無名指、小指彎曲，大拇指在上扣緊其他兩指，中指、食指豎立貼緊。右手掌五指彎曲扣向掌面，或右手成拳。目視前方。
(3) 右臂在內(nèi)，屈肘向右拉伸，肘尖對外；左臂在外，向左劃弧，手臂伸直，立腕，劍指翹起，對外。左右手臂均與肩膀同高，與地面平行，拉伸到極限，同時落胯。如彎弓射箭，拉滿，引而不發(fā)。雙眼注視左手豎起雙指。
(4) 右腿向左移動半步，身體向左移動，回到原位。同時雙手回收，搭腕疊放于胸前，右手在外，左手在內(nèi)。重心微微升起。目視前方。
(5) 右臂在外，向右劃弧，手臂伸直，立腕，劍指翹起；左臂在內(nèi)，屈肘向左拉伸，肘尖對外屈肘向左拉伸，肘尖對外。左右手臂均與肩膀同高，與地面平行，拉伸到極限。同時重心微微下沉，落胯。如彎弓射箭，拉滿，引而不發(fā)。雙眼注視右手豎起雙指。
(6) 左腿向右移動半步，身體向右移動，回到原位。同時雙手回收，搭腕疊放于胸前。重心微微升起。目視前方。
(7) 重復4次動作2-7.
養(yǎng)生之道
注意事項
左右開弓似射雕的手部動作在日常生活較少用到，需要特別注意。前手成“劍指”，大拇指、無名指、小指彎曲，大拇指在上扣緊其他兩指，中指、食指豎立貼緊。后手，五指彎曲扣向掌面，也可以五指握住成拳。
第三式 調(diào)理脾胃須單舉
史為民老師演示“第三式 調(diào)理脾胃須單舉”
習練要點
(1) 從起式無極樁開始，雙手握拳，雙拳提起，拳眼向兩側(cè)，拳心向上，拳面向下，放在身體兩側(cè)腰胯部，高度和丹田相平，兩肘伸向正后方。目視前方。
(2) 左手向上舉起變?nèi)瓰檎?，同時旋轉(zhuǎn)手臂，掌心向前，手臂伸直，身體微微向右旋轉(zhuǎn)，手掌與身體中線重合，手掌在頭部上方，保持沉肩墜肘。眼光跟隨手掌上舉，后抬頭仰視手掌。
(3) 左掌握拳，采氣，旋轉(zhuǎn)落下，回收到腰處，拳心向上，身體回正。眼光跟隨手掌下落，后眼光回正。
(4) 右手向上舉起變?nèi)瓰檎?，同時旋轉(zhuǎn)手臂，掌心向前，手臂伸直，身體微微向右旋轉(zhuǎn)，手掌與身體中線重合，手掌在頭部上方，保持沉肩墜肘。眼光跟隨手掌上舉，后抬頭仰視手掌。
(5) 右掌握拳，采氣，旋轉(zhuǎn)落下，回收到腰處，拳心向上，身體回正。眼光跟隨手掌下落，后回正。
(6) 動作2-6重復8次。
養(yǎng)生之道
注意事項
1.手指發(fā)力不可代替掌根?，習練時意念集中于掌根，上托下按時感受掌根受力?；
2.重心不可轉(zhuǎn)移過快，易導致失衡?。習練時，提腳跟時足尖點地，重心轉(zhuǎn)移與手臂動作同步?。
第四式 五勞七傷往后瞧
史為民老師演示“第四式 五勞七傷往后瞧”
習練要點
(1) 雙掌變握拳，雙拳提起，拳眼向兩側(cè)，拳心向上，拳面向下，放在身體兩側(cè)腰胯部，高度和丹田相平，兩肘伸向正后方。目視前方。
(2) 保持雙拳位置和高度不變，身體軀干整體向左緩慢擰轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度做到極致，目光能夠看到身后180度遠處為佳。目視身體正后方。
(3) 保持雙拳位置和高度不變，身體緩慢回正，目視前方。
(4) 保持雙拳位置和高度不變，身體軀干整體向右緩慢擰轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度做到極致，目光能夠看到身后180度遠處為佳。目視身體正后方。
(5) 保持雙拳位置和高度不變，身體緩慢回正，目視前方。
(6) 雙拳向上提起，拳眼向兩側(cè)，拳心向上，拳面向下，放在身體腋下，胸部兩側(cè)，高度和乳頭相平，兩肘伸向正后方。目視前方。
(7) 先向左，回正，再向右，回正。旋轉(zhuǎn)身體一圈，要領同動作3-7。
(8) 雙拳向上舉起，放在身體頸部和頭部連接處后方，玉枕穴處，兩臂盡量伸直，兩肘向后撐開。拳眼向下，拳心向前，拳面向后。目視前方。
(9) 先向左，回正，再向右，回正。旋轉(zhuǎn)身體一圈，要領同動作3-7。
(10) 雙拳向上舉起，放在頭頂上方，兩拳相碰，兩臂盡量伸直，兩肘向后撐開。拳眼向下，拳心向前，拳面向后。目視前方。
(11) 先向左，回正，再向右，回正。旋轉(zhuǎn)身體一圈，要領同動作3-7。
(12) 動作1-11重復8次。
養(yǎng)生之道
注意事項
五勞七傷往后瞧，要求身體盡量向后旋轉(zhuǎn)至極致，能看到正后方為好，這樣可以擰轉(zhuǎn)身體軀干和頭頸部，這是平時難以練習到的部位。同時下垂的手掌可以隨著身體的旋轉(zhuǎn)，用力向外翻轉(zhuǎn)，但是手臂不要抬起。
第五式 搖頭擺尾去心火
史為民老師演示“第五式 搖頭擺尾去心火”
習練要點
(1) 從起式無極樁開始， 雙手移至身體后，手握手，手背貼住尾椎。男性，左手握住右手四指，女性，用右手握住左手。
(2) 以臀部劃圓，臀部先向左挺出去，再轉(zhuǎn)向前，再轉(zhuǎn)向右，再轉(zhuǎn)向后，完成一周，順時針方向劃出一個正向圓。重復劃圓2周。 目視前方。
(3) 身體以臀部劃圓，臀部先向右挺出去，再轉(zhuǎn)向前，再轉(zhuǎn)向左，再轉(zhuǎn)向后，完成一周，逆時針方向劃出一個反向圓。重復劃圓2次。目視前方。
(4) 重復1-3，共8次。
養(yǎng)生之道
注意事項
初練“搖頭擺尾去心火”時，容易出現(xiàn)重心偏移。故習練時，要注意本式重心可以在雙腳中間游動，并且雙腳著力點也可以在腳跟腳前掌、左右兩側(cè)變換，用來保持社會重心的穩(wěn)定，也可以適當站寬一點。
第六式 雙手攀足固腎腰
史為民老師演示“第六式 雙手攀足固腎腰”
習練要點
(1) 雙手掌心翻轉(zhuǎn)向上，兩手從身體兩側(cè)上舉向上劃弧。繼續(xù)向上劃圓，在頭頂上方，兩手合攏，手心相對。目視上方。
(2) 雙手保持合攏，從頭部上方沿身體中間線落下，從頭部，到胸部，到腹部，到腿部，至腳面上，同時順勢彎腰。眼光跟隨雙手從上到下，仰視變俯視。
(3) 雙手緊貼地面從內(nèi)向外劃圓，采氣。
(4) 身體直立，帶動雙手上提至腰胯處，雙手掌心向前。目視前方。
(5) 雙手從身體兩側(cè)分開，上舉，向上劃圓，繼續(xù)向上劃圓，在頭頂上方，兩手合攏，手心相對。眼光跟隨手的高度仰視俯視變換。
(6) 重復8次動作1-5。
養(yǎng)生之道
注意事項
柔韌性不足者?：若無法觸足，可雙手懸垂于膝蓋或小腿，逐步下探，避免強行下壓拉傷腰腿?，降低動作難度?。
雙手按摩腰背時需用掌根發(fā)力，沿膀胱經(jīng)（脊柱兩側(cè)）向下摩運，通過溫煦按摩調(diào)動陽氣，避免僅用手指輕觸?。
第七式 攢拳怒目增氣力
史為民老師演示“第七式 攢拳怒目增氣力”
習練要點
(1) 雙手握拳，雙拳提起，拳眼向兩側(cè)，拳心向上，拳面向下，放在身體兩側(cè)腰胯部，高度和丹田相平，兩肘伸向正后方。目視前方。
(2) 左臂旋轉(zhuǎn)向前沖拳，左臂逐漸伸直，拳心旋轉(zhuǎn)向下，握拳力度逐漸加大，拳到最遠處時，握拳力量最大。身體微微向右旋轉(zhuǎn)，左拳在身體中間正前方。右拳不動。視線跟隨左拳運動，并怒目瞪眼。
(3) 拳放開變掌，五指撐開，原地劃圓，掌心變?yōu)橄蛏?，吸氣，目光放松?/strong>
(4) 五指收攏，掌變?nèi)?，采氣，逐漸用力握緊拳頭，左手回收至腰胯處。視線跟隨左手收回。
(5) 右臂旋轉(zhuǎn)向前出拳，右臂逐漸伸直，拳心旋轉(zhuǎn)向下，握拳力度逐漸加大，拳到最遠處時，握拳力量最大。身體微微向左旋轉(zhuǎn)，右拳在身體中間正前方。左拳不動。視線跟隨右拳運動。
(6) 拳放開變掌，五指撐開旋轉(zhuǎn)劃圈，掌心變?yōu)橄蛏?，吸氣，目光放松?/strong>
(7) 五指收攏，掌變?nèi)?，采氣，逐漸用力握緊拳頭，右手回收至腰胯處。視線跟隨左手收回。
(8) 重復8次動作1-7。
養(yǎng)生之道
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注意事項
出拳時，拳從腰間沿直線前沖（拳心向下），手臂伸直后微屈肘，腰部隨拳擰轉(zhuǎn)，目光緊盯出拳方向，保持“怒目”神態(tài)?；
收拳時，拳變掌向外旋轉(zhuǎn)劃圈（掌心向上），再握固收回腰間，動作需緩慢連貫，避免用蠻力?。
第八式 背后七顛百病消
史為民老師演示“第八式 背后七顛百病消”
習練要點
(1)雙手移至身體后，掌心向后向外，手背貼住身體后腰，雙手大拇指和食指撐開，雙手四指對接成圓，放在命門周邊。
(2) 踮起腳跟，腳趾抓地，腳跟徐緩下落，輕震地面。
(3) 重復8次動作1-2。
養(yǎng)生之道
注意事項
提踵時，腳跟盡量上抬，身體重量集中在腳尖和前腳掌，保持腰背、下肢挺直，目視前方，避免用力過猛或聳肩?；顛足下落時，腳跟需分兩次徐緩下落（先下落一半，再輕震地面），避免快速下砸導致脊椎損傷?。
SPRING
2003年國家體育總局作為標準化版本推廣的《健身氣功·八段錦》，在普及性和安全性上具有重要價值，但作為大眾健身的簡化版，對全民建設有很好的推動作用，但是實際習練中不少局限和不足。
目前市面上的八段錦多達有幾十種，種類繁多，習練者難以抉擇。
許多版本的八段錦為適應大眾，將動作簡化導致傳統(tǒng)內(nèi)涵流失，使其失去與傳統(tǒng)養(yǎng)生理論的深層聯(lián)系。再者對呼吸的要求較為不嚴謹，且較少涉及意念引導難以達到傳統(tǒng)氣功“形氣神合一”的深層效果。甚至部分習練者反應，按照他們的呼吸要求反而回出現(xiàn)身體不適的反應。
本文介紹的“仙家八段錦”為道家傳統(tǒng)功法，強調(diào)“氣感”（如手掌發(fā)熱、經(jīng)絡流動感），更深入就是氣血在體內(nèi)“升降、沉浮”，氣機的運轉(zhuǎn)。
八段錦動作雖都是單一動作，沒有組合動作，看似簡單，但是其中也蘊含了很多的動作要領，跟從資深老師方可避免細節(jié)錯誤，得到更好的健身效果。
“聰明的拳友們，你們學會了嗎？
若有不明之處，可加編輯微信，代為聯(lián)系老師輔導哦！”
監(jiān)制：柯超
編輯制作：楊雅嵐
