運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Jonathan Mike：「最好的心血管訓(xùn)練（cardiovascular training），不該是全有或全無(wú)。不能只做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、或是一股腦投入穩(wěn)定的有氧訓(xùn)練，必須是兩者混合?！?/p>
想要發(fā)展心血管，可以選擇穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），它們不但方便、用途廣泛，而且也安全，不過(guò)兩者的訓(xùn)練方式卻是截然不同。
穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)
● 在穩(wěn)定、有挑戰(zhàn)性但容易控制的狀態(tài)（最大能力的60~70%）下運(yùn)動(dòng)，時(shí)間20分鐘以上，目標(biāo)心跳率設(shè)定在每分鐘120~150下。
● 屬于有氧運(yùn)動(dòng)，需要氧氣，燃料主要來(lái)自?xún)?chǔ)存的脂肪。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）
● HIIT比較復(fù)雜些，短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大能力的90~100%），緊接著休息一段預(yù)定的時(shí)間，至少要重復(fù)四次。
● 屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不完全依靠氧氣，大部分燃料來(lái)自?xún)?chǔ)存的碳水化合物。（比起穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT讓您呼吸困難、消耗更多卡洛里）。
初次進(jìn)行上述兩種運(yùn)動(dòng)時(shí)，都能改善您的健康及身體素質(zhì)：血壓下降、代謝提高、最大攝氧量上升。但如果您只專(zhuān)注于其中一樣訓(xùn)練，雖然會(huì)明顯感受到它帶來(lái)的好處，卻也無(wú)法避免隨之而來(lái)的缺點(diǎn)。
＃穩(wěn)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)
穩(wěn)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)本來(lái)就是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。絕大多數(shù)的生理功能，消化、呼吸，每天的動(dòng)作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系統(tǒng)在驅(qū)動(dòng)。即使是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，包括HIIT，也要依賴(lài)有氧系統(tǒng)，在每一個(gè)「運(yùn)動(dòng)間隔」、以及「運(yùn)動(dòng)結(jié)束」之后，協(xié)助身體恢復(fù)到中性狀態(tài)，這就是為什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓呼吸困難，就算在「運(yùn)動(dòng)間隔」中，也需要最低限度的氧氣。
身兼肌力教練與物理治療師的 Charlie Weingroff：「身體能用到什么程度，取決于體內(nèi)『氧氣的路徑』」有好的有氧氣引擎，身體就會(huì)變得更有效率。IFAST的共同創(chuàng)辦人Mike Robertson：「近期研究證實(shí)，關(guān)于穩(wěn)定有氧運(yùn)動(dòng)，除非是過(guò)量，而且您沒(méi)有從事其它的運(yùn)動(dòng)，否則它并不危險(xiǎn)。另外，它不會(huì)讓你身體變慢或變?nèi)?。」高反覆的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)毀了膝蓋嗎？研究指出，對(duì)「正常體重」且擁有「健康關(guān)節(jié)」的人，適度的慢跑可以強(qiáng)化膝蓋。
Robertson：「穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)能讓心臟適應(yīng)性變好。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟往往跳動(dòng)的非?？?，儲(chǔ)存含氧血液的左心室，在送出之前，其實(shí)并沒(méi)有完全的充滿(mǎn)。在稍低的強(qiáng)度下（較低的心率），左心室在收縮前，就能完全的充滿(mǎn)。反覆訓(xùn)練久了，心臟的容量會(huì)成長(zhǎng)，每一次的收縮，就能送出更多的血液，這會(huì)讓您不管是休息或運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳率大幅下降。」
這是件好事，低心跳率不僅意味著心血管系統(tǒng)健康、功能良好，同時(shí)也表示，您的神經(jīng)系統(tǒng)是由副交感神經(jīng)主導(dǎo)，這有助于放松、專(zhuān)注、以及從壓力中恢復(fù)。Robertson：「許多人壓力大想方松，會(huì)選擇到健身房進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這反而帶給身體更多的壓力。其實(shí)他們真正需要的，是穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)?！?/span>
不可否認(rèn)，許多對(duì)于穩(wěn)定有氧的負(fù)評(píng)是對(duì)的：它不是萬(wàn)靈丹，也沒(méi)辦法讓您發(fā)展更多的力量、訓(xùn)練爆發(fā)力或肌肉，不會(huì)燃燒可觀的卡洛里，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師Jordan Metzl：「越常進(jìn)行單一動(dòng)作模式，身體同一個(gè)部份受的壓力就越大，也越有可能受傷?！?/span>
不過(guò)，想要減少壓力、改善身體復(fù)原狀況，同時(shí)建立一個(gè)健康、有效率的氧氣引擎，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)雖然有點(diǎn)老派，卻是最好的選擇。
＃高強(qiáng)調(diào)間歇運(yùn)動(dòng)
間歇訓(xùn)練－包含沖刺、折返跑，以及計(jì)時(shí)游泳，已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主要內(nèi)容，至少一世紀(jì)這么久。近來(lái)，休閑運(yùn)動(dòng)者也被它吸引。90年代后期，許多的研究指出，短時(shí)間、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，和長(zhǎng)時(shí)間、慢速度有氧運(yùn)動(dòng)有相似的效果。此后不久，Lou Schuler（The New Rules of Lifting Supercharged的共同作者）和許多健身從事人員開(kāi)始大力鼓吹HIIT的好處。
HIIT的效果是真的，或是炒作呢？某方面來(lái)說(shuō)是真的不錯(cuò)，Robertson：「如果想減肥，比起長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT的效果更明顯?！股韺W(xué)家還不能給出完整的解釋?zhuān)渲幸粋€(gè)可能的原因，是所謂的「后燃效應(yīng)（afterburn effect）」－高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后，新陳代謝會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，甚至是幾天。
另外，當(dāng)您慢慢適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練后，身體從燃燒脂肪（運(yùn)動(dòng)前及間歇中的休息間隔）、轉(zhuǎn)換至燃燒碳水化合物（在運(yùn)動(dòng)間歇）、最后再回到燃燒脂肪的能力將會(huì)提高，這能力稱(chēng)為「代謝靈活度（metabolic flexibility）」。提高代謝靈活度能改善健康，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，特別是運(yùn)動(dòng)中需要穿插高低強(qiáng)度的項(xiàng)目，像是籃球、格斗。
但這不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT。Robertson：「HIIT最大的誤解之一，就是它能同時(shí)發(fā)展有氧及無(wú)氧系統(tǒng)。事實(shí)上，有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心臟及肌肉的需求是截然不同的」。
HIIT開(kāi)始發(fā)展后，Robertson 看到了許多無(wú)氧能力強(qiáng)但有氧能力差的運(yùn)動(dòng)員：「Division I的運(yùn)動(dòng)員，靜止心率在８０上下，和整天躺沙發(fā)的人差不多。他們速度快、身體強(qiáng)壯，但只能上場(chǎng)幾分鐘，然后就沒(méi)力了。初學(xué)者可能會(huì)察覺(jué)HIIT對(duì)有氧功能的改善，不過(guò)效果很快就會(huì)飽和。」
HIIT會(huì)讓自主神經(jīng)系統(tǒng)幾乎處于「戰(zhàn)逃反應(yīng)（flight-or-fight response）」的情況下，讓人產(chǎn)生焦慮的癥狀，包括心悸、手汗、睡眠障礙及坐立難安、無(wú)法專(zhuān)注。時(shí)間久了，這種「亢奮」的狀態(tài)會(huì)影響您的身體恢復(fù)。HIIT讓人有過(guò)度反應(yīng)（overreaching）及過(guò)度訓(xùn)練（overtraining）的情況，若您同時(shí)也在做肌力訓(xùn)練，會(huì)更明顯。
短期來(lái)看，HIIT是個(gè)良方，然而中長(zhǎng)期來(lái)看，會(huì)阻礙您進(jìn)步、產(chǎn)生倦怠甚至受傷。
#放一起討論
穩(wěn)定有氧與HIIT，該如何選擇呢？這要看情況，初學(xué)者的需求跟競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員不同。Weingroff ：「做決定之前，先設(shè)定目標(biāo)，然后以平衡的方式來(lái)做選擇：訓(xùn)練計(jì)劃要改善您『不擅長(zhǎng)的』，并且讓您『擅長(zhǎng)的』更上一層樓。」
由于有氧能力是許多活動(dòng)的基礎(chǔ)，不管長(zhǎng)期目標(biāo)是什么，Robertson 建議所有初學(xué)者先以穩(wěn)態(tài)的有氧開(kāi)始。每周至少2次的有氧活動(dòng)，每次30~45分鐘，為期2~3個(gè)月。
有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)者，可以先做簡(jiǎn)單的測(cè)試：靜坐、找到脈博，計(jì)算心跳率。靜止心率在60以下，就放手去嘗試HIIT；若在65之上，先做穩(wěn)定的有氧訓(xùn)練，并參考我們給初學(xué)者的建議，直到靜止心跳率在每分鐘65之下，就能加入HIIT；若高于65，回到有氧運(yùn)動(dòng)并且限制HIIT。
一般來(lái)說(shuō)，避免身體進(jìn)行HIIT連續(xù)三個(gè)月以上。我們會(huì)在休賽時(shí)，給運(yùn)動(dòng)員幾周的HIIT，幫助他們淮備好，面對(duì)接下來(lái)的訓(xùn)練營(yíng)。不管您是否從事運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽，這種方式都有效。
不要嘗試在同一時(shí)間進(jìn)行HIIT及穩(wěn)態(tài)的有氧訓(xùn)練。記住，兩個(gè)系統(tǒng)對(duì)于身體的需求是不同的。Weingroff：「團(tuán)塊訓(xùn)練是理想狀態(tài)，但想要同一時(shí)間內(nèi)，在有氧運(yùn)動(dòng)及HIIT都取得良好表現(xiàn)，是不可能的?！?strong>比較好的方式是讓訓(xùn)練「周期化」，或是定期的切換。這樣一來(lái)，能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)、也比較不會(huì)無(wú)聊，還能避開(kāi)撞牆期，同時(shí)保持精壯與健康。
若參與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，賽季期間應(yīng)優(yōu)先選擇您的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：馬拉松運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)跑、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員就是網(wǎng)球等。這段期間，健康方面可能需要做些妥協(xié)，沒(méi)有關(guān)系的。等賽季結(jié)束后，先休息幾天，然后開(kāi)始規(guī)劃訓(xùn)練計(jì)劃。如果您跑了一個(gè)馬拉松，就切換到一些短時(shí)間、更有爆發(fā)力的訓(xùn)練，像是短距離游泳沖刺；如果是參加完一場(chǎng)舉重比賽，您可以去從事較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，如騎自行車(chē)。
擔(dān)心這樣的訓(xùn)練方式，會(huì)讓您失去競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)嗎？別煩惱，以長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，您的成績(jī)只會(huì)進(jìn)步。Metzl：「我是交叉訓(xùn)練的忠實(shí)粉絲。過(guò)度專(zhuān)攻，才會(huì)讓受傷風(fēng)險(xiǎn)提高。
那么談到靜止心率，到底要多低才叫不錯(cuò)、好、很好呢？山姆收集一些資訊供大家參考：
10歲以上兒童、成立及老年人，平均靜止心率是每分鐘６０～１００次；久坐、中老年、缺乏活動(dòng)者，靜止心率會(huì)接近于上限；而受過(guò)良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，靜止心率會(huì)更低，來(lái)到每分鐘４０～６０次。
精英級(jí)的耐力型運(yùn)動(dòng)員，會(huì)低到每分鐘２８～４０次。
五屆環(huán)法冠軍的西班牙自行車(chē)選手Miguel Indurain靜止心率來(lái)到每分鐘２８次。
檢查是否有過(guò)度訓(xùn)練的一個(gè)簡(jiǎn)單標(biāo)記是「靜止心率（resting heart rate）」。在早晨醒來(lái)時(shí)，量測(cè)心跳率。若擔(dān)心已經(jīng)過(guò)度訓(xùn)練了，停練一周，查看是否早上的心跳率有下降１０～１５%；如果是，你很可能已過(guò)度訓(xùn)練了。
大部份 NBA 球員擁有讓人流口水的身材，而他們靜止心率約在每分鐘６０次。當(dāng)你看到靜止心率突然提過(guò)１０，這是過(guò)度訓(xùn)練的信號(hào)之一；或者，若球員所他睡了一夜的好覺(jué)，但仍然感到疲倦。
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