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大家好，我是研究ADHD的心理學(xué)博士斌哥。

我們前段時(shí)間在世界ADHD大會(huì)上，給大家介紹過基于家庭正念干預(yù)改善ADHD癥狀的研究（點(diǎn)擊鏈接：世界ADHD大會(huì)熱點(diǎn)干貨速遞：飲食干預(yù)、正念干預(yù)、執(zhí)行功能訓(xùn)練——）。

在“ADHD互助聯(lián)盟”微信群里，發(fā)現(xiàn)大家會(huì)各種治療方法很感興趣，斌哥今天給大家掰扯掰扯正念干預(yù)療法（我們公眾號(hào)之前也介紹正念：1.震撼！通過這個(gè)心理訓(xùn)練竟然讓ADHD的治療發(fā)生奇跡！2.成人ADHD們必不可少的一項(xiàng)日常練習(xí)——正念）。

近些年，隨著正念在多個(gè)方面的應(yīng)用，

你一定也聽說過正念。比如說正念治療抑郁癥，正念治療強(qiáng)迫癥，正念改善失眠。

那么你一定想知道這個(gè)起源于宗教的充滿神秘色彩的療法的真實(shí)面目。

本期看點(diǎn)：

在心理學(xué)領(lǐng)域中，正念到底是什么？

既然正念可以改善ADHD癥狀，那么正念改善ADHD的原理又是什么呢？

全文3000字，無生僻的學(xué)術(shù)概念，請(qǐng)放心食用。

1.正念到底是什么呢？

正念最初起源于佛教，是一種佛法禪修的方法。

1979年，喬恩·卡巴金（Kabat-Zinn）博士把正念去宗教化之后開發(fā)出正念減壓課程，把它帶入了大眾視野，開始運(yùn)用到主流醫(yī)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域。

卡巴金博士是這樣定義正念的：

“正念是指我們把注意力有意的地、不加評(píng)判地、保持在當(dāng)下的體驗(yàn)上,并對(duì)當(dāng)前心理事件進(jìn)行覺知的一種方法?！?br>

關(guān)于這個(gè)定義，我將結(jié)合我自己的理解和正念相關(guān)的科學(xué)知識(shí)分享給大家。

這個(gè)定義里面有三點(diǎn)需要注意：有意識(shí)的關(guān)注，不加評(píng)判的態(tài)度和關(guān)注于當(dāng)下。

第一個(gè)：有意識(shí)的注意。

我們的注意是隨機(jī)的，我們很容易被的事情所吸引，關(guān)注于別的任何事情，在不同的事情來我們的注意和思維來回轉(zhuǎn)移。

這種現(xiàn)象被稱作“猴心”，monkey mind，因?yàn)楹镒涌偸窃跇涓芍g來回穿梭。

比如說此刻在看這篇文章的你，可能已經(jīng)被你周圍別的東西吸引走了，窗外的美女帥哥，周圍人的對(duì)話，外面的巨大聲音。

或者，你還在看這篇文章，但是你思維已經(jīng)游離走神了，雖然你看了這么多，可是你并沒有理解說了什么。

更有嚴(yán)重的走神的朋友，可能已經(jīng)呆呆盯著某句話好久，沒有繼續(xù)閱讀了。

那么此刻，如果這篇文章用音頻來講解，我可以使用聲音把你的游離的思維拉回來。

但是，局限于文字很難把你游離的思維拉回來，我只能使用一些別的方法。

比如說，這句話不是重點(diǎn)，但是為了拉回你的注意力，我使用了紅色加粗。

在正念練習(xí)中，我們需要把自己的注意力有意識(shí)地的關(guān)注于一個(gè)對(duì)象或目標(biāo)上。

正念訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)者可以通過聲音很好的把你的關(guān)注引導(dǎo)到引導(dǎo)語上，關(guān)注于領(lǐng)導(dǎo)者的聲音。

第二個(gè)要素是：不加評(píng)判的態(tài)度

評(píng)判是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常遇到的事情，比如說我們過馬路，要判斷是否過還是不過，是否安全。

或者當(dāng)你看到我的這篇科普文的時(shí)候，你會(huì)判斷自己喜歡這個(gè)文章，還是不喜歡這個(gè)文章，斌哥是不是寫的很通俗還是寫的太啰嗦等等。

當(dāng)你看到不加評(píng)判的態(tài)度時(shí)，你可能會(huì)誤解，認(rèn)為不加評(píng)判就是不能評(píng)判。其實(shí)并非如此。

有相關(guān)領(lǐng)域的從業(yè)者認(rèn)為，不加評(píng)判，不是不能評(píng)判，而是我們的思維能被批判牽著鼻子走。

比如說，如果你剛剛走神，被上面那句話大紅字拉了回來，有些人就會(huì)自責(zé)。

“我怎么一直走神呢，我是不是太笨了?！?br>

如果你過多的關(guān)注于你的自責(zé)，被你的自責(zé)牽著鼻子走，你很可能會(huì)一直沉浸在這種情況之后，而錯(cuò)過你要關(guān)注的對(duì)象和目標(biāo)。而你的對(duì)象或者目標(biāo)是，認(rèn)真看完這篇文章，并get其中的關(guān)鍵點(diǎn)。

第三個(gè)要素是：關(guān)注于當(dāng)下。

很多人認(rèn)為“mindfulness”這個(gè)英文詞翻譯成正念這個(gè)詞，用的特別好。因?yàn)椤澳睢?，今在心上，要求我們關(guān)注于今天的心，不是關(guān)注于昨天的心，也不是關(guān)注于明天的心，而是關(guān)注于今天此時(shí)此刻的心。

關(guān)注于當(dāng)下你的身心體驗(yàn)到的一切。

童慧琦教授認(rèn)為主要有兩方面，一方面是內(nèi)在的體驗(yàn)。

比如說，當(dāng)你看到這篇文章的時(shí)候，你腦子里涌現(xiàn)出了什么想法，什么念頭，你此刻的心情是怎樣。此外你的身體有什么樣的感受，你拿著手機(jī)看這篇文章的時(shí)候，你的手累不累，手臂是否因長時(shí)間看手機(jī)感到發(fā)酸？

跟內(nèi)在體驗(yàn)相對(duì)的是外在的現(xiàn)象。比如說，此刻你的耳朵聽到的你周圍的聲音，如果你在吃飯，你的味覺嘗到的、嗅覺聞到的飯香。

講完正念的定義，我們來說說正念在改善ADHD癥狀中的原理。

2.正念訓(xùn)練改善情緒調(diào)節(jié)

ADHD一個(gè)很重大的問題就是情緒調(diào)節(jié)障礙。

正念訓(xùn)練可以改善情緒調(diào)節(jié)。

正念訓(xùn)練讓ADHD患者注意到情緒狀態(tài)是短暫的現(xiàn)象，可以以不反應(yīng)或體貼的方式做出反應(yīng)。

因此，正念訓(xùn)練有助于患者抵制沖動(dòng)的情緒沖動(dòng)，從而減少與多動(dòng)癥相關(guān)的情緒沖動(dòng)。

由于正念將增強(qiáng)患者調(diào)節(jié)情緒的能力，這是非藥物治療的一個(gè)非常好的選擇。

已有的研究也已經(jīng)證實(shí)，正念訓(xùn)練可以改善ADHD群體的情緒狀態(tài)。

一項(xiàng)研究報(bào)告稱，5天的正念訓(xùn)練(每天20分鐘)改善了抑郁、憤怒和焦慮等情緒指標(biāo)。

神經(jīng)影像學(xué)研究還揭示，多動(dòng)癥患者的情緒調(diào)節(jié)障礙相關(guān)腦區(qū)和正念訓(xùn)練有關(guān)。

大腦中的一些區(qū)域，如前額皮質(zhì)、海馬體和杏仁核，與正念訓(xùn)練后情緒調(diào)節(jié)的增強(qiáng)有關(guān)。

同時(shí)，這些區(qū)域也與多動(dòng)癥患者的情緒功能有關(guān)。

3.正念訓(xùn)練改善認(rèn)知功能

正念訓(xùn)練不僅可以改善個(gè)體情緒調(diào)控水平, 還能夠提升個(gè)體認(rèn)知能力 。

正念訓(xùn)練改善了ADHD注意力。

正念訓(xùn)練要求把注意力集中任何特定的任務(wù)上，比如說關(guān)注于自己的呼吸，并在任何形式的分心走神之后再次專注這一任務(wù)。

這可能有助于鍛煉多動(dòng)癥患者一次專注于一個(gè)特定的任務(wù)/對(duì)象。

像任何其他技能一樣，專注于一項(xiàng)任務(wù)的技能隨著練習(xí)而得到增強(qiáng)，這提高了整體注意力。

由于注意力不集中是多動(dòng)癥的核心癥狀之一，正念有助于加強(qiáng)多動(dòng)癥患者的這一方面。

而在已有的研究報(bào)告中，正念訓(xùn)練可以提高注意力也已得到證實(shí)。

例如，一項(xiàng)研究探究了持續(xù)5天(每天20分鐘)正念訓(xùn)練對(duì)沖突注意的影響。這項(xiàng)研究報(bào)告說，正念訓(xùn)練組的參與者比對(duì)照組的參與者在注意力任務(wù)中能夠更好的檢測到?jīng)_突。

Zylowska等初步研究了正念冥想對(duì)成年期ADHD患者的療效。該開放性試驗(yàn)納入了32例ADHD患者，包括24例成人和8例青少年。治療內(nèi)容包括一共8周、每周1次、每次2.5h的正念冥想訓(xùn)練課程及患者每日家庭練習(xí)。治療后ADHD患者自我報(bào)告的注意缺陷和多動(dòng)癥狀明顯改善,30%的患者報(bào)告核心癥狀改善30%及以上。

一些神經(jīng)影像研究也表明，正念冥想刺激了與注意力功能相關(guān)的大腦區(qū)域的神經(jīng)可塑性改變，而注意力功能通常在多動(dòng)癥患者中受損。

例如，前扣帶皮層區(qū)域參與多動(dòng)癥的注意力處理，并檢測任何與不匹配信息的沖突。

研究表明，正念可以改善大腦這一區(qū)域的功能。

（Cubillo,Halari,Smith,Taylor,&Rubia,.2012）

關(guān)于正念改善腦功能的研究我們會(huì)再后面的科普文中給大家詳細(xì)介紹（斌哥又給自己挖了一個(gè)坑）。

正念訓(xùn)練改善執(zhí)行功能

Rueda等人研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過短期正念訓(xùn)練可以有效提高個(gè)體注意力、認(rèn)知控制、認(rèn)知轉(zhuǎn)換等能力。

在一項(xiàng)針對(duì)正常人群研究中，研究者選取 48 名本科生隨機(jī)分為正念組和控制組作為研究對(duì)象, 正念組進(jìn)行 2 周的正念訓(xùn)練, 每周 4 次, 每次持續(xù) 45 分鐘, 對(duì)照組進(jìn)行每周 4 次的營養(yǎng)健康知識(shí), 每次 45 分鐘, 結(jié)果顯示, 正念組更容易集中注意力, 認(rèn)知能力表現(xiàn)也較好。

另一項(xiàng)研究報(bào)告了類似的結(jié)果，參與者接受了4天的正念訓(xùn)練(每天20分鐘)，與積極治療對(duì)照組的參與者相比，報(bào)告了更好的工作記憶和執(zhí)行功能結(jié)果。

我們社會(huì)認(rèn)知與神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)實(shí)驗(yàn)室也做過兩項(xiàng)正念提高注意力和執(zhí)行功能的研究。

一項(xiàng)是針對(duì)幼兒3~4歲幼兒（點(diǎn)擊鏈接：震撼！通過這個(gè)心理訓(xùn)練竟然讓ADHD的治療發(fā)生奇跡！）。

還有一項(xiàng)就是在我們2020年開展的成人ADHD正念干預(yù)臨床實(shí)驗(yàn)中，我們也發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練可以有效改善成人ADHD的執(zhí)行功能（點(diǎn)擊鏈接：恭喜！為期三個(gè)月的成人ADHD團(tuán)體心理治療結(jié)束啦！）。

當(dāng)然，正念可以改善ADHD別的一些癥狀，我在這里就不一樣介紹了，比如說改善ADHD群體睡眠等。

4.如何進(jìn)行正念訓(xùn)練

文章讀到這里，大家可能想問，究竟該如何進(jìn)行正念訓(xùn)練呢？（公眾號(hào)這篇文章初步介紹過：成人ADHD們必不可少的一項(xiàng)日常練習(xí)——正念）

這是一個(gè)非常系統(tǒng)且復(fù)雜的問題，三言兩語是講不完的！

斌哥想要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：學(xué)習(xí)正念就像學(xué)游泳一樣，是一種技能訓(xùn)練，站在岸上是學(xué)不會(huì)游泳的，需要親身去體驗(yàn)。

在這里斌哥介紹兩本專業(yè)書籍，供大家系統(tǒng)學(xué)習(xí)，之前濤哥也在公眾號(hào)說過，我們公眾號(hào)介紹書籍主要依據(jù)幾個(gè)維度：書籍作者是否專業(yè)、出版社是否權(quán)威、評(píng)分是否合格等。

斌哥基于這幾個(gè)原則，推薦兩本書籍給大家：

（這本書是臨床心理學(xué)家西格爾寫的，非常專業(yè)，推薦ADHD家長和成年ADHD閱讀）

（這本書推薦多動(dòng)癥家長，如何用正念的“底層思想”去養(yǎng)育多動(dòng)癥孩子。）

在藥物治療ADHD帶來的沒有治愈效果、治療費(fèi)用高昂，副作用大且長期療效不確定的背景下，采取非藥物治療的手段也是一種不錯(cuò)的嘗試。

各位家長和成年ADHD朋友們，趕緊麻溜的把正念練起來吧！