2020年第70本書
作者分別從運(yùn)動(dòng)、科學(xué)睡眠、專注力訓(xùn)練、自尊、意志力、時(shí)間調(diào)配、負(fù)面情緒管理、社會(huì)聯(lián)結(jié)這8大實(shí)際角度探究了使我們更幸福的方法。他將100余項(xiàng)科學(xué)研究轉(zhuǎn)化為具體、微小、可執(zhí)行的行動(dòng)，讓每個(gè)人都可以隨時(shí)應(yīng)用，為自己帶來強(qiáng)大的改變。
書中的很多建議跟我的 100 天行動(dòng)觀點(diǎn)差不多，作者總結(jié)了七條能幫助你提高幸福的行動(dòng)策略。
1、找到合適自己生活節(jié)奏的方式
作者在讀研究生的那幾年，曾專門報(bào)名了一個(gè)校外烹飪課，只是為了讓自己偶爾放下學(xué)術(shù)，走出校園。坦率地說，我從那里學(xué)到的最為重要的內(nèi)容，并非是如何切菜和給雞剃骨頭（好吧，我承認(rèn)其實(shí)到現(xiàn)在我也還沒學(xué)會(huì)這些）。對(duì)我而言，最重要的收獲是學(xué)會(huì)判斷花費(fèi)在一道菜上的時(shí)間和精力是否值得。就比如說，我學(xué)到要做海鮮千層面需要好幾個(gè)小時(shí)的準(zhǔn)備時(shí)間，以及購買一系列昂貴而且很難找到的材料。知道之后，我再也沒有做過海鮮千層面。與此同時(shí)，我發(fā)現(xiàn)用曬干的西紅柿和新鮮蔬菜烹制的意大利面不但色香味俱全，而且制作起來簡單容易，不費(fèi)力氣。所以從那以后，它就成了我工作日晚餐的首選。
毫無疑問，并非所有人都和我有相同的選擇：有的人會(huì)每周做海鮮千層面，有的人對(duì)奶酪烤茄子情有獨(dú)鐘，有的人則繼續(xù)堅(jiān)持制作托斯卡納烤雞（我至今仍然沒弄清楚，那家伙是如何輕松地給雞剃骨頭的）
有一些一定比其他的更適合你。不要猶豫，請(qǐng)多做嘗試。試過之后，你才會(huì)知道哪一種方法更加適合你。最好堅(jiān)持幾周，然后再得出結(jié)論，看看哪種方法能給你的情緒和思維模式帶來最大的改變。接下來請(qǐng)優(yōu)先使用這個(gè)方法，并且加以堅(jiān)持。例如，你始終無法說服自己開始健身，或者這樣做帶來的副作用已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過給你帶來的積極效果，那么就接受這個(gè)事實(shí)，就像海鮮千層面對(duì)于我一樣。你可以先放下這件事，改成每周花幾分鐘寫感恩日記，經(jīng)過一番試錯(cuò)。你終將找到最適合自己的方式。它不但契合你的生活節(jié)奏，還能讓你變得更加幸福和快樂。
2.找到適合你的方式之后，積極主動(dòng)地開始行動(dòng)
保持心理健康意味著你要在生活中主動(dòng)采取行動(dòng)，開始積極的行為，而不是被動(dòng)等待。毫無疑問，那些身體最棒的人并不是在生病之后才開始鍛煉或健康飲食的。那些生活中的細(xì)節(jié)（就如選擇吃沙拉而非油炸食品，或者每周晨跑幾次）累積在一起，決定了一個(gè)人能保持健康，遠(yuǎn)離疾病。即便是在生病之后，這些人也能比常人更快地恢復(fù)。
請(qǐng)選擇最適合自己的那個(gè)并且主動(dòng)地將它融入你的日常生活之中。追求幸福需要我們有先發(fā)制人的干勁兒?；蛟S你會(huì)認(rèn)為，我已經(jīng)很幸福了，所以不需要再做冥想、鍛煉身體或者保持感恩之心。但就像人不應(yīng)等到生病時(shí)才注意身體健康一樣，你也不要等到情緒出問題時(shí)才開始注意心理健康。在狀態(tài)良好時(shí)依舊堅(jiān)持做這些，能夠幫助人積累更多的心理資本，它不但能延伸積極的情緒體驗(yàn)，還能讓人在沮喪消沉?xí)r更加迅速地恢復(fù)過來。
3.養(yǎng)成習(xí)慣
既然過得快樂幸福是你的目標(biāo)，那么，請(qǐng)遵照你所選定的方法策略，將其培養(yǎng)成習(xí)慣。推薦使用 100 天行動(dòng)來養(yǎng)成習(xí)慣。
每天在固定的時(shí)間跑步；每晚在固定時(shí)間上床睡覺；為冥想安排一個(gè)固定的時(shí)間和地點(diǎn)；花些固定的時(shí)間和朋友在一起，這并不難做到，就比如每周安排一次和朋友或同事共進(jìn)午餐，并周周堅(jiān)持；或者找到你和同伴都喜歡看的電視劇，每周拿出固定的時(shí)間一起觀看。這些有規(guī)律的、可持續(xù)進(jìn)行的社交活動(dòng)無論計(jì)劃或執(zhí)行起來都只需花費(fèi)很少的時(shí)間精力，卻能帶給人巨大的快樂。
不過，你也需要花些時(shí)間來想想可能對(duì)自己計(jì)劃有所阻礙的因素，并想出遇到這些阻礙時(shí)你的應(yīng)對(duì)方案。假如你跑步到一半時(shí)感覺累到不行，那么該如何讓自己堅(jiān)持下去？假如你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)兩周沒有進(jìn)行冥想練習(xí)了，那么該如何重新開始？假如你情不自禁地開始刷 Instagram，那么該做些什么，讓自己放下手機(jī)，將注意力重新回到當(dāng)下？
4.關(guān)注內(nèi)在價(jià)值
請(qǐng)?jiān)囍l(fā)現(xiàn)這些方法本身的樂趣所在，并學(xué)著在完成時(shí)欣賞自己，享受達(dá)成的成就感。即便是那些看上去并不讓人享受的事，就比如健身或是早起整理床鋪，也有它們的內(nèi)在價(jià)值。試著感受這些方法是如何增強(qiáng)你的意志力肌肉的。最為重要的是，請(qǐng)不要因?yàn)榧隆袄響?yīng)給人帶來快樂”而去做它。即使你厭煩不已，明明無法忍受，卻硬逼自己去做，這樣會(huì)適得其反。這時(shí)的你已無法得到更多快樂，而是更不快樂了。
這就有點(diǎn)像一個(gè)人在學(xué)習(xí)射箭。初學(xué)射箭的人最常犯的錯(cuò)誤就是把注意力全部集中在靶上，忽略了射箭所需的一系列身體動(dòng)作若他們能夠不那么重視射中靶心，而把精力花在將動(dòng)作按標(biāo)準(zhǔn)完成的過程中，反而成績會(huì)更好。在這里，幸福感就是我們的靶心不要因太過于專注達(dá)成它而忘記了過程中所使用的方法本身的樂趣和價(jià)值。
5.設(shè)置合理目標(biāo)
人們?cè)谕ㄍ腋５牡缆飞?，遇到的最大障礙之一就是錯(cuò)誤地以為只要采取一些辦法，僅需很短的時(shí)間，生活就能立刻光芒萬丈起來，就像他們?cè)谏缃幻襟w上看到的別人的生活一樣，自己會(huì)一直幸福下去。很可惜，幸福的真諦并非如此。
這就如同一個(gè)人希望跑步減肥，可在跑步機(jī)上大汗淋漓地跑一次并不能讓你立刻瘦下來。只有不斷地重復(fù)、堅(jiān)持跑，并配合合理飲食和其他運(yùn)動(dòng)，才能得到最終期待的效果。同理，追求幸福一樣需要一個(gè)過程。寫一篇感恩日記無法讓你立刻感覺幸福無比，唯有不斷堅(jiān)持，將其與本書中提到的其他方法相配合，才能讓你在獲得更多幸福的道路上不斷前行。
請(qǐng)記住我們反復(fù)提到的幸福公式：
由此你需要懂得，在追求幸福的道路上，我們要給自己建立一個(gè)合理的預(yù)期。不要以為得到的都是理所應(yīng)當(dāng)?shù)?，使幸福感的分母膨脹；相反，要感激你在分子上取得的一點(diǎn)一滴的進(jìn)步，積少成多別忘了，我們并非是讓自己變得永遠(yuǎn)快樂，而是讓自己相比從前感覺更好。即便在這個(gè)過程中時(shí)有倒退，有不期而遇的黑暗時(shí)刻，你也不必灰心喪氣：這極為正常，也在所難免。
6.若中途退步，就承認(rèn)自己是個(gè)凡人
你即便在開始時(shí)下定決心，對(duì)天發(fā)誓一定要將這些好習(xí)慣納入自己的生活中，也可能在過程里遇到泄氣或懶散的時(shí)候，出現(xiàn)半途而廢的情況。別沮喪，這真的沒那么嚴(yán)重。我從未聽說過哪個(gè)人可以把所有策略都完美執(zhí)行到底。
重要的是，你還有勇氣在停頓后將這些好習(xí)慣重新拾起，繼續(xù)堅(jiān)持。在某些時(shí)刻、由于不可抗的外力原因，你無法做到擁有足夠睡眠、堅(jiān)持鍛煉、每日冥想或者積極社交，你也意識(shí)到它們影響了你的幸福感，請(qǐng)不必過分自責(zé)。有的時(shí)候生活確實(shí)如此，每個(gè)人都在所難免。
沒有人是時(shí)時(shí)刻刻都快樂的。即便是做到堅(jiān)持鍛煉以及把注意力放在生活中積極的事情上，我們也都無法避免沮喪的時(shí)刻、缺乏動(dòng)力的時(shí)刻、脾氣暴的時(shí)刻出現(xiàn)。一定會(huì)有一些時(shí)刻，你質(zhì)疑這些方法，抱怨它們毫無用處請(qǐng)記?。寒?dāng)我們情緒低落時(shí)，我們對(duì)自己和生活的評(píng)價(jià)和判斷都是不準(zhǔn)確的，因?yàn)橄麡O的情緒會(huì)影響我們的思考能力。每當(dāng)這時(shí)，試著把你的情緒寫下來，和親友聊一聊，在自己好轉(zhuǎn)起來后，再慢慢恢復(fù)到常規(guī)中，去繼續(xù)堅(jiān)持那些之前對(duì)你有效的方法。
最為重要的是，你在經(jīng)歷在所難免的情緒低潮時(shí)，不要排斥和否認(rèn)這一事實(shí)。否則，這些負(fù)面的感受就像“千萬別想那只白熊”一樣，反而在腦海中揮之不去，甚至更加強(qiáng)烈。
7.與幫你實(shí)現(xiàn)積極行為的人在一起
當(dāng)我使用這些方法時(shí)，一個(gè)最為有效的策略就是把這些方法分享給他人（這種分享并不是放在社交媒體上）正如甲殼蟲樂隊(duì)所唱的那樣：“我從朋友的身上受益良多。”對(duì)我來說，那些提升幸福感最有效的方法通常都和我最親近的人相關(guān)。這其中就包括和朋友起旅行，和金尼分享我的冥想體會(huì)，和露絲一起散步，參加一年一度的大家族傳統(tǒng)聚會(huì)【我們?yōu)榇藢ｉT為一個(gè)假期命名，只為了全家人能每年聚一下……你可以參考電影《我的盛大希臘婚禮》（MBg Fat Greek Wedding），我們家這個(gè)就是類似的意大利版?！孔鳛橐幻愿駜?nèi)向的人，我通常都會(huì)獨(dú)自默默地實(shí)踐這些方法。但有些時(shí)候，若時(shí)機(jī)恰好，我感覺舒適（或是在享用了美妙的意大利家常菜后）我也會(huì)和他人一起切磋探討，由此激發(fā)責(zé)任感，并為自己帶來更多的可能。
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