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1、改善大腦供血

運(yùn)動(dòng)能提高血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營養(yǎng)，減少腦細(xì)胞損傷，延緩大腦退化。

2、促進(jìn)神經(jīng)連接

適量運(yùn)動(dòng)可以刺激神經(jīng)生長因子的分泌，增強(qiáng)大腦神經(jīng)元之間的連接，提高記憶力和認(rèn)知能力。

3、減少有害物質(zhì)積累

運(yùn)動(dòng)有助于清除大腦中的β-淀粉樣蛋白，這種物質(zhì)被認(rèn)為與阿爾茨海默病有關(guān)。

4、緩解壓力，改善情緒

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，減少焦慮和抑郁，提高大腦活力。

發(fā)表在《Alzheimer’s & Dementia》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早晨進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MVPA）對(duì)預(yù)防老年癡呆效果更好。

該研究納入了 90329 名無癡呆的參與者，使用腕部加速度計(jì)測(cè)量了至少 2 年的隨訪數(shù)據(jù)，評(píng)估了不同時(shí)間段中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)模式（早晨、下午、晚上、混合、不活動(dòng)）與癡呆風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果顯示，與不活動(dòng)組相比，早晨進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者全因癡呆和阿爾茨海默?。ˋD）風(fēng)險(xiǎn)更低，而其他時(shí)間段與血管性癡呆（VD）風(fēng)險(xiǎn)無顯著關(guān)聯(lián)。

早晨運(yùn)動(dòng)可能通過調(diào)節(jié)生物鐘、改善代謝和心血管健康等機(jī)制，對(duì)大腦產(chǎn)生積極影響。

而且，早晨運(yùn)動(dòng)還能提升大腦血流速度和血清腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平，這些都有助于增強(qiáng)老年人的工作記憶和執(zhí)行功能。

一項(xiàng)基于美國NationalHealthInterviewSurvey的大規(guī)模研究分析了運(yùn)動(dòng)與阿爾茨海默?。ɡ夏臧V呆）相關(guān)死亡率的關(guān)系。研究納入了91,298名68歲以上的老年人，并隨訪6.5年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MPA）（如快走）與阿爾茨海默病相關(guān)死亡率之間沒有明顯的劑量-反應(yīng)關(guān)系，即單純快走等中等運(yùn)動(dòng)的效果有限。

2、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（VPA）（如跑步、游泳、快速騎車）表現(xiàn)出顯著的L型曲線，每周40-140分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可有效降低老年癡呆相關(guān)死亡率。

3、每周40分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（相當(dāng)于每天不到6分鐘）就能帶來一定保護(hù)作用，而每周140分鐘（即每次20-30分鐘，每周5-7次）效果最佳，可減少約21%的老年癡呆相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比普通快走更有效，但對(duì)于老年人來說，不是每個(gè)人都能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要咨詢專業(yè)人士的意見。

1、多吃富含Omega-3的食物

深海魚（如三文魚、沙丁魚）、堅(jiān)果（如核桃、杏仁）、亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸，有助于減少腦部炎癥，延緩認(rèn)知衰退。

2、增加抗氧化食物

綠葉蔬菜（如菠菜、甘藍(lán)）、藍(lán)莓、葡萄、番茄等富含維生素C、E和花青素，能清除自由基，保護(hù)大腦免受損傷。

3、適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

瘦肉、雞蛋、豆制品（如豆腐、豆?jié){）提供足夠的蛋白質(zhì)，維持腦細(xì)胞的健康，減少老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

4、減少高糖、高鹽、高飽和脂肪食物

過多精制糖（如甜飲料、蛋糕）、高鹽加工食品、油炸食品容易損傷血管，增加腦卒中和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

5、多吃全谷物和富含膳食纖維的食物

燕麥、糙米、黑米、紅薯等能穩(wěn)定血糖，提供持續(xù)能量，減少大腦退化的可能性。