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每天攝入這些膳食纖維，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%！

2022.03.07

膳食纖維作為七大營養(yǎng)素之一，真正了解它的人并不多。膳食纖維攝入不足會造成便秘和腸道功能紊亂，成人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維，可降低15%死亡風(fēng)險(xiǎn)。但調(diào)查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)。

膳食纖維對人體究竟有何作用？哪些食物能補(bǔ)充膳食纖維？哪些人群適宜多補(bǔ)充膳食纖維？和安利君一起了解~

什么是膳食纖維？

膳食纖維是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮，蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維：來源于果膠、藻膠、魔芋等?？扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，可降低餐后血糖。

不可溶性膳食纖維：最佳來源是全谷類糧食，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用在于促進(jìn)胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纖維對人體的作用

膳食纖維與多種疾病的發(fā)展、治療有重要聯(lián)系。

據(jù)英國《自然》雜志論述：

攝入膳食纖維，能增強(qiáng)腸道對鐵、鋅、鈣等關(guān)鍵元素的攝入能力；

攝入膳食纖維也能有效調(diào)節(jié)腸道通過時間異常，每攝入1克小麥纖維，就能將腸道通過時間減少0.78小時；

幾乎所有種類的膳食纖維，都能促進(jìn)排便，并維持排便穩(wěn)定性。

除了維護(hù)腸道健康外，膳食纖維還是一個無可爭議的“多面手”。

經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)，食物攝入膳食纖維每提高7克，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會降低9%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低7%、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低8%、直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低9%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低6%。每日攝入25~29克膳食纖維，研究參與者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

綜上所述，膳食纖維對人體的作用有：

①促進(jìn)排便、維護(hù)腸道健康；

②降低血糖上升速度；

③抑制膽固醇吸收；

④增加飽腹感、控制體重；

⑤降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)。