為減掉60斤的體重設(shè)定12個(gè)月的期限，但對(duì)某些人來(lái)說(shuō)是可行的?？紤]你當(dāng)前的健康水平，必須要有鍛煉的和良好飲食習(xí)慣。減輕60斤，要求你改變現(xiàn)有的生活方式。你必須每月穩(wěn)定地減掉5斤，這需要努力的精神。

了解減肥

減肥需要你少吃多動(dòng)。這個(gè)過(guò)程會(huì)造成卡路里不足，因此你需要利用脂肪儲(chǔ)存來(lái)補(bǔ)充能量，從而減輕體重。疾病控制與預(yù)防中心建議造成熱量赤字每天是500-1000卡路里。但是，以這種速度，你每周僅減掉1到2斤，或者六個(gè)月內(nèi)減掉24到48斤。每周要減掉1.2到1.5斤才可可以實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。

使用卡路里app確定你的每日卡路里需求，取決于你的年齡，性別，大小和活動(dòng)水平。使用此數(shù)字來(lái)作為你熱量赤字的基礎(chǔ)。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天攝入的熱量不能減少1250卡路里。女人至少需要消耗1200卡路里的熱量，而男人至少需要消耗1600卡路里的熱量。否則，你將需要制定特別規(guī)定的醫(yī)療減肥計(jì)劃。

還可以增加運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)卡路里燃燒，因此你可以成功創(chuàng)建1250卡路里的赤字并實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。例如，你可以從飲食中減少600卡路里，并計(jì)劃每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉650卡路里。

在12個(gè)月內(nèi)減肥的飲食目標(biāo)為60斤

弄清卡路里的需求后，將它們分成至少三餐，這些膳食包含營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，例如瘦蛋白，新鮮蔬菜和適量的全谷類食物。為了實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，不要吃垃圾卡路里，例如糖果，蘇打水，精致的白面包和面食或酒精。

通過(guò)鍛煉創(chuàng)造更大的熱量赤字

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，每周在你的日常活動(dòng)中至少包括250分鐘的中等強(qiáng)度有氧減肥。輕快步行或打網(wǎng)球可被視為中等強(qiáng)度鍛煉?？赡苄枰L(zhǎng)的鍛煉時(shí)間才能顯著增加每天的卡路里消耗。例如，如果你的目標(biāo)是每天燃燒600至650額外的卡路里，可以慢跑45分鐘，加上中等速度騎腳踏車60分鐘，和循環(huán)訓(xùn)練45分鐘。這些脂肪燃燒率適用于體重205斤左右的人。

減肥時(shí)，力量訓(xùn)練也很重要。它有助于減輕積極的減肥計(jì)劃所不可避免的肌肉損失。當(dāng)你失去肌肉時(shí)，新陳代謝會(huì)減慢。每個(gè)主要肌肉群至少每周要進(jìn)行8到12次復(fù)合練習(xí)。

為了達(dá)到每天1250卡路里的赤字目標(biāo)，你每天必須進(jìn)行某種活動(dòng)。每周至少要進(jìn)行一次主動(dòng)休息，進(jìn)行低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，例如以4 mph的速度快走75分鐘，可以燃燒卡路里。休息日就可讓你保持減肥的積極性，使你的肌肉有機(jī)會(huì)恢復(fù)并防止過(guò)度訓(xùn)練，否則可能會(huì)損害你的減肥努力。

達(dá)到減肥高原

嘗試減掉60斤體重時(shí)，你可能會(huì)遇到一個(gè)減肥高峰，在此期間你的減肥停滯。這可能是在你減掉20到30斤的體重后，熱量需求已經(jīng)減少，這是適應(yīng)你的體型縮小而發(fā)生的。每減少5斤，熱量維持需求就減少25至50卡路里。要繼續(xù)減肥，你必須更多地減少卡路里或多運(yùn)動(dòng)以保持積極的赤字。

在12個(gè)月的過(guò)程中，你可能會(huì)遇到假期，節(jié)假日，慶?；顒?dòng)或生病，從而使減肥計(jì)劃受挫。在整個(gè)12個(gè)月中，每天可能很難堅(jiān)持完美的飲食計(jì)劃和鍛煉計(jì)劃。

12個(gè)月減掉60斤的具體計(jì)劃

60斤是一個(gè)重要的減肥目標(biāo)，但是隨著時(shí)間的推移，這是可以實(shí)現(xiàn)的。安全的減肥率在每周一到兩斤的范圍內(nèi)。減肥一年可以使它處于這個(gè)安全范圍之內(nèi)。

第一步

每周進(jìn)行250分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括快步走，悠閑騎自行車或打雙打網(wǎng)球。

第二步

使用具有卡路里計(jì)數(shù)功能的心率監(jiān)測(cè)器，跟蹤你鍛煉后燃燒的卡路里。

第三步

每天產(chǎn)生575卡路里的熱量不足。這意味著減少卡路里攝入量，同時(shí)增加卡路里消耗。例如，如果你在運(yùn)動(dòng)中燃燒了300卡路里以上的熱量，則每天需要減少275卡路里的攝入量，從而使總赤字為575。一斤脂肪約等于3500卡路里。每周可以減去1到2斤，一年就是60斤。

第四步

每周跟蹤你的減肥情況。如果你體重增加或體重減輕過(guò)快，請(qǐng)對(duì)卡路里的不足進(jìn)行調(diào)整。每天575卡路里的赤字每周總計(jì)應(yīng)多于一斤，但這取決于你的新陳代謝。

記?。喝绻闶桥裕瑒t每天進(jìn)食的熱量不得少于1200卡，如果你是男性，則每天進(jìn)食的熱量不得低于1800卡。