人人都想長命百歲，老人到底如何才能延年益壽?美國《赫芬頓郵報》載文，刊出了經(jīng)科學(xué)研究證實的100個“長壽妙方”，現(xiàn)摘取最實用的50條建議，供您參考。
吃飯速度慢一點：可能你真得很忙，但這不該成為吃飯狼吞虎咽的借口。要知道，我們的胃不是敞開口等著你往里傾倒食物的大袋子，整個消化系統(tǒng)都需要時間來處理食物。在以長壽著稱的地中海地區(qū)，慢慢吃飯就已成為當(dāng)?shù)厝说拈L壽秘訣之一;而遍及45個國家和地區(qū)的“國際慢餐協(xié)會”的成立，更是讓慢餐變成了一種健康時尚。
細(xì)嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，且有助于其與食物的充分混合，增進消化吸收。這一點，對于牙齒不好的老年人來說，尤其重要。此外，也有專家認(rèn)為，慢慢吃飯能緩解緊張、焦慮的情緒;多花些時間咀嚼食物，還可以鍛煉面部肌肉，減少皺紋。所以，想長壽，就要慢點吃飯。一般建議，一口飯最好嚼20次以上，每頓飯吃15分鐘以上。
脾氣上來慢一點：有“火”能發(fā)出來是好的，但“點火就著”卻不是什么好事。學(xué)會控制不良情緒是保障身心健康的重要因素。需要強調(diào)的是，控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒。研究表明，生悶氣不利于心臟，同時也會影響免疫系統(tǒng)正常工作。所以，正確的化解方法很重要。在發(fā)現(xiàn)自己快發(fā)脾氣時，趕緊換個環(huán)境或在話題上打個岔，都有助于消解不良情緒。如果你能經(jīng)常用深呼吸、運動等方式調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，心態(tài)慢慢就會變得平和。當(dāng)你覺得沒什么事值得發(fā)脾氣時，就說明你正在踏上健康長壽之路。
心臟跳得慢一點：為什么烏龜能活百歲，有些動物卻只有十幾年，甚至更短的壽命?德國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，壽命的長短似乎與心跳的快慢成反比，也就是說，心跳越快，壽命越短。烏龜心跳每分鐘20-30次，因而長壽;老鼠的心跳達(dá)到每分鐘500-600次，所以壽命很短。
這一理論能否套用到人身上?美國克利夫蘭診所女性心臟血管中心主任萊斯利·曹博士認(rèn)為，絕大多數(shù)人的靜止心率在每分鐘60-100次，較慢的心率意味著，你的心臟不用太過賣力工作，就可以完成輸送血液的任務(wù)。因此，心跳次數(shù)越少，身體就越健康。雖然目前醫(yī)學(xué)界對這一理論還有爭論，不過，在患有冠心病或心衰的病人中，它是成立的。有研究顯示，對于這些患者，心跳快要比心跳慢的死亡率高。意大利心肌梗死治療中心的研究人員認(rèn)為，如果健康人能夠每天用1小時步行4公里，即可刺激迷走神經(jīng)，減慢心跳速度。
走路快：當(dāng)快走成為一種運動方式，毫無疑問，它會讓身體變得更健康。但法國居里大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，就算你不把它當(dāng)鍛煉，平時干什么事都喜歡快走，也對身體有益。走路慢會增加人的血管壁厚度，讓人更容易患心臟病或中風(fēng)，而步速快則會提高體內(nèi)高密度脂蛋白，也就是好蛋白的水平，保護心臟，讓人更長壽。
反應(yīng)快：反應(yīng)快的人更長壽。來自愛丁堡大學(xué)和英國醫(yī)學(xué)研究理事會的研究證明，與血壓、鍛煉水平等因素相比，反應(yīng)速度是健康長壽更好的“風(fēng)向標(biāo)”。反應(yīng)遲鈍，行動遲緩的人，比反應(yīng)快的人過早死亡的危險高2倍。高芳堃表示，反應(yīng)快說明智力狀況不錯，沒有患上老年癡呆癥等會影響大腦功能的疾病;身手敏捷，說明平衡力等運動能力沒問題，會較少因為跌倒引起意外損傷。這樣的人長壽的幾率高。做點智力游戲，如數(shù)獨、猜謎，甚至電腦游戲等，都有利于保證大腦靈活;而練練單腳站立、側(cè)走等動作，也會讓你的平衡性變得更好。
大便快：要想長壽，各個系統(tǒng)都得“運轉(zhuǎn)”正常。而檢驗排泄系統(tǒng)健康與否的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，就是大便通不通。大便順暢，說明腸蠕動好，沒有肛腸疾病;反之，總也解不出大便，宿便堆積，會不斷產(chǎn)生毒素，造成腸胃功能紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)、精神緊張等問題。避免便秘最重要的是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如多吃蔬菜雜糧、多喝水、定時排便，多進行提肛、按摩腹部等保健動作。此外，美國腸道學(xué)專家還建議用大笑緩解便秘，因為它能讓肚皮顫動，對腸子起到按摩作用，并緩解壓力與緊張。
入睡快：入睡快的人往往擁有充足而高質(zhì)量的睡眠，因為他們能夠較快地進入深睡眠狀態(tài)，這是養(yǎng)生保健的一個重要前提。而入睡慢的人則會老覺得累，還會影響記憶力、抗病能力，或是出現(xiàn)心理問題。為了能夠盡快入睡，要保證睡前不要太餓、太飽或太累。做些小動作，盡量放松肌肉，如重復(fù)握拳動作、抬抬肩膀、咬咬牙。另外，也有專家指出，睡覺時采用右側(cè)臥位，左手自然放于左股之上，雙腳交叉的狀態(tài)，最利于快速入眠。
1.做事認(rèn)真。做事認(rèn)真的人更健康，更少得病，人際關(guān)系更牢靠，事業(yè)更成功。
2.學(xué)游泳。游泳可以使男性死亡危險降低50%。
3.保持樂觀。百歲老人的另一大共性是：外向、樂觀和隨和。當(dāng)然，不可過于樂觀，要增強健康和安全意識，不要忽視身邊的危險。
4.結(jié)婚。結(jié)婚者比獨身者更長壽。社交和經(jīng)濟支持很關(guān)鍵。
5.盡量不爭吵。夫妻爭吵越多，健康狀況越差，長壽幾率越小。
6.婚姻別湊合。如果發(fā)現(xiàn)婚姻問題不可調(diào)和，果斷離婚讓人更快樂、長壽。
7.口腔衛(wèi)生。可降低心臟病、認(rèn)知障礙癥和中風(fēng)危險。
8.少看電視。25歲后看電視時間每增加1小時，壽命就會縮短22分鐘。每天看電視6小時的人比不看電視的人壽命短5年。
9.吃“地中?！笔斤嬍场Ｒ运?、蔬菜、全谷食物、橄欖油和魚等為主的地中海飲食，可顯著降低新陳代謝綜合征危險。
10.避免久坐。每天坐3小時以下，壽命可增加兩年。
11.練習(xí)快走。自然走路速度快的人壽命更長。
12.少吃糖。實驗發(fā)現(xiàn)，甜食會使壽命縮短20%，多吃蘑菇等天然食物。
13.積極健身。每周150分鐘中等強度健身可增壽4年。
14.不吃加工肉食。香腸和培根等加工肉食會增加癌癥和心臟病死亡危險。
15.從容應(yīng)對不測。面對好友或親人離世，能夠敞開心扉表達(dá)感受，心理更健康，更長壽。
16.身體微胖。體重略高于正常水平(BMI在25~29.9之間)的更長壽。
17.多爬樓梯。爬樓梯取代坐電梯可減肥降血壓，使早亡危險降低15%。
18.保持活躍。能讓身體更健康。
19.關(guān)注新聞。通過媒體關(guān)注新聞的人，生活更健康。
20.吃八分飽?！帮埑园朔诛枴笔侨毡緵_繩島居民的另一長壽秘籍。
21.戒煙。女性戒煙可增壽10 年。
22.吃高纖維食物。男女每天分別攝入38克和25克以上膳食纖維(主要來自谷類)，可降低早亡危險。
23.養(yǎng)育孩子。為人父母可降低癌癥及心臟病危險。
24.多受教育。上學(xué)12年(讀完高中)的人比受教育更少的人壽命長，與只讀完高中相比，讀完大學(xué)繼續(xù)深造可增壽9年。
25.不怕變老。對衰老持積極態(tài)度的人壽命多7年。
26.不濫補維生素。濫用β胡蘿卜素、維生素A和維生素E會導(dǎo)致死亡危險分別增加7%、16%和4%。
27.家庭觀念強。家庭支持多，生活更健康，吸煙、酗酒等折壽行為會更少。
28.善于減壓。瑜伽、打坐或者深呼吸等方法可緩解壓力，有益長壽。
29.適度飲酒。男女每日飲酒量分別不超過1杯和1~2杯，有益長壽。
30.多吃魚。從魚肉等食物中攝入歐米伽-3脂肪酸可增壽2.2年。
31.助人為樂。給他人以幫助的志愿工作有助延年益壽。
32.午后小睡。希臘伊卡里亞島壽星的一大秘訣是經(jīng)常午睡。經(jīng)常午睡可使心臟病死亡危險降低37%。
33.有目標(biāo)。百歲老人長壽秘訣之一是生活有目標(biāo)，感覺被需要，并希望做出更大貢獻(xiàn)。
34.常吃堅果。常吃堅果可降低早亡危險，多吃核桃，早亡危險降低45%。
35.多走路。玻利維亞123歲的原住居民卡梅洛自稱，其長壽秘訣是多走路。
36.常購物。65歲以上老年男女每天購物，死亡危險可分別降低28%和23%。
37.住山區(qū)。高海拔地區(qū)居民男女壽命平均可增加1.2歲~3.6歲和6個月~2.5歲。
38.與人為善。114歲美國壽星瓊斯的一大長壽秘訣是平等待人。
39.關(guān)愛自己。關(guān)心自身健康最重要。積極鍛煉，保證營養(yǎng)，滿足需求。
40.經(jīng)常度假。男人度假次數(shù)越多越長壽。
41.性愛規(guī)律。每周性愛2~3次心臟病危險降低45%，享受性愛的女性增壽8年。
42.保證睡眠。睡好覺，少得病。每晚睡眠不足6小時，早亡危險增4倍。但睡眠也不宜過多，與每晚睡7~8小時相比，超過9小時的睡眠會致早亡危險增加30%。
43.養(yǎng)個寵物。養(yǎng)貓或狗的人比不養(yǎng)寵物的人更長壽。
44.吃西蘭花。西蘭花等十字花科蔬菜富含維生素C等營養(yǎng)素，有益防病，強身益壽。
45.經(jīng)常慢跑。中等強度的慢跑(不要過量)可增壽5~6年。
46.勤洗手。勤洗手挽救的生命遠(yuǎn)比任何疫苗或其他醫(yī)療干預(yù)多得多。
47.結(jié)交朋友。獲得同事、朋友社交支持最多的人最長壽。
48.退而不休。退休后繼續(xù)做些臨時工作的老人更長壽。
49.母乳喂養(yǎng)孩子。母乳喂養(yǎng)的女性發(fā)生癌癥和心臟病等死亡的危險更小。
50.勇于創(chuàng)新。創(chuàng)新能力強的人壽命更長，死亡率降低12%。
每天運動至少15分鐘
研究表明，每天鍛煉15分鐘可以讓人多活3年，而每天有更大運動量、平均投入30分鐘的人相對零鍛煉的人可增壽4年。老年人要選擇溫和、緩慢的運動，如慢步走、五禽戲、舞劍等。時間可選在上午九十點鐘，吃過早飯在家中休息半小時，再去公園等綠化較好的地方鍛煉。
多項研究表明，7小時是睡眠的最佳時間，每晚睡眠少于6.5小時的人很可能會減壽。夜復(fù)一夜，睡眠時間不足6小時者，大腦老化會提前4～7年。不同年齡的人所需睡眠時間是不同的，老年人一般不要少于6小時即可。
喝咖啡
研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯咖啡，能使2型糖尿病風(fēng)險降低50%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險降低25%，抑郁風(fēng)險降低20%。但需要注意的是，每天喝4杯咖啡，可能會給一些人帶來睡眠和神經(jīng)障礙。高芳提醒，喝咖啡應(yīng)因人而異，不宜過多，尤其是晚上。喝咖啡時最好加些牛奶，可以避免咖啡造成的骨鈣流失。
每天喝茶
研究人員通過對4萬余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯或更多綠茶的人，死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險最低。其他一些關(guān)于紅茶的研究也顯示了類似的結(jié)果。不過，無論選哪種茶都最好直接飲用，或只加入蜂蜜、檸檬。試驗證明，紅茶加入牛奶可能會減弱茶對心血管的保護作用。
早餐吃點藍(lán)莓
藍(lán)莓里除含有維生素和膳食纖維外，還富含微量元素錳。錳對強健骨骼、促進新陳代謝都有很大好處。此外，藍(lán)莓還富含花青素等天然抗氧化劑，可預(yù)防癌癥。精神病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天喝杯藍(lán)莓汁的老年人，在記憶力和精神方面都表現(xiàn)得比同齡人要好。
最近一項與維生素有關(guān)的研究卻告訴人們，補充某種維生素的確可以降低死亡率，只不過它并不是抗氧化營養(yǎng)素，而是維生素D。
研究人員對18項相關(guān)研究做了綜合分析，發(fā)現(xiàn)在這些研究當(dāng)中，給受試者補充維生素D都得到了降低死亡率的結(jié)果。這些研究的受試者超過5.7萬人，時間長達(dá)6年之久，補充維生素D的數(shù)量從300～2000國際單位不等。
與沒有服用維生素D補充劑的對照人群相比，服用維生素D的人死亡率降低了7個百分點，血液中的維生素D也升高了40%~50%。
研究者認(rèn)為，之所以死亡率有所下降，主要是因為維生素D具有調(diào)節(jié)細(xì)胞增殖功能的作用，阻止了細(xì)胞的異常增殖，從而有利于預(yù)防癌癥的發(fā)生。
同時，其他研究者指出，人們通常以為維生素D只有促進骨骼健康的作用，實際上，最新研究已經(jīng)確認(rèn)，維生素D還能夠幫助預(yù)防多種癌癥、心臟病、糖尿病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、多發(fā)性硬化癥。如果能夠有效提高自己體內(nèi)的維生素D水平，則每年可以讓數(shù)百萬人避免死亡的威脅。故而，維生素D目前被公認(rèn)為最能有效延長壽命的維生素。
老年人晚年的時候，時間相對于年輕人是比較充裕的，除了一些退休之后還在工作的老年人，或者是幫助子女帶孩子的老年人，基本上他們的時間是比較充分的，他們在晚年的一個目標(biāo)就是追求長壽，但是我們知道，導(dǎo)致長壽的原因有很多，以下根據(jù)近些年來的一些最新的研究發(fā)現(xiàn)，長壽它們也是有幫助的。下面我們小編就為你整理了相關(guān)的小知識。
適當(dāng)憂慮。研究發(fā)現(xiàn)，那些被父母說成“異?？鞓放c性情樂觀”或“從來不發(fā)愁”的孩子，長壽幾率反而低。弗雷德曼說：“我們經(jīng)常聽到的勸告是：要快樂，要高興，這樣才會健康。然而，新研究結(jié)果顯示，發(fā)愁有時也是件好事?！倍囗椦芯孔C實，適當(dāng)憂慮有益健康，對男性而言，尤其如此。因為心中擔(dān)憂某事，便會全盤考慮各種可能性，做到有備無患。
做喜歡的事。研究發(fā)現(xiàn)，中年積極運動對長壽很關(guān)鍵。身體出問題才發(fā)誓要開始運動的人，往往難以持之以恒。做自己感興趣的活動，更能堅持。弗雷德曼表示，只要能從椅子上站起來，做什么都行，如種花種菜、做木匠活、遛狗、去博物館等。
不過度樂觀。德國埃爾朗根-紐倫堡大學(xué)一項4萬名人參與的研究發(fā)現(xiàn)，過度樂觀的人更可能做一些高危險行為，如抽煙、酗酒、吸毒、飆車等，在10年里遭遇殘疾或死亡的風(fēng)險更高。而對未來較悲觀的人可能會更重視健康與安全，更懂得自我防護，并鼓勵身邊人一起行動。
喜愛社交。《美國科學(xué)院院報》刊登英國倫敦大學(xué)學(xué)院一項新研究發(fā)現(xiàn)，無論內(nèi)心是否感到孤獨，沒有社交都會增加老年人的死亡風(fēng)險。相反，社交生活能增壽，與親友保持聯(lián)系、幫助他人等都可以。朋友不多的人，積極參加社區(qū)活動或志愿活動也有相同效果。
保持成就感。很多人認(rèn)為，早退休早享福。但新研究發(fā)現(xiàn)，與早早退休無所事事的老人相比，退休后繼續(xù)做一些力所能及的工作的老人壽命更長。科學(xué)家表示，舒適的工作環(huán)境、事業(yè)成就感能讓人保持快樂。馬丁博士表示，事業(yè)越成功的人早死的可能性越小。有很多追求目標(biāo)的人往往更長壽。
態(tài)度認(rèn)真。研究發(fā)現(xiàn)，童年時期態(tài)度認(rèn)真是預(yù)示長壽的一大信號。認(rèn)真的人會多做有益健康的事。弗雷德曼表示，有韌性、值得信賴是長壽者的兩大特點。此外，節(jié)儉、堅持、注重細(xì)節(jié)和有責(zé)任心都是長壽秘訣。
——摘自：健康百科
