月跑量是衡量一名跑者水平、能力、自律精神的重要指標(biāo)，不同的月跑量基本代表了不同級(jí)別的跑者。
今天我們就來(lái)看看
月跑量從50公里—500公里，分別代表什么水平的跑者，他們是如何完成這些跑量的？
初級(jí)跑者：月跑量50公里
無(wú)論是剛剛發(fā)布的《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》，還是世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020身體活動(dòng)與久坐行為指南》；
美國(guó)發(fā)布的《美國(guó)人身體活動(dòng)指南（2018）》以及更早期的2015年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)指南，對(duì)于促進(jìn)健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)都是完全一致的：
每周積累至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
所謂中等強(qiáng)度活動(dòng)就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說(shuō)話，走路就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
而所謂大強(qiáng)度活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法自如說(shuō)話或者只能偶爾說(shuō)話，跑步從一般意義上說(shuō)就是大強(qiáng)度活動(dòng)。
這就意味著每周步行5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就已經(jīng)達(dá)到促進(jìn)健康的最低運(yùn)動(dòng)量了。
從上述計(jì)算我們可以得知，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。
所以對(duì)于初級(jí)跑者而言，先努力讓自己達(dá)到月跑量50公里，達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量基本上代表著你已經(jīng)養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
我們往往是為了肥胖、為了健康、為了減壓而開(kāi)始跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持一段時(shí)間之后，你的健康狀況將得到明顯改善。
運(yùn)動(dòng)給予你的回報(bào)會(huì)超乎你的想象，但前提是你必須堅(jiān)持進(jìn)行。
進(jìn)階跑者：月跑量100公里
當(dāng)你的心肺耐力隨著跑步里程的增加而逐步提升時(shí)，你就不會(huì)滿足于月跑量只有50公里左右，月跑量也會(huì)逐步增加，你也一步步從初級(jí)跑者成長(zhǎng)為進(jìn)階跑者。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《2020身體活動(dòng)與久坐行為指南》的建議，最佳運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)為每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也即比最低運(yùn)動(dòng)量翻倍；
換算下來(lái)，相當(dāng)于每周步行5次，每次60分鐘，或者每周跑步3次，每次50分鐘，又或者每周跑步5次，每次30分鐘。
而將最佳運(yùn)動(dòng)量換算為跑量差不多就是每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可以有效提升健康水平、并且顯著降低包括心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性疾病在內(nèi)的多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
月跑量達(dá)到100公里是進(jìn)階跑者通常能完成的運(yùn)動(dòng)量，這個(gè)量也不需要你天天跑步，基本上周一至周五跑2-3次，每次5-7公里，雙休日再跑個(gè)10公里長(zhǎng)距離還是比較容易實(shí)現(xiàn)的。
達(dá)到這個(gè)跑量的跑者通常具備跑半馬的能力，并且基本上能在2小時(shí)至2個(gè)半小時(shí)以內(nèi)完成。
成熟跑者：月跑量200公里
運(yùn)動(dòng)量其實(shí)是沒(méi)有上限的，在安全健康沒(méi)有傷病的情況下，運(yùn)動(dòng)量越多健康收益越大，但健康收益的增幅則在變小。
月跑量200公里是很多成熟跑者能夠達(dá)到的運(yùn)動(dòng)量，所謂成熟跑者就是指已經(jīng)完全養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，心肺耐力較好，跑過(guò)全馬或者多場(chǎng)半馬比賽的跑者。
月跑量200公里的成熟跑者完成全馬的成績(jī)一般在4小時(shí)到4個(gè)半小時(shí)之間，或者說(shuō)月跑量200公里是備戰(zhàn)馬拉松應(yīng)當(dāng)達(dá)到的基礎(chǔ)月跑量。
如果比賽前3個(gè)月以內(nèi)，平均月跑量達(dá)不到200公里左右，完成一場(chǎng)全馬將比較吃力，比賽前半程尚可，后半程出現(xiàn)抽筋、撞墻、筋疲力盡的情況將非常常見(jiàn)；
而如果月跑量能達(dá)到200公里，那么平穩(wěn)、順利、勻速完成全馬的概率將大幅度提升。
成熟跑者是如何完成月跑量200公里的呢？
一般來(lái)說(shuō)，這部分跑者周一至周五跑步2-4次，每次10公里左右，雙休日再跑一個(gè)15-18公里，就能實(shí)現(xiàn)月跑量200公里。
精英跑者：月跑量300公里
月跑量300公里是精英跑者可以達(dá)到的月跑量，但即便是精英跑者往往也并非每個(gè)月都能跑到300公里，他們只是在馬拉松比賽前1-3個(gè)月前，月跑量能達(dá)到這個(gè)水平。
月跑量300公里的跑者全馬成績(jī)通常在3個(gè)半小時(shí)到3小時(shí)之間。
一個(gè)月30天，一個(gè)月跑300公里，最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式就是平均每天10公里，差不多一個(gè)小時(shí)左右，但這樣的計(jì)算看起來(lái)是沒(méi)問(wèn)題的，可能只有少數(shù)跑者是這樣干的；
能達(dá)到這個(gè)跑量的跑者基本不會(huì)采用這樣非常平均的訓(xùn)練方式。
為什么這么說(shuō)呢？
● 大眾跑者都有自己的職業(yè)，難免有時(shí)工作忙碌，沒(méi)那么多時(shí)間跑步，也很難保證天天有時(shí)間跑10公里；
● 只是跑步，沒(méi)有其他訓(xùn)練內(nèi)容，比如把力量訓(xùn)練作為豐富、調(diào)劑和補(bǔ)充，一方面容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，一方面絕對(duì)單一化的訓(xùn)練也不是最佳的訓(xùn)練方式；
● 一個(gè)月完全不下雨的情況很少見(jiàn)，如果遇到下雨天，可能跑步就沒(méi)法順利進(jìn)行；
● 如果只是按照某種固定速度完成每天10公里的訓(xùn)練，不能說(shuō)沒(méi)效果，但效果可能沒(méi)有高低錯(cuò)落，有長(zhǎng)有短，速度有快有慢的多樣化訓(xùn)練來(lái)得好，因?yàn)槿司哂羞m應(yīng)能力，長(zhǎng)期只跑10公里容易形成能力瓶頸；
● 每天跑10公里耗時(shí)1小時(shí)以內(nèi)或者1小時(shí)左右訓(xùn)練出來(lái)的耐力水平跟全馬330所需要的幾個(gè)小時(shí)持續(xù)奔跑所需要的耐力水平還是有一定差距的，這是許多人后程跑崩的核心原因；
跑1個(gè)小時(shí)和跑3個(gè)小時(shí)不是一個(gè)概念，不去進(jìn)行更長(zhǎng)距離，更長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練刺激，你的耐力基本上會(huì)停滯不前，每天跑10公里，也許你的耐力不會(huì)下降，但要提升可能性也不大；
當(dāng)然，不是說(shuō)每天10公里，一個(gè)月300公里的訓(xùn)練就一定不好，有時(shí)簡(jiǎn)單粗暴也能解決問(wèn)題，但對(duì)于多數(shù)精英跑者來(lái)說(shuō)，不建議，他們也不會(huì)采用這種訓(xùn)練方式。
月跑量300公里的精英跑者而言，他們的訓(xùn)練頻次基本可以達(dá)到每周5-6次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不會(huì)休息，也可以。
每周6次訓(xùn)練如何安排較為合理呢？
● 每周二、三、四、五、六、日一共6天訓(xùn)練，周一跑休；
● 周二10-12公里慢跑；
● 周三一次間歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里熱身跑，3公里恢復(fù)跑；
● 周四一次全身力量訓(xùn)練，包括上肢、核心和下肢，時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)左右；
● 周五10公里馬拉松配速跑；
● 周六一次10-12公里慢跑；
● 周日20-25公里慢跑；
月跑量300公里意味著每周要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量訓(xùn)練，用5-6天時(shí)間跑完75公里，平均每天12.5公里，差不多需要70分鐘，加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個(gè)半小時(shí)在訓(xùn)練上。
當(dāng)然，這只是一個(gè)大體的平均計(jì)算，有些時(shí)候一次訓(xùn)練一小時(shí)就能完成訓(xùn)練，雙休日拉練則要長(zhǎng)達(dá)2-3小時(shí)。
所以跑步訓(xùn)練本身就是需要花費(fèi)較多時(shí)間的事情，而月跑量達(dá)到300公里的跑者通常都會(huì)合理安排自己的訓(xùn)練時(shí)間，或者擠出時(shí)間先優(yōu)先保證訓(xùn)練。
跑步大神：月跑量400公里
月跑量能達(dá)到400公里的跑者肯定是大神，他們的成績(jī)一般都在3小時(shí)以內(nèi)。
他們一般會(huì)天天跑步，并且起步都是12-15公里，雙休日則至少是一個(gè)半馬或者30公里，半馬距離對(duì)他們而言都談不上LSD訓(xùn)練，只能是中等量的訓(xùn)練，30-35公里的訓(xùn)練才是他們眼里的LSD。
這部分跑者通常都是民間大神或者當(dāng)?shù)刂苷?，在大眾跑者中具有不小的威望?/p>
頂尖選手：月跑量500公里
能達(dá)到月跑量500公里，肯定都是屬于頂尖選手，他們的全馬成績(jī)通常在2小時(shí)45分以內(nèi)，基本上可以進(jìn)專業(yè)隊(duì)了。
我們?cè)诓稍L很多知名馬拉松運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，當(dāng)問(wèn)及他們的月跑量，并且希望得到一個(gè)讓我們驚訝的數(shù)字的時(shí)候，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都是這樣回答的：“額……額……讓我想一想，我們的月跑量并沒(méi)有一個(gè)特別明確的數(shù)字，有的時(shí)候多，有的時(shí)候少，要根據(jù)比賽周期來(lái)安排月跑量，我們很少刻意計(jì)算或者達(dá)到某個(gè)目標(biāo)月跑量……”
這也許就是精英運(yùn)動(dòng)員和大眾跑者在月跑量認(rèn)識(shí)上的差別，前者不太在乎月跑量，后者將月跑量視作一個(gè)重要的奮斗目標(biāo)。
精英選手不在意月跑量的根本原因在于他們的月跑量與訓(xùn)練周期安排密切相關(guān)，由于身處的訓(xùn)練階段不同，月跑量就有很大不同，月跑量有時(shí)多有時(shí)少，太正常不過(guò)了；
他們并不在意月跑量是否達(dá)到某個(gè)設(shè)定的跑量值，他們更關(guān)心如何按部就班地實(shí)施訓(xùn)練，最終在比賽中發(fā)揮出最好成績(jī)。
月跑量高低可以部分代表訓(xùn)練水平，但對(duì)于精英選手而言，絕不等于月跑量越高，成績(jī)?cè)胶谩?/p>
總的來(lái)說(shuō)，月跑量是周期訓(xùn)練階段負(fù)荷的體現(xiàn)，階段不同，月跑量就有所不同。
一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在冬訓(xùn)初期，月跑量可以高達(dá)600-800公里甚至更多，而到了賽前，降至400-500公里也很正常，所以月跑量是動(dòng)態(tài)的，不是一成不變的。
小結(jié)
跑者習(xí)慣用月跑量來(lái)代表訓(xùn)練水平和跑步能力，的確月跑量在很大程度上也能代表跑者水平，對(duì)于追求成績(jī)的跑者而言，月跑量當(dāng)然很重要，但跑量不是唯一。
跑量本身也是隨著訓(xùn)練動(dòng)態(tài)變化的，跑量很重要，但不要陷入跑量崇拜，訓(xùn)練質(zhì)量更加重要。
跑步需求不同，適合自己，不出現(xiàn)傷痛就是最好！
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