當越來越多跑者從小白成長為成熟跑者，他們就不僅僅滿足于跑步健身，自然他們對于科學(xué)訓(xùn)練提升耐力，從而跑得更快更持久、或者在馬拉松比賽中不斷PB就有了更大的需求。
跑者當然希望自己跑得越來越快，想要跑快的急切心情是可以理解的，那是不是為了加快配速，而讓日常訓(xùn)練也變得非?？炷?，也就是所謂為了快而快，一些跑者甚至聽說間歇跑、節(jié)奏跑可以更有效地提升耐力，過度迷信這些高強度的訓(xùn)練方法，美其名日“No pain No Gain（沒有付出就沒有收獲）”。
總而言之，就是一切跑步都是一個快字，而忽視乃至鄙視基礎(chǔ)耐力——低強度輕松跑的訓(xùn)練，甚至覺得輕松跑沒效果，不過癮。
遺憾的是，這是訓(xùn)練理念方面明顯的認識誤區(qū)，這樣的訓(xùn)練理念不僅讓你很快遭遇瓶頸期，練得很苦但未必有效，也會導(dǎo)致你非常容易受傷。
正確的訓(xùn)練理念是科學(xué)訓(xùn)練的前設(shè)條件，訓(xùn)練指導(dǎo)思想錯誤，自然訓(xùn)練就容易陷入盲目、低效、還會大大增加受傷風(fēng)險。
我們應(yīng)當如何看待跑步中低強度訓(xùn)練和高強度訓(xùn)練的關(guān)系呢？
輕松的、低強度、容易的訓(xùn)練就一定代表沒效果嗎？艱苦的、高強度的、困難的訓(xùn)練就一定代表收獲很大嗎？
想要理解清楚這個問題，我們不妨用經(jīng)濟學(xué)的思想來理解這個基本的訓(xùn)練問題。
我們往銀行里面存錢，是為了今后使用或者應(yīng)變不時之需，存錢越多，未來可使用的額度也就越大。
低強度訓(xùn)練就如同往銀行里面存錢，存的錢越多，我們才越有底氣，才能供后期大額支配使用，這里的大額使用比方就是馬拉松比賽、高強度訓(xùn)練等等。
而高強度訓(xùn)練可以理解為花錢，大額消費，如果沒有之前足夠的存款，那么你就會因為透支而造成負債，在負債情況下，你的壓力就會比較大，這時，負債和壓力就成為引發(fā)傷痛的導(dǎo)火索。
所以，跑者在任何時候都不要忽視低強度輕松跑訓(xùn)練，因為輕松跑是幫助身體儲備和蓄積，而高強度訓(xùn)練比如間歇跑、馬拉松比賽不建議頻繁反復(fù)進行，因為它對于身體是很大的消耗，消耗過度一方面容易導(dǎo)致透支，另一方面還會因為恢復(fù)不足，總是帶著疲勞訓(xùn)練引發(fā)傷痛。
1、有效增強心肺功能
輕松跑雖然名為輕松，但可以有效增強心肌收縮力量，因為心率達到最大心率的60%時，心臟既達到最佳做功模式，也不會因為心率過快而使得心臟得不到休息。因此，長期堅持輕松跑，可以很好地塑造心肌。
2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率
大家都知道慢跑是最好的減肥之一，可以有效燃燒脂肪，但究竟應(yīng)該多慢呢？其實就是應(yīng)該慢到跑步時輕松舒適，可以自如交談。這時脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。
對于那些耐力很好，不需要減脂的人群來說，這樣的低強度慢跑也是很重要的，因為這種訓(xùn)練不是為了燃燒脂肪，而是提高脂肪供能比例，起到節(jié)約糖原的作用。
有些跑友在馬拉松比賽中容易撞墻，其重要原因就是脂肪動員不足，糖原消耗殆盡自然就會出現(xiàn)筋疲力盡。
3、愉悅精神，促進全面健康
輕松的慢跑可以很好地調(diào)節(jié)緊張情緒，緩解焦慮和抑郁，是我們?nèi)粘７泵ぷ髦蟾鼮橹鲃臃e極的放松方式，當然跑步所具有的其他所有好處，比如有利于骨骼關(guān)節(jié)健康、預(yù)防慢性疾病，輕松跑當然也都具備。
4、打下堅實基礎(chǔ)，為日后能力提高提供支撐
通過不斷地輕松跑訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對于提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時訓(xùn)練都是很快的，對他們而言，慢速訓(xùn)練也是不可或缺的重要訓(xùn)練。
高強度訓(xùn)練對于身體刺激很大，這種刺激如果是合理的，得當?shù)?，那么?jīng)過超量恢復(fù)，可以幫助我們提升耐力。
但有時這種刺激的量和強度很難精確把握，稍不留神就容易造成過量，或者超出身體承受能力。
以下是高強度訓(xùn)練潛在的健康風(fēng)險
1、肌肉損傷
一項科學(xué)研究調(diào)查了高強度訓(xùn)練后小腿肌肉的損傷程度，賽后小腿肌肉會發(fā)生明顯的局部炎癥，這些都會明顯地影響肌肉的爆發(fā)力和耐力，并產(chǎn)生嚴重的肌肉延遲性酸痛。
這項研究清楚地揭示了高強度訓(xùn)練無疑會導(dǎo)致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復(fù)，我們應(yīng)該明白，讓身體充分休息，是為了接下來更有效的再次投入訓(xùn)練。
2、細胞損傷
細胞損傷的標志物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定高強度訓(xùn)練后的細胞損傷程度。
損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。
有研究表明，在高強度訓(xùn)練的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續(xù)升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標志物）在高強度訓(xùn)練后3-4天一直保持較高水平。
細胞損傷已經(jīng)發(fā)生，要讓受損細胞完全恢復(fù)，只能通過休息。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內(nèi)生化指標的變動并不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復(fù)完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復(fù)所需時間明顯長于肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感并不意味著身體已經(jīng)恢復(fù)。
3、免疫系統(tǒng)
高強度訓(xùn)練后人體的免疫系統(tǒng)也會受損，這是為什么劇烈運動后人容易發(fā)生感冒的原因，這被稱為“開窗理論（open window）”，免疫系統(tǒng)因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。
高強度訓(xùn)練使免疫系統(tǒng)被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還愿意為了急于求成、追求跑量和配速而損害健康嗎 ？
相比于專業(yè)運動員，由于大眾跑者的訓(xùn)練時間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補訓(xùn)練量的不足，或者不自己覺就容易跑快。
這種方法的問題是：這種高強度的訓(xùn)練容易增加對交感神經(jīng)系統(tǒng)的負擔，這就意味著反而給身體施加了很大的壓力，導(dǎo)致身體“花錢太多”。
對于大眾跑者而言，存錢永遠是第一位的，你只有擁有足夠的積蓄，才能在需要時有得花。
所以，其實真正好的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該如下圖所示，速度慢的、輕松的訓(xùn)練所占跑量比例很大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例少，也即多存錢，適當花錢。
最佳跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式
換句話說，其實最佳的訓(xùn)練模式是這樣的：80%低強度訓(xùn)練，10%中等訓(xùn)練和10%的高強度訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練模式也是被大多數(shù)馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓(xùn)練。
低強度輕松跑訓(xùn)練始終應(yīng)該是大眾跑者訓(xùn)練的主體，在有足夠積蓄基礎(chǔ)上，你再考慮做一些高強度訓(xùn)練，這時錢就是花在刀刃上了，而不是隨意惡性透支，導(dǎo)致身體嚴重消耗，因為“出來混，遲早是要還的”，對于身體惡性透支當然會大大增加你發(fā)生傷痛的風(fēng)險，導(dǎo)致訓(xùn)練練得挺玩命，但效果不好。
慧跑提出的“無傷跑法”強調(diào)身體能力、跑步技能、科學(xué)訓(xùn)練三者完美結(jié)合狀態(tài)，從而確保大眾科學(xué)、無傷、持久奔跑。
在科學(xué)訓(xùn)練這個環(huán)節(jié)，慧跑尤其強度大眾跑者應(yīng)當重新審視輕松跑的價值，把過快、強度過高的訓(xùn)練降下來，把輕松跑的訓(xùn)練增加上去，糾正錯誤的訓(xùn)練理念，“經(jīng)常存錢，適當花錢”，這就是所謂手中有糧心中不慌！
等.....等一會兒！
今天的內(nèi)容是告一段落了，小慧知道大家平時堅持跑步很辛苦，所以我很體貼的給大家出道填空題，那句話怎么說的？
嗯，德智體全面發(fā)展才行。
填空題（滿分9分，每空3分）
慧跑歷時____年精心打造的____體系即將登場，同時到來的還有《____》,這可算的上是跑者江湖里人人追尋的秘籍。
請大家踴躍答題，慧老師將在明天的推文里公布正確答案！
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