用VDOT來(lái)建立訓(xùn)練強(qiáng)度 ，丹尼爾斯根據(jù)多年來(lái)對(duì)各種水平的跑者測(cè)試得到數(shù)據(jù)創(chuàng)建VDOT表。影響測(cè)試的最重要的3個(gè)變量是VO 2 max（VDOT O 2 max）、至少4種次最大速度奔跑的跑步效率，以及每位跑者跑過(guò)不同距離時(shí)，或者更明確地說(shuō)，是當(dāng)他們跑了不同時(shí)間時(shí)，各自所達(dá)到的VO 2max分?jǐn)?shù)。
圖5—1顯示了一條有代表性的效率曲線，它是我們進(jìn)行的所有次最大效率測(cè)試的結(jié)果，圖5—2則顯示了與比賽時(shí)長(zhǎng)相關(guān)的最大分?jǐn)?shù)的曲線。舉例來(lái)說(shuō)，由圖5—1中描述曲線的回歸方程可得，以每公里3分45秒的配速奔跑的有氧（氧氣）需求一般大約是每公斤體重每分鐘51.7毫升?，F(xiàn)在，如果一位跑者在30分鐘內(nèi)跑完了一場(chǎng)8公里比賽（配速為每公里3分45秒），由描述圖5—2中曲線的方程式可得，30分鐘比賽的VDOT VO 2 max的分?jǐn)?shù)為0.937（最大值的93.7%）。所以，如果比賽的耗氧是51.7毫升，并且跑者是以最大值的93.7%奔跑的話，該跑者的VDOT（虛擬VO 2 max）即為51.7/0.937，計(jì)算可得55.2。
【備注】最大攝氧量也有其他一些算法，可以大概計(jì)算出每一位跑者對(duì)應(yīng)的最大攝氧量值作為參考。詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)點(diǎn)擊下面文章：最大攝氧量匯總篇
■圖5—1平均效率曲線
■ 圖5—2 與比賽時(shí)間和 VO 2max分?jǐn)?shù)相關(guān)的曲線
對(duì)于在VDOT表查到的值是56.5，但在最近的實(shí)驗(yàn)室測(cè)試中VO 2 max是61.6。對(duì)此，沒(méi)有錯(cuò)誤之分。丹尼爾斯的VDOT值依賴(lài)于某次特定的（有代表性的）跑步效率，所以對(duì)實(shí)驗(yàn)室和表中數(shù)值不一樣來(lái)說(shuō)，他測(cè)量得到的最大值高于計(jì)算得到的VDOT值，只是說(shuō)明他的效率低于我們的方程式假設(shè)的效率。
如果你在實(shí)驗(yàn)室測(cè)試得到的最大值低于我們的計(jì)算所得，則意味著你的效率要高于方程式假定的效率。這不成問(wèn)題，因?yàn)槲覀儠?huì)結(jié)合你實(shí)際的比賽時(shí)間，使用相同的VDOT數(shù)據(jù)和一些更復(fù)雜的等式來(lái)計(jì)算恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度，并估算出你完成其他距離所需要的比賽時(shí)間。
用某人的比賽時(shí)間估算訓(xùn)練強(qiáng)度和其他比賽的表現(xiàn)，要比實(shí)驗(yàn)室測(cè)試效果更好。比賽時(shí)間能反映出你的最大值、效率、門(mén)檻和比賽的心理狀況，這些都體現(xiàn)在一點(diǎn)上——你跑完比賽所花的時(shí)間。
用完美的比賽條件下的比賽時(shí)間來(lái)預(yù)測(cè)一場(chǎng)條件惡劣的比賽的時(shí)間，這當(dāng)然是不恰當(dāng)?shù)模阋膊荒苡?公里的表現(xiàn)來(lái)對(duì)全程和半程馬拉松作出有效預(yù)測(cè)。將VDOT值看作可以準(zhǔn)確預(yù)測(cè)生理能力的指標(biāo)，它們能很好地對(duì)你目前正在備戰(zhàn)的比賽作出預(yù)測(cè)。
在設(shè)計(jì)VDOT表的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)一些世界紀(jì)錄并不如VDOT表預(yù)測(cè)的那么好。比如說(shuō)，女子項(xiàng)目中，當(dāng)時(shí)的1500米和3000米世界紀(jì)錄都相當(dāng)于71+的VDOT值，而馬拉松紀(jì)錄則對(duì)應(yīng)于一個(gè)低得多的VDOT值。這種情況會(huì)迫使我們這樣說(shuō)：“基于相關(guān)的VDOT值，我們可以預(yù)言，在男子馬拉松成績(jī)的提高還沒(méi)什么大動(dòng)靜時(shí)，女子馬拉松成績(jī)就將提高到2分20秒。”
這可不是信口胡言，男子和女子的所有世界紀(jì)錄在VDOT值上都很接近，與男子成績(jī)相關(guān)的VDOT值要比女子高出11%多一點(diǎn)。VDOT為70的女性跑者要比VDOT為65左右的男性跑者表現(xiàn)更好，這是事實(shí)。更好的跑者擁有更高的VDOT值，這無(wú)關(guān)年齡與性別，因?yàn)閂DOT本來(lái)代表的就是實(shí)力。面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，在比賽中已經(jīng)根據(jù)實(shí)力將馬拉松跑者安置在了起點(diǎn)的不同區(qū)域里，跑得越慢的跑者就越在起點(diǎn)線的后面。
表5—1中列出了一些更為常見(jiàn)的比賽距離的VDOT值。
■更好的比賽成績(jī)意味著更高的VDOT值。
■表5-1與常見(jiàn)距離的比賽時(shí)間對(duì)應(yīng)的VDOT值
注：該表格由“聰明地跑”項(xiàng)目設(shè)計(jì)的杰克·丹尼爾斯計(jì)算器創(chuàng)建。
使用VDOT訓(xùn)練表來(lái)確定適合不同訓(xùn)練類(lèi)型的速度時(shí)，你會(huì)得到一個(gè)VDOT的最高值。如果你想用VDOT值在表中查詢(xún)幾項(xiàng)比賽的時(shí)間，通常來(lái)說(shuō)，使用這個(gè)最高值來(lái)進(jìn)行查詢(xún)就可以了。表5—2會(huì)接著讓你用能代表你最近最佳表現(xiàn)的VDOT值來(lái)確定適合你的各訓(xùn)練類(lèi)型的配速，這些訓(xùn)練包含在了你當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃中。例如，我們假設(shè)當(dāng)前你的最佳表現(xiàn)是每1.6公里5分44秒，轉(zhuǎn)換成在表5—1中與VDOT值51相對(duì)應(yīng)。接著在表5—2中，你就能得到對(duì)應(yīng)于VDOT值51的訓(xùn)練配速。最好以每公里4分52秒～5分29秒或者每1.6公里7分49秒～8分49秒的配速來(lái)進(jìn)行輕松跑和長(zhǎng)距離跑（E配速），這樣的配速應(yīng)該是非常舒適的，可以邊跑邊進(jìn)行對(duì)話。接下來(lái)的幾列中則列出了當(dāng)前VDOT值為51時(shí)，適合備戰(zhàn)馬拉松的跑者使用的訓(xùn)練配速（M配速）（每公里4分27秒、每1.6公里7分09秒的配速）。有3列內(nèi)容列出了適合門(mén)檻訓(xùn)練（T配速）的訓(xùn)練配速，分別是每400米、每公里、每1.6公里的時(shí)間。對(duì)于VDOT 51的跑者來(lái)說(shuō)，這些訓(xùn)練的配速分別是1分40秒/400米、4分11秒/公里、6分44秒/1.6公里。說(shuō)到間歇（I）訓(xùn)練，我的建議是每個(gè)訓(xùn)練回合不要超過(guò)5分鐘?；谶@個(gè)原因，各種距離的I配速訓(xùn)練速度都不會(huì)牽涉任何需要用5分鐘以上一氣呵成的距離。在當(dāng)前的這個(gè)例子中，VDOT值是51，92秒/400米（3分04秒/800米）、3分51秒/公里、4分36秒/1200米是合適的訓(xùn)練速度。用I配速跑1.6公里是不合適的，因?yàn)橛眠@樣的速度跑完1.6公里就要超過(guò)5分鐘。在VDOT訓(xùn)練強(qiáng)度表中你會(huì)看到，可以以I配速跑1.6公里的VDOT值最低為66。重復(fù)（R）配速訓(xùn)練也是類(lèi)似的狀況，你可以在表格的最后5列中看到。在當(dāng)前這個(gè)VDOT為51的例子里，恰當(dāng)?shù)腞訓(xùn)練速度是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米。在R訓(xùn)練中，單個(gè)訓(xùn)練回合不應(yīng)該超過(guò)2分鐘，所以對(duì)VDOT值是51的人來(lái)說(shuō)，要跑600米或者800米就稍稍有點(diǎn)勉強(qiáng)了。VDOT為56的跑者可以在計(jì)劃中安排一些600米的R跑，要進(jìn)行800米的R訓(xùn)練，VDOT值必須要在77左右。偶爾稍稍越出建議范圍是完全可以的，VDOT為70的人要在2分10秒內(nèi)跑完800米的R跑可能不會(huì)有太大問(wèn)題，而2分10秒也沒(méi)超出建議的R訓(xùn)練回合最長(zhǎng)2分鐘的限制太多。
■表5—2 基于當(dāng)前VDOT的訓(xùn)練強(qiáng)度VDOT
注：該表格由“聰明地跑”項(xiàng)目設(shè)計(jì)的杰克·丹尼爾斯計(jì)算器創(chuàng)建。
▲丹尼爾斯的6秒規(guī)則
確定R訓(xùn)練速度時(shí)，讓人特別感興趣的一點(diǎn)是，R配速同1.6公里或者1500米比賽的能力非常接近，還有R訓(xùn)練、I訓(xùn)練和T訓(xùn)練速度之間通常的對(duì)應(yīng)關(guān)系是怎樣的。舉個(gè)例子，一個(gè)VDOT值是60的人，現(xiàn)在的1.6公里比賽時(shí)間應(yīng)該在5分鐘左右（表5—1中顯示的是1.6公里4分57秒），這差不多是每400米75秒的配速。在表5—2中，75/400的配速是適合VDOT 60的人進(jìn)行R訓(xùn)練的配速?，F(xiàn)在，如果循著VDOT 60的跑者的訓(xùn)練配速回溯到表5—2中的I速度和T速度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)I配速是每400米81秒（比VDOT 60的人的恰當(dāng)R配速要慢6秒）。在T列中，你發(fā)現(xiàn)每400米的配速要比這位跑者的I配速慢7秒。更進(jìn)一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便會(huì)發(fā)現(xiàn)T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我將這稱(chēng)為“訓(xùn)練的6秒規(guī)則”，當(dāng)這個(gè)規(guī)則應(yīng)用在較優(yōu)秀的跑者身上時(shí)是最準(zhǔn)確的。不過(guò)，對(duì)于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它變成7秒或者8秒規(guī)則。認(rèn)識(shí)到不同訓(xùn)練類(lèi)型的訓(xùn)練配速之間的關(guān)系有一個(gè)好處，就是你只需通過(guò)一個(gè)最近的1.6公里或者1500米比賽時(shí)間就能確定所有恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練配速。你可以將以1.6公里或者1500米配速跑400米的時(shí)間作為R配速來(lái)使用，這個(gè)配速又可以很容易地轉(zhuǎn)換成恰當(dāng)?shù)腎配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。
▲新手和低VDOT訓(xùn)練強(qiáng)度
近年來(lái)，備戰(zhàn)并參加半程和全程馬拉松正變得日益流行。對(duì)于許多非常低的VDOT值相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速的跑者可以參考下面這張表格。這張表列出了1.6公里和5公里的比賽時(shí)間，以及相應(yīng)的VDOT值，之后還有適用于當(dāng)前表現(xiàn)屬于這個(gè)范圍內(nèi)的人的建議訓(xùn)練配速。最后一列列出了M訓(xùn)練配速以及與VDOT值相應(yīng)的馬拉松總時(shí)間。例如，如果你的VDOT是28，而你想要備戰(zhàn)馬拉松，那么你的M配速就是每公里7分27秒，每1.6公里12分02秒，與該平均配速相應(yīng)的馬拉松總時(shí)間就是5小時(shí)15分鐘。
■表5—3適用于初跑者和其他從較慢水平起步的人
注：該表格由“聰明地跑”項(xiàng)目設(shè)計(jì)的杰克·丹尼爾斯計(jì)算器創(chuàng)建。
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