準(zhǔn)媽媽孕期營(yíng)養(yǎng)指南 “適齡”孕婦營(yíng)養(yǎng)原則 孕早期不要盲目進(jìn)補(bǔ) 1.以膳食指南為飲食指導(dǎo)，保持適宜的體重增長(zhǎng)：體重正常者最理想的體重增加量為2到4斤、孕前超重者應(yīng)將體重增加量 控制在3斤以內(nèi)、孕前較瘦者要盡快恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)體重。 2.根據(jù)自己的口味喜好，規(guī)律進(jìn)食三餐及兩次小加餐，盡量豐富食物種類，做到粗細(xì)搭配、主副均衡、品種多樣：谷類及薯類等富含碳水化合物的食物應(yīng)占全天熱量的55%至60%，主食品種及樣式一定要豐富多彩；每天攝入約70克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；不做素食主義者，廣泛攝入禽畜肉、蛋類、魚蝦類、奶及豆制品；脂肪攝入量不超標(biāo)、控制動(dòng)物脂肪攝入量，并以植物油作為主要食用油脂，以幫助胎寶寶獲取豐富的必需脂肪酸。 3.適當(dāng)增加熱量攝入，但不可過量。每次早孕反應(yīng)出現(xiàn)前或感覺惡心的時(shí)候吃一點(diǎn)兒清淡易消化且較干的細(xì)糧如烤面包片、米飯、面條、土豆等。 4.不盲目進(jìn)補(bǔ)：孕早期對(duì)熱量、蛋白質(zhì)和脂肪的需求無明顯增加。進(jìn)補(bǔ)過度、體重增加過快會(huì)增加妊娠糖尿病等問題的發(fā)生幾率。 5.飲水要足量，飲食中增加湯羹類食物，嘔吐嚴(yán)重時(shí)更要酌情補(bǔ)充。 隨著胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的加速，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求會(huì)相應(yīng)增加，孕中期需要適量增加蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、礦物質(zhì)等的攝入，多吃五谷雜糧、蛋類、奶類制品、肉類和魚蝦、豆制品、蔬菜及水果，以保證胎兒的發(fā)育。 1.增加熱能。每天主食攝入量在300至400克左右，精細(xì)糧與粗雜糧、薯類等搭配。 2.保證足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天比妊娠早期多10克蛋白質(zhì)，動(dòng)物蛋白質(zhì)占全部蛋白質(zhì)的一半以上。 3.攝入適量的脂肪，為分娩和產(chǎn)后哺乳做必要的能量貯存。應(yīng)適當(dāng)增加植物油的量，也可適當(dāng)選食花生仁、核桃、芝麻、堅(jiān)果等含必需脂肪酸含量較高的食物，動(dòng)物脂肪的攝入量仍需適當(dāng)控制。 4.攝入足夠的維生素，特別加強(qiáng)葉酸、維生素B1、維生素B6、維生素C以及其他B 族維生素的攝取。豐富五谷雜糧（如紫米、糯米、玉米、薏米、燕麥等）粗細(xì)搭配，適當(dāng)增加各種干豆類、動(dòng)物肝臟及蛋黃等。 5.多吃含無機(jī)鹽和微量元素豐富的食物，特別是鈣、鋅、碘元素。每日應(yīng)攝入鈣1000毫克、鋅20毫克。建議保證足量的奶制品、豆制品、魚蝦、牡蠣、瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋類、海產(chǎn)品、芝麻、堅(jiān)果、海帶、紫菜等食物。 孕晚期重點(diǎn)在鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充 孕晚期，胎寶寶的生長(zhǎng)速度更加迅速，特別是大腦的發(fā)育和髓鞘化以及肺部的發(fā)育，寶寶還會(huì)大量?jī)?chǔ)存皮下脂肪、鈣和鐵等營(yíng)養(yǎng)素。因此，孕媽媽的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)要放在熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鈣和維生素等營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充上。 由于子宮快速增大壓迫胃部，孕媽媽的食量會(huì)減少，少食多餐制（5餐左右）會(huì)更有利于增加熱量的攝入、減少胃腸負(fù)擔(dān)。 1.鈣的需求量顯著高于孕早期及孕中期，以滿足胎寶貝牙齒和骨骼鈣化的需求。孕媽媽要多吃高鈣食物，并適量增加維生素D的攝入（如動(dòng)物肝臟、魚肝油、禽蛋等），以促進(jìn)鈣的吸收。 2.食物宜量少質(zhì)優(yōu)、豐富多樣、容易消化。采取少食多餐的方式，避免體重增長(zhǎng)過快。 3.保證優(yōu)質(zhì)足量的蛋白質(zhì)，每天蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)比孕中期再多5克，動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝入量在一半以上。但不要過量攝入高蛋白、高脂肪的食物，以免給分娩增加困難。 4.選擇優(yōu)質(zhì)脂肪：含“肥肉”多的動(dòng)物性食物易含大量飽和脂肪和膽固醇，增加血液黏稠度、升高血壓，因此，以“瘦”的動(dòng)物性食物為主，烹調(diào)油多用植物油。 5.多吃新鮮蔬菜和水果，以增加維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維的攝入，減少便秘的痛苦。 6.維生素B1不足時(shí)，容易引起嘔吐、倦怠、肌體無力，還可影響分娩時(shí)的子宮收縮，使產(chǎn)程延長(zhǎng)，分娩困難。因此，孕晚期飲食中更應(yīng)重視粗糧。 7.孕晚期的媽媽容易出現(xiàn)貧血問題，要更加重視鐵元素的攝入量，含鐵豐富的食物包括：動(dòng)物肝、瘦肉、禽肉、動(dòng)物血、魚等，另外，紅棗、紅豆、紫米、黑木耳等植物性食物中也含有適量的鐵，搭配含維生素C豐富的食物可以促進(jìn)其吸收。 8.適當(dāng)限制含水分多的水果，避免出現(xiàn)浮腫。 “高齡”孕婦營(yíng)養(yǎng)原則 說完了常規(guī)孕期營(yíng)養(yǎng)，下面的內(nèi)容是送給滿35周歲的“高齡孕媽媽”們的。 孕早期注重含鈣食物攝入 1.以普通孕媽媽的孕早期營(yíng)養(yǎng)原則為基礎(chǔ)。 2.更加注意保持適宜的體重增長(zhǎng)量，不可因?yàn)轱嬍吵慷鴮?dǎo)致體重迅速增加。 3.規(guī)律三餐及加餐，三餐不要吃得太飽，將正餐中的一小部分熱量分配到加餐中。 4.從孕早期就開始注重含鈣豐富的食物的攝入。如果體重超重，應(yīng)選擇低脂牛奶或脫脂牛奶等食物。 孕中期避免快餐速食類食物避免快餐速食類食物 1.以普通孕媽媽的孕中期營(yíng)養(yǎng)原則為基礎(chǔ)。 2.三餐應(yīng)當(dāng)天然、適量，避免快餐類或速食類食物。 3.主食中更加注重粗細(xì)搭配，增加粗糧在膳食中的比例，少用精制米面。 4.保證足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天比孕早期多攝入10克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，相當(dāng)于吃250 至300克牛奶，三個(gè)雞蛋清或50克瘦肉，或200克豆腐。 5.更加注重多種維生素、葉酸、鐵、鎂、鈣元素以及膳食纖維的攝入，預(yù)防妊娠高血壓綜合征（請(qǐng)參考普通孕期飲食中含此類營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物）。 6.減少動(dòng)物性脂肪的攝入量，以控制媽媽與胎寶貝的體重增加量，同時(shí)減少對(duì)媽媽心血管系統(tǒng)的不良影響。 1.以普通孕媽媽的孕晚期營(yíng)養(yǎng)原則為基礎(chǔ)，注意飲食均衡，每天應(yīng)安排三餐及兩三次加餐。 2.嚴(yán)格控制體重增加量在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)。 3.嚴(yán)格控制總熱量及動(dòng)物脂肪的攝入，烹調(diào)油要用植物油。 4.保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，盡量選擇低脂的瘦肉類食物如魚蝦、瘦豬肉、牛羊肉、兔肉及低脂奶或脫脂奶。 5.保證鈣、鐵的攝入量，每天飲食中不可缺少瘦肉、禽、魚等食物，每周食兩三次動(dòng)物肝或動(dòng)物血，避免貧血的發(fā)生。吃低脂高鈣的食物，并多曬太陽。 6.保證充足的維生素及無機(jī)鹽，特別是維生素B1、B2、煙酸、鋅、鉻、鎂。增加膳食纖維的攝入量，減少便秘及體重超重的隱患。 7.嚴(yán)格限制精制糖的攝入。均勻分配三餐中碳水化合物類食物的量，多選用粗糧作為主食，避免甜食及含糖量高的水果，注意適量輕緩運(yùn)動(dòng)，以減少妊娠糖尿病的發(fā)生幾率。 少食多餐，飲食清淡，縮短進(jìn)食間隔。多采用蒸、煮、燉、拌等烹調(diào)方法，避免食用過于油膩和辛辣食物如炸丸子、大量辣椒等。 避免咖啡、濃茶、酒精、可樂、碳酸飲料以及主動(dòng)或被動(dòng)吸煙。 避免進(jìn)食含鹽高的食物，少吃含防腐劑、人工色素、雞精的速食面、加工食品等。 避免生冷食物、注意勞逸結(jié)合、避免勞累。 來源：太平洋親子網(wǎng)
要想孕育一個(gè)聰明健康漂亮的寶寶，準(zhǔn)媽媽孕期的飲食安排和營(yíng)養(yǎng)狀況至關(guān)重要，吃對(duì)、吃好、吃出品質(zhì)，才能讓媽媽和寶寶的健康雙豐收。那么，孕期怎樣計(jì)劃飲食，才能保證營(yíng)養(yǎng)攝取的科學(xué)與均衡呢？“適齡”孕婦（不滿35歲）和“高齡”孕婦（35歲以上）又有哪些側(cè)重點(diǎn)呢？
孕中期動(dòng)物脂肪需控制 
孕晚期控制精制糖的攝入
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