減肥成功者每天都做3件事，根據(jù)對(duì)減肥成功人士的調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：第一，每天吃早餐。早餐吃得多，會(huì)增加人體能量消耗。第二，每天稱體重。發(fā)現(xiàn)體重增加，立即通過飲食、運(yùn)動(dòng)控制。第三，每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。減肥結(jié)合運(yùn)動(dòng)很重要。
第一，按時(shí)吃早餐。
每天吃早餐的人更瘦這句話很有道理，一整天的精神都是靠豐盛營養(yǎng)的早餐來補(bǔ)充的，吃完早餐才能夠有力氣減肥。美國梅奧醫(yī)學(xué)中心的心臟病專家索莫斯博士及其研究小組發(fā)現(xiàn)，每天吃早餐的人體重控制情況最穩(wěn)定，12年內(nèi)隨年齡增長(zhǎng)的體重，增加量平均不足1.4公斤。為什么吃早餐更容易減肥呢？吃早餐可以減肥的三個(gè)原因。
體溫上升，基礎(chǔ)代謝速度提升。吃早餐后會(huì)促進(jìn)內(nèi)臟升溫，并使體溫升高。當(dāng)體溫升高1℃時(shí)，基礎(chǔ)代謝率將增加13%。早晨體溫上升時(shí)，就能夠更有效的燃燒脂肪。隨著體溫升高，維持該體溫而產(chǎn)生的熱量也隨之增加，可以有效的促進(jìn)能量消耗，從而達(dá)到減肥消脂的效果。另外當(dāng)身體的基礎(chǔ)代謝速度得到提高，還能促進(jìn)易瘦體質(zhì)的形成。
抑制午餐飲食過量。如果不吃早餐，那么午餐會(huì)出現(xiàn)暴食和飲食過量的狀況，導(dǎo)致血糖值急劇升高和熱量剩余，最終的結(jié)果一定是脂肪囤積和肥胖的發(fā)生。如果按時(shí)吃早餐就能夠及時(shí)飽腹，既能平穩(wěn)一天中的血糖變化，還能抑制飲食欲望的出現(xiàn)。對(duì)保持身材和抑制肥胖都有極強(qiáng)的效果。按時(shí)吃早餐也是平穩(wěn)有效的緩解飲食欲望和抑制肥胖的方式。
可以提高肌肉活力。如果不吃早餐就會(huì)使血糖水平降低并且出現(xiàn)能量不足的狀態(tài)，這也就是為什么不吃早餐會(huì)出現(xiàn)精力不足和運(yùn)動(dòng)量低下的原因。當(dāng)人體血糖水平過低，還會(huì)分解肌肉來為身體補(bǔ)充能量。這樣的結(jié)果就是肌肉量降低，全身的代謝狀況變差，不僅會(huì)誘發(fā)肥胖，還可能讓身體變成易胖的體質(zhì)。如果按時(shí)吃早餐就能確保人體的血糖平穩(wěn)，能夠平穩(wěn)血液循環(huán)和提高肌肉活力，減肥瘦身和保持身材的效果良好。
發(fā)表在Cell子刊上一研究表明，晚上吃得多，并不一定會(huì)增加體重。30名BMI在27~42kg/m2、健康狀況良好的參與者完成了兩次為期4周的試驗(yàn)，試驗(yàn)期間他們要吃提供的減肥餐，熱量大約是他們平常吃的2/3。
這些人被隨機(jī)分成兩組，兩組每天飲食的營養(yǎng)組成一樣，熱量也一樣，但早、中、晚三餐的熱量比例不同，一組早餐多吃，一組晚餐多吃，午餐熱量一樣。早餐多吃組：早中晚的熱量比是45%：35%：20%；晚飯多吃組：早中晚的熱量比為20%：35%：45%。
4周之后，休息1周，然后兩組互換飲食，完成第二階段為期4周的試驗(yàn)。結(jié)果顯示，4周時(shí)間里兩組參與者平均每人都減掉了約3kg體重，沒有顯著差異；兩組的能量消耗情況也沒有差異。兩組的能量消耗（TDEE)和體重減輕差不都，沒有顯著差異。
也就是說，在吃得一樣多的情況下，三餐熱量怎么分配對(duì)減肥效果沒有顯著影響。至少在實(shí)驗(yàn)環(huán)境下短期來看是如此。這些參與者表示，早餐吃得豐盛，白天的饑餓感更小，食欲得到了明顯控制。其實(shí)，比早飯或晚飯更重要的是一天的總熱量以及整體的飲食質(zhì)量。這個(gè)研究再次提醒，吃早餐本身并不會(huì)讓人瘦，早餐只是讓人飽的時(shí)間更長(zhǎng)。
2019年4月16日，Cell Reports 報(bào)道了一項(xiàng)最新的小鼠研究。該研究證明，有規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，能夠確保肝臟新陳代謝功能的正常節(jié)律運(yùn)行，推動(dòng)小鼠肝臟有節(jié)律的基因表達(dá)，從而確保整個(gè)生理系統(tǒng)正常的生物鐘活動(dòng)。
根據(jù)2017年諾貝爾生理學(xué)獎(jiǎng)獲得者的發(fā)現(xiàn)，多個(gè)基因/蛋白質(zhì)以及外界刺激形成了生物鐘晝夜節(jié)律的生理基礎(chǔ)。在小鼠的案例中，也能見到類似機(jī)理和功能的基因表達(dá)。分子生物鐘幾乎存在于所有哺乳動(dòng)物的細(xì)胞中，控制新陳代謝、健康情況乃至行為舉止。
對(duì)于我們的身體健康來說，不規(guī)律的基因表達(dá)意味著加速生理老齡化進(jìn)程，以及面對(duì)肥胖、糖尿病、心理健康問題和癌癥時(shí)更為衰弱的抵抗力。而通過當(dāng)下這一研究，科學(xué)家認(rèn)為或許可以通過規(guī)律飲食來消減這一風(fēng)險(xiǎn)?？傊@項(xiàng)研究讓我們了解到節(jié)律之于健康的意義，相信諸位對(duì)“按時(shí)吃飯”這句隨口叮囑又有了新的認(rèn)識(shí)。
一項(xiàng)來自Biofortis臨床研究所和密蘇里大學(xué)的研究則表明，食用高蛋白早餐的人更不容易餓，更有飽足感，且一天當(dāng)中想進(jìn)食的欲望更低。相比較低蛋白早餐的人來說，早餐吃過高蛋白食物的人在午餐也會(huì)攝入更少的卡路里，這樣不僅會(huì)吃的更有營養(yǎng)，也會(huì)改善我們的腸胃吸收功能，對(duì)健康對(duì)瘦身都大有裨益。
每天吃好早餐是一種健康的習(xí)慣，也是一種良好的生活方式，堅(jiān)持久了，就連我們對(duì)健康對(duì)生命的解讀也會(huì)更深一層。早餐要注意搭配蛋白質(zhì)食物。蛋白質(zhì)食物在胃中停留時(shí)間更長(zhǎng)，因此能帶來較長(zhǎng)的飽腹感。更持久的飽腹感意著，更有可能做出理智的食物選擇，更容易控制一整天的能量攝入，同時(shí)更有精力去運(yùn)動(dòng)。
幾點(diǎn)吃早餐最利于減肥？早上7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)榇藭r(shí)人的食欲是最旺盛的，一般在八點(diǎn)之前吃早餐是最合適的時(shí)間。早餐跟午餐應(yīng)該間隔4~5小時(shí)。
第二，每天稱體重。
體重秤是減肥人士必備的工具之一。起床稱、睡前稱、餐前餐后稱......自從家里擺了一個(gè)體重秤，仿佛無時(shí)無刻不在稱重，連帶著家人也跟著養(yǎng)成了稱體重的習(xí)慣。體重秤上的數(shù)字下降了，比中了大獎(jiǎng)還甜蜜，體重秤上數(shù)字上去了，可能一整天都郁郁寡歡。小小的體重秤，承載了減肥者的辛酸苦辣。
一項(xiàng)針對(duì)16000名瘦身者的減肥活動(dòng)表明,體重秤是瘦身過程中防止體重持續(xù)增長(zhǎng)的一項(xiàng)最有效的工具!參與調(diào)查的人中75%的人平均減重15千克,并且保持了標(biāo)準(zhǔn)體重；而且,他們都有一個(gè)最大的共同點(diǎn)：“至少每周都會(huì)稱一稱體重”。
近期一項(xiàng)臨床試驗(yàn)表明，每天測(cè)量體重、自我調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)量、每月與營養(yǎng)師會(huì)面對(duì)此有幫助。該研究入選了314例體重已經(jīng)降低10%以上的減肥者，分為三組，以不同的方案預(yù)防體重再次增加。前兩個(gè)方案的內(nèi)容相似，只是一個(gè)是以面對(duì)面的方式，另一個(gè)是網(wǎng)上聯(lián)絡(luò)的方式。第三種方案，每個(gè)季度發(fā)給參加者一份有關(guān)資料，此組患者作為對(duì)照組。面對(duì)面的指導(dǎo)支持是維持體重的最佳方案。在試驗(yàn)進(jìn)行的18個(gè)月中，該組參加者的平均體重增加只有2.5kg，顯著低于對(duì)照組的4.9kg。網(wǎng)上聯(lián)絡(luò)組效果稍差些，可能與堅(jiān)持按方案做的人較少有關(guān)。在試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，堅(jiān)持到網(wǎng)上聊天室的人降至34%，此時(shí)該組人的體重平均增加了4.7kg，與對(duì)照組基本相同。每天測(cè)體重是這兩個(gè)方案的重要組成部分。堅(jiān)持每天稱重的人比懈怠者體重增加2.3kg以上的可能性低。
美國杜克大學(xué)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常稱體重可以收到良好的減肥效果。研究人員讓47名體重超標(biāo)者在半年時(shí)間內(nèi)每日稱體重。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些堅(jiān)持每天稱重的人半年后平均瘦了6.8kg，是哪些不常稱重的人所減重量的3倍。研究人員表示，每天稱重的人更能遵循減肥建議，如少吃高熱量食物、少看電視等。
減肥的人如何稱體重？同一設(shè)備稱重。建議買一臺(tái)只能數(shù)字體重計(jì)，同一時(shí)間用同一臺(tái)體重計(jì)測(cè)兩次體重，讀數(shù)應(yīng)該基本相同。建議每天早起不吃不喝，上完廁所，只穿內(nèi)衣，赤足稱重。比較一天不同時(shí)間段的體重意義不大，經(jīng)過一天吃喝拉撒，晚上一般會(huì)比早上重一點(diǎn)，不一定是長(zhǎng)胖了。心態(tài)較好者可以每天稱重，比較焦慮的話建議每周稱2~3次，間隔天數(shù)基本固定。一天兩天內(nèi)體重波動(dòng)很正常，每周的平均值保持向下趨勢(shì)即可。
第三，每天運(yùn)動(dòng)很重要。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于減?肥?來?說有三個(gè)?作用?，一是增加?熱?量?消耗，二是?改善體?內(nèi)代?謝紊亂?，三是塑造體形?。不同?的運(yùn)?動(dòng)會(huì)有?不?同的?作用，但?是基本上付出?越多獲?得越多。
運(yùn)動(dòng)?消?耗的熱量其實(shí)不?算?多?。例?如慢跑半?小?時(shí)?只能消耗200~300大?卡，這和性別?、體?重、跑?步?速?度、跑?步技巧?等有關(guān)系?。如一?個(gè)經(jīng)常?跑步?而且跑步技術(shù)?很好的女性，跑同?樣的?時(shí)間距離，消耗的?熱?量?要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于一個(gè)不?經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的?女?性。對(duì)?于大?部分肥宅來說，運(yùn)動(dòng)都是痛?苦且難以堅(jiān)?持?的，長(zhǎng)時(shí)?間大?運(yùn)動(dòng)?量?的?劇?烈運(yùn)動(dòng)?并不現(xiàn)?實(shí)。所以運(yùn)動(dòng)減?肥?是與飲食聯(lián)合起來用的。
有氧?運(yùn)動(dòng)大致可以?分為兩類?。一?類?是長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)?跑?、跳?操、長(zhǎng)距離?游泳等?屬于這一類?。一類是?間歇?性高強(qiáng)度運(yùn)?動(dòng)，如?HIIT、TABATA、動(dòng)感單車等。這?兩種?有氧?運(yùn)動(dòng)?都有?助于減?肥?，但作?用?不同。短?時(shí)間?劇烈運(yùn)動(dòng)主要?消?耗?糖?原，消?耗?脂肪?非常少。長(zhǎng)?時(shí)間低強(qiáng)?度?運(yùn)動(dòng)開始?消耗糖原?多脂肪少，在持續(xù)20~40分鐘以后，消耗?脂肪多糖原?少。
長(zhǎng)?時(shí)?間?低強(qiáng)?度?運(yùn)動(dòng)?是大部分人減?肥會(huì)?采取的?方式，這種運(yùn)?動(dòng)堅(jiān)持到大約半小?時(shí)以?后，消耗?的?熱量主要由?脂肪提供，因此被認(rèn)為是有效的?減?肥運(yùn)動(dòng)。實(shí)?際?上也確?實(shí)如?此?，幾乎看不到長(zhǎng)?跑愛好者?當(dāng)?中?有胖子。這?種運(yùn)動(dòng)可?以消耗一些熱量，長(zhǎng)期堅(jiān)持還可?以改善代謝?，但?是對(duì)于?重?塑體型幫助?不大，因?為較?低強(qiáng)?度?的?運(yùn)?動(dòng)不能增加?肌肉。不同的?人?適合?不同?的運(yùn)動(dòng)方式。如跑步適合?體?力尚?可?同時(shí)不是?十?分胖?的人?，因?yàn)?跑步?對(duì)膝蓋和腳踝壓力比?較大。
那?么?高?強(qiáng)度間?歇性運(yùn)動(dòng)是怎樣起到減肥作?用?的呢？首先?，高?強(qiáng)?度運(yùn)動(dòng)?期間會(huì)?消耗糖原，然后身體會(huì)從食物和?糖?異生過?程中獲?取葡萄糖合?成糖原，以恢復(fù)糖?原儲(chǔ)備?。如果?能夠控制?住?飲食不?瞎吃，那么身?體?就?只能通過?糖?異?生?來?合?成糖?原，而脂肪是糖異生?的主力。其?次?，高強(qiáng)度?運(yùn)?動(dòng)會(huì)刺激?身體?，從內(nèi)分泌層?面改變體?內(nèi)代謝，這種作?用可?以在?運(yùn)動(dòng)?結(jié)束后持續(xù)數(shù)小?時(shí)甚至更長(zhǎng)。包括胰?島?素?敏感?性?增強(qiáng)、雄性?激素增加、腎上?腺素?增?加?、生長(zhǎng)激素增?加?等，結(jié)果就是?脂質(zhì)?代謝?旺盛，肌肉?合成?增加，基?礎(chǔ)代謝?輕度?提高?。這?些作用不?但?有?利?于消耗?熱?量，還能?改善?代謝，重塑體型。
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