改善睡眠的10個(gè)秘訣

1、光

光線會(huì)影響褪黑激素來幫助調(diào)節(jié)人體生物鐘，褪黑激素是一種激素，可向你發(fā)出信號(hào)，告知您該進(jìn)入睡眠了。藍(lán)光（由太陽產(chǎn)生，但也由電視機(jī)，計(jì)算機(jī)和智能手機(jī)的屏幕產(chǎn)生）會(huì)干擾褪黑激素的產(chǎn)生。如果受藍(lán)光影響，即使是智能手機(jī)的小屏幕也可能使您難以入睡。因此，你在就寢之前盡量就不要看手機(jī)了。如果您生活在光污染的地區(qū)，請(qǐng)考慮通過安裝遮光窗簾或使用睡眠眼罩來避免光對(duì)于睡眠的影響。知識(shí)點(diǎn)：為了更快入睡，睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免明亮的燈光和藍(lán)色的燈光；如有必要，請(qǐng)使用防藍(lán)光眼鏡或減少來自計(jì)算機(jī)，平板電腦或手機(jī)屏幕的藍(lán)光的程序。要睡得更好，請(qǐng)使您的臥室昏暗。如果不能，請(qǐng)考慮使用睡眠眼罩。

2、噪音

噪音會(huì)增加入睡壓力并損害你的睡眠質(zhì)量。與持續(xù)發(fā)出的噪音相比，突然發(fā)出的噪音更可能干擾您的睡眠。例如，正在運(yùn)行的空調(diào)的噪音可能不會(huì)打擾你-甚至可能提供舒緩的白噪聲并掩蓋更繁雜的外部噪聲-但是如果突然啟動(dòng)的聲音，同一臺(tái)空調(diào)可能會(huì)打擾你甚至喚醒你。最有可能干擾你睡眠的噪音是帶有意義的噪音。在同等音量的情況下，兩個(gè)人說話比起音樂更容易干擾你。如果你必須在聲音嘈雜的環(huán)境中睡覺，請(qǐng)考慮使用耳塞。但是需要提醒的是，耳塞對(duì)高頻的衰減比對(duì)低頻的衰減要大，比如它可以保護(hù)你免受汽車鳴叫，但對(duì)交通噪音影響不大。知識(shí)點(diǎn)：噪音會(huì)大大降低你的睡眠質(zhì)量。如果您無法讓臥室保持安靜，請(qǐng)使用耳塞。有些人喜歡白噪聲或舒緩的音樂，尤其是當(dāng)它掩蓋了其他的聲音，但保持低音量。

3、熱量

身體體溫升高與失眠正相關(guān)。因此，如果你的臥室太熱-足以升高您的體溫，則你可能難以入睡，并且睡眠質(zhì)量可能會(huì)下降。即使高溫不能阻止您入睡，您仍應(yīng)選擇在涼爽的房間里睡覺，因?yàn)闊崃繉?duì)睡眠質(zhì)量的影響遠(yuǎn)大于噪音。知識(shí)點(diǎn)：環(huán)境熱量會(huì)延遲入睡并降低睡眠質(zhì)量。相反，舒適涼爽的房間可以減少入睡和進(jìn)入更深層睡眠所需的時(shí)間。

4、酒精

酒精是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制劑。酒精可以幫助你放松身心；你可能會(huì)認(rèn)為它可以幫助你睡得更好。但是，研究表明情況并非如此：起初，酒精可以幫助你入睡，但是如果你在睡覺前一直喝酒，幾天后這種效果就會(huì)消失。其實(shí)，從一開始，它就會(huì)損害你的睡眠質(zhì)量。知識(shí)點(diǎn)：不要使用酒精作為助眠劑，它可以幫助您放松，但會(huì)損害睡眠質(zhì)量。晚餐后避免飲酒是個(gè)好選擇。

5、咖啡因

咖啡因有好處也有缺點(diǎn)?？Х纫蛴刑嵘竦男Ч部梢栽黾佣喟桶匪?，具有刺激和增強(qiáng)情緒的作用。但有些人對(duì)于咖啡因并不敏感，所以有些人并沒有感覺到咖啡因影響睡眠，但是咖啡因仍會(huì)影響他們進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。知識(shí)點(diǎn)：睡前六小時(shí)內(nèi)避免服用咖啡因。小結(jié)：為了保護(hù)你的睡眠，晚餐后六小時(shí)內(nèi)，應(yīng)避免酒精和咖啡因。你還應(yīng)在就寢前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避開明亮的燈光和藍(lán)光，并盡可能避免睡覺時(shí)所有的燈光和噪音（耳塞和睡眠眼罩可能會(huì)有幫助）。最后，你將在涼爽的地方睡得更好。