6件普通的小事，訓練中老年人大腦，預防老年癡呆

2021.04.25

摘要

大腦經(jīng)常通過上癮的行為（例如吸煙、過量攝入糖和酒精）來應對壓力和創(chuàng)傷，但這種方式是不健康的。

研究人員說，無需喝酒或吃糖，可以通過每天做些小事兒訓練大腦有效地應對壓力。

壓力對身心健康的影響取決于人們應對壓力、排解壓力的方法。有些人處在長期的壓力之下，無法緩解應對壓力，會對生活產(chǎn)生不利影響。慢性應激會導致大腦釋放某些化學物質(zhì)影響免疫系統(tǒng)，長期壓力還會導致抑郁和疲勞。

當處于壓力中或緊張狀態(tài)時，我們的大腦會趨向于用糖或酒精這種簡單的方法來緩解。昆士蘭科技大學的研究人員進行的關(guān)于大腦應對壓力反應的研究發(fā)現(xiàn)，大腦經(jīng)常通過上癮的行為（例如吸煙、過量攝入糖和酒精）來應對壓力和創(chuàng)傷。但這種方式是不健康的，糖的長期過度消耗會影響杏仁核的大腦情感部分，從而使大腦對壓力更加敏感。

https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/117967270/small-things-every-day-can-retrain-your-brain-to-cope-with-stress

該研究由神經(jīng)科學家Selena Bartlett教授主導，首次發(fā)現(xiàn)高糖飲食對大腦的作用和煙草、酒精非常相似。研究基于基底外側(cè)杏仁核（位于大腦中與恐懼和壓力有關(guān)的一個區(qū)域）和前額葉皮層。她發(fā)現(xiàn)服用糖的老鼠這些區(qū)域神經(jīng)元之間的聯(lián)系要少得多，和對酒精上癮的動物相似。更令人驚訝的是，當給予老鼠一種常用于治療尼古丁成癮的藥物時，老鼠進食的糖量下降了，這說明了糖對大腦發(fā)揮的緩解壓力的作用與成癮性有關(guān)。

基于這樣的現(xiàn)象，Bartlett教授實驗室主要研究神經(jīng)可塑性的能力（即大腦自我改變自我適應的能力），這能幫助減少壓力和創(chuàng)傷帶來的影響，Bartlett建議每天通過做一些小事兒來訓練大腦，例如：飲食、運動、冥想、睡眠等。

1、健康飲食

心理治療學家Lin Anderson和Aaron Sternlicht說：“營養(yǎng)大腦健康的關(guān)鍵因素，而營養(yǎng)與腸道息息相關(guān)“，研究表明，腸道健康可以促進大腦健康，并可以減輕精神健康問題的癥狀，例如抑郁和焦慮。對腸道有益的食物有：富含高纖維的食物（蘋果、香蕉、芹菜、豆類等），含益生菌的食物（酸奶、泡菜）、蘆筍（作用類似于益生元，含有高含量、不易消化的纖維素菊粉），洋蔥大蒜等。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/

此外，omega-3脂肪酸能夠改善腦細胞膜的健康，對大腦的功能和情緒穩(wěn)定起到很大作用。含有omega-3脂肪酸的食物有：鮭魚、芝麻籽、南瓜籽、花椰菜、核桃等。

2、多喝水

我們的身體的70％是水，大腦的水占85％。大腦就像我們的身體一樣，需要能量和燃料，而水是使大腦獲得能量的最佳途徑。水是大腦行使功能以及傳遞信息所需的最基本要素，為腦工作提供著能量?？梢孕蜗蟮卣f，水就是大腦的發(fā)電機。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20336685/

及時地補充身體水分，能夠維持大腦的結(jié)構(gòu)和功能穩(wěn)定，使大腦保持在最佳狀態(tài)。

3、運動

Yorkville運動醫(yī)學診所的臨床主任Thanu Jey博士說：“運動從多個角度對大腦健康都有重大影響。定期運動會釋放健康的生長因子并減少炎癥發(fā)生，通過鍛煉還能夠減少與炎癥相關(guān)的大腦疾?。ɡ绨柎暮Ｄ。┑娘L險。

減緩認知能力下降的速度。

運動有助于增加大腦中內(nèi)啡肽的產(chǎn)生，減輕身體壓力。定期運動可以增強自信心，改善情緒，幫助放松并減輕抑郁和焦慮癥狀。一項研究中，研究者們比較了進行或不進行定期體育鍛煉的人群對急性心理社會應激源的心理生理反應，結(jié)果發(fā)現(xiàn)規(guī)律的鍛煉可以減少壓力帶來的負面情緒影響。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258000/

4、冥想

研究表明，定期冥想可以提高注意力和記憶力，還可以增加大腦灰質(zhì)的體積，包括與學習和情感處理有關(guān)的大腦部分。冥想也被證明可以幫助減輕焦慮和抑郁。專家建議可以從較短的時間開始（每天幾分鐘），然后逐漸增加（每天20分鐘以上）。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538911/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

5、良好的睡眠

在7到9個小時之間的優(yōu)質(zhì)睡眠對管理整體健康和大腦健康非常有幫助（睡眠時間不要超過9個小時）。建議每天晚上準時上床睡覺，并在涼爽，黑暗和安靜的環(huán)境中睡覺，可以確保得到足夠的休息。為保護夜間睡眠時長和質(zhì)量，請將白天的午睡時間限制為20-30分鐘，并且避免在下午3點之后睡。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30192978/

6、每天嘗試感恩

加州大學戴維斯分校心理學教授Robert Emmons說：“數(shù)千年來的文學一直在談論培養(yǎng)感恩作為一種美德的好處” 。最近有一項名為積極心理學的運動正在開展，心理健康專業(yè)人員正在密切關(guān)注感恩如何使我們的健康受益。

感恩的人會更好地照顧自己，并從事一些更具保護性的健康行為，例如定期運動、健康飲食、定期身體檢查。感恩還可以幫助我們更好地處理壓力。此外研究人員還發(fā)現(xiàn)，感恩不僅對大腦健康有影響，對免疫系統(tǒng)也有影響，時常懷著感恩之心的人免疫系統(tǒng)更強。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/

總之，我們可以通過每天做些小事，養(yǎng)成良好的生活習慣，來提高神經(jīng)可塑性能力、訓練大腦應對壓力的能力。

未名腦腦說

訓練和提高神經(jīng)可塑性的能力（即大腦自我改變自我適應的能力），能幫助減少壓力和創(chuàng)傷帶來的影響。

Bartlett教授建議每天通過做一些小事來訓練大腦，例如：健康飲食、長期運動、冥想、提高睡眠質(zhì)量等。

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