摘要
做家務能促進大腦健康。
每天運動步數超過7500步，能讓大腦老化的速度減慢1.4-2.2年。
所有人都知道健身的好處，但真正能每天堅持健身的人少之又少。每當我們跟父母說，年紀大了該鍛煉了，他們總是萬般推辭，最主要的說法是“我每天做家務就當健身了”。事實上，這句話對，但也不對。
做家務能代替健身嗎？
健身以提高身體素質為目的。慢走和快走、器械力量練習、廣場舞都是健身方式。健身的最終目的，都是為了增加人的體力活動水平，從而促進健康。
體力活動水平，是指任何能增加能量消耗的身體運動，分為兩個子類別：結構化運動（常見的健身，主要是重復的一些運動）和生活化身體運動（家庭生活、交通和職業(yè)需要而產生的運動）。
機智的勞動人民們心里肯定在想“專家們推薦我去外面走，我每天在廚房做飯時候走來走去，拖地時候滿屋轉，也是在健身”。這個思路完全正確，研究人員鼓勵每個人多做家務來促進身體活動。
比如，小曾是辦公室文員，小李是家庭主婦。這兩個人生活方式完全不同，小曾每天上班期間久坐不動，只能靠下班后增加結構化運動，去健身房鍛煉來增加身體運動水平。小李通過做飯、拖地、買菜等家務，活動了四肢，在屋內來來回回消耗了和小曾一樣的能量水平，就說明他們身體活動水平一致。
增加身體活動水平促進認知健康
大腦灰質負責調控人體肌肉控制、視覺、聽覺、記憶、情感、言語、決策和自我控制的過程。很多認知障礙患者如阿爾茨海默癥患者的大腦灰質退化的比正常人大腦灰質退化的更早、更快。
美國芝加哥拉什大學2019年發(fā)表的一項研究證實了老年人多做家務會增加大腦灰質體積，促進認知健康水平。研究人員從1997年開始從伊利諾伊州東北部和芝加哥市區(qū)招募退休老人（262名），并在2009年和2011年進行大腦核磁成像調查。通過讓這些被試在非慣用手上連續(xù)佩戴運動手環(huán)7天，手環(huán)上的加速器會監(jiān)測他們的身體活動水平，做家務、運動或者散步、生活中的一舉一動都會產生運動量。所有人必須全程戴著這個手環(huán)，睡覺和洗澡時也不用摘下來。如果有超過4個小時沒有移動位置，數據會被發(fā)送到后臺工作人員（睡覺過程中翻身或移動位置，手環(huán)也會感應到）。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29432610/
最終的數據是用7天內，每人每天的身體活動水平來進行測算的。最后的研究結果發(fā)現，總的身體活動水平越高的人，大腦灰質體積越大。這項研究認為，身體活動增加了大腦血流量和大腦血管活力。
這項研究證實老年人“越動越健康”的道理。無論做家務、園藝、遛狗、打掃衛(wèi)生，還是外出鍛煉，只要多動一動，都能刺激他們大腦灰質，讓大腦變得更加健康。
這個科研團隊的另一項研究在綜合以往的研究后認為，身體活動對大腦結構有顯著的影響，這種影響反應在可觀測的認知水平上可能比較有限，或者需要更大活動量的身體活動才能對認知水平產生明顯影響。隨著年齡越大，老年人身體活動水平增加，對大腦的影響更加明顯，對大腦灰質的好處才越能顯現出來。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537033/
到底該運動多少呢？波士頓大學2019年發(fā)表了一項類似的研究，測量大腦總體積和大腦從2008-2011年、2011年-2014期間2354名平均年齡為53歲的社區(qū)居民，連續(xù)三天佩戴加速器，并測試了他們大腦核磁成像結果。研究結果發(fā)現，中老年人每天接受光照一小時，大腦老化就會減慢1.1年，每天運動步數超過7500步，大腦腦容量增加更明顯，相當于讓大腦老化的速度減慢了1.4-2.2年。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002329/
家務能否代替運動？
英國和美國公共衛(wèi)生組織都建議成年人每周保證150分鐘的鍛煉，很多類型的家務都屬于低強度身體活動，積累效果實際上與鍛煉相當。但是，家務無法完全替代鍛煉的效果。一方面，家務中大多需要上肢完成，屬于低強度的重復勞作，強度不夠，對身體無法起到促進作用。另一方面，家務無法刺激骨骼進行負重鍛煉，改善老年人最關心的骨骼健康。
英國的一項大型研究非常直接地回答了這個問題。研究人員調查了4000多名居民過去一周內身體活動水平和認知水平等。研究結果顯示，女性的身體活動中有34.9%是中等強度以上運動，而男性身體活動中僅有19.8%為中等以上身體運動。而且，21歲以上女性的身體活動中有50%都來自于家務，純粹且有效的體育鍛煉僅有不到所有身體活動的21%。
這項研究認為，家務活需要小肌肉群長期保持一個姿勢，更容易導致疲勞感。只有較大強度的家務，才能有效促進身體健康和心血管健康。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016571/
一項英國老年人的前瞻性研究發(fā)現，家務活能降低63歲以上老年人19%的全因死亡率。涉及割草、挖地和爬樓梯等大體力活動時，家務活降低老年人死亡率的關聯性消失了，這充分說明了家務活的強度也有影響。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845964/
需要注意的是，家務活能鍛煉老年人的手眼協(xié)調和組織計劃能力，還能鍛煉他們控制自己手部小肌肉群的能力。結合一定的專門力量練習，或者較大強度的身體運動，更能有效促進健康。
未名腦腦說
每天運動步數超過7500步，大腦腦容量增加更明顯，相當于讓大腦老化的速度減慢1.4-2.2年。
老年人多做家務有助于促進大腦灰質體積增加，結合力量練習或大強度的身體運動，更能有效促進健康。
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專注于大腦認知科學、腦健康和心理健康大眾科普。創(chuàng)作團隊來自于美國伯克利大學、美國賓州大學，北京大學、清華大學、北京師范大學、首都醫(yī)科大學等國內外大學碩博。
未名腦腦倡導的腦健康
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