摘要

隨著年齡增長，各種原因都會導(dǎo)致人們認(rèn)知下降。

老年人一旦確診有輕度認(rèn)知障礙，在5-7年內(nèi)50%-70%的人會轉(zhuǎn)化為阿爾茨海默癥。

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運動習(xí)慣、受教育程度、抽煙、肥胖、糖尿病、高血壓、睡眠問題、生活環(huán)境、慢性疾病以及情緒問題等，都會導(dǎo)致認(rèn)知水平下降。認(rèn)知能力下降的人可能會發(fā)現(xiàn)他們做事逐漸變得沒有組織和計劃性、跟不上別人講話的速度、開始丟三落四找不到東西，做出一些他們以前不會做出的事情。

以下這些方法可以幫助我們降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)險。

1、運動到微微出汗

幾乎所有的醫(yī)生和研究人員都建議每周至少保證150分鐘的中等強度有氧運動。分解成為每次30分鐘，每周5次，運動量就足夠了。很多人可能對中等強度運動這個概念感到疑惑，它的標(biāo)準(zhǔn)也很簡單。運動到微微出汗、邊運動邊能講話，不至于氣喘吁吁的感覺，就是中等強度。

德國漢堡大學(xué)2015年發(fā)表的一項研究在梳理了大量過往研究的結(jié)果后發(fā)現(xiàn)，有氧體育鍛煉能夠觸發(fā)大腦神經(jīng)可塑性，從而改善認(rèn)知能力。這項研究發(fā)現(xiàn)，無論在人體還是動物實驗中，都發(fā)現(xiàn)有氧運動促進神經(jīng)生長、突觸生長、血管生成以及神經(jīng)營養(yǎng)因子釋放。從神經(jīng)生理學(xué)的層面直接解釋了有氧運動提高認(rèn)知能力的機制。

即使是每天少坐一站公交、走路去附近的商店買東西、倒垃圾，都能起到保護大腦的作用。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23623982/

2、多看書

哈佛和伯克利的中國學(xué)者調(diào)查了1948-1953年期間出生的人，這些人在1959-1961年期間經(jīng)歷了大饑荒和大量失學(xué)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，完成了小學(xué)學(xué)習(xí)的老年人比沒有完成小學(xué)學(xué)習(xí)的老年人在認(rèn)知測試中得分要高18.2%。其他的研究中也顯示，受教育水平越高，認(rèn)知水平也相應(yīng)更高。

很多人因為工作、家庭和事業(yè)放棄了接受更高教育的機會，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)發(fā)達，出現(xiàn)了網(wǎng)上課程、電子書等各種方式，可以讓每個人獲取更多的教育學(xué)習(xí)機會。學(xué)一門新的知識，鉆研進去，甚至拿一個學(xué)位，對保護大腦健康有奇妙的好效果。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24331882/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6866868/

3、戒煙

煙草煙霧里面包含尼古丁等上千種化學(xué)物，很多成分對大腦、心血管和肺都有毒性。

芬蘭科研人員2011年發(fā)表的一項大型研究很值得吸煙人群警醒。他們從1978年到1985年期間開始收集那些處于50-60歲人群在內(nèi)科、神經(jīng)內(nèi)科和阿爾茨海默癥的病史數(shù)據(jù)，對1994年和2008年期間確診的阿爾茨海默癥數(shù)據(jù)進行分析。研究人員對21123位被試數(shù)據(jù)跟蹤了平均23年的時間，有25.4%的人確診阿爾茨海默癥。與不抽煙的人相比，每天抽煙超過2包的人患阿爾茨海默癥的風(fēng)險更高。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20975015/

2007年發(fā)表的一項研究調(diào)查了煙草對大腦的影響，發(fā)現(xiàn)吸煙會導(dǎo)致大腦白質(zhì)萎縮、認(rèn)知能力下降，阿爾茨海默癥風(fēng)險升高。只要戒煙，煙草對大腦的影響和傷害就能即刻停止。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690985/

4、重視心臟健康

大部分阿爾茨海默癥和認(rèn)知下降病例，和心血管疾病、肥胖、高血壓、高血糖和中風(fēng)等慢性疾病有關(guān)。

2017年的一項研究測量了美國緬因州的972名參與者的體重指數(shù)、膽固醇、血壓和空腹血糖指數(shù)。并將他們的心血管健康的評分與8種認(rèn)知能力測試指標(biāo)進行相關(guān)性分析，發(fā)現(xiàn)心血管健康與視覺空間記憶能力、工作記憶能力、視覺追蹤能力、執(zhí)行能力等都有關(guān)。

心血管疾病會影響大腦供氧。缺少氧氣的大腦更容易變成阿爾茨海默癥的大腦。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595096/

5、充足的睡眠

成年人每天需要7-9小時的睡眠時間。睡眠障礙和認(rèn)知障礙在老年人中十分普遍，55歲以上的老年人一半以上都有睡眠問題。入睡困難、半夜醒來、早上醒得早等問題，都導(dǎo)致他們總睡眠時間減少。

只有在深度睡眠時大腦中的垃圾毒素才會被清除掉?？偟乃邥r間短，深度睡眠的時間會更短。大腦中的毒性蛋白如果沒有被清除，日積月累，很容易演變成阿爾茨海默癥。

2014年發(fā)表在《柳葉刀-神經(jīng)生理學(xué)》的研究顯示，年齡增長會讓人體的視交叉神經(jīng)變性，最終引起人體晝夜節(jié)律紊亂，導(dǎo)致睡眠障礙和腦干結(jié)構(gòu)的退化。這種由年齡增長引起的神經(jīng)變性，讓老年人的睡眠質(zhì)量大幅度下降，大腦清除垃圾毒素的能力大打折扣，老人們也因此更容易出現(xiàn)認(rèn)知障礙問題。

白天盡量少睡覺，多運動。晚上做一些冥想或瑜伽練習(xí)。睡前洗熱水澡。適當(dāng)補充褪黑素。這些都是延長睡眠時間，提升睡眠質(zhì)量的有效方法。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231524/

6、挑戰(zhàn)新事物

嘗試挑戰(zhàn)新任務(wù)，自己動手裝配家具、完成一個拼圖、畫一幅畫。哪怕是走一條新路繞道回家、嘗試一種不同風(fēng)格的衣服，都能挑戰(zhàn)大腦，讓大腦接受新的信息、處理新的刺激。挑戰(zhàn)新事物，嘗試新東西，幫助大腦保持在興奮狀態(tài)，對減小認(rèn)知下降風(fēng)險有奇效。