本文作者：騰訊醫(yī)典醫(yī)學(xué)團(tuán)隊(duì)
本文由上海市第十人民醫(yī)院盛春君副主任審閱并推薦閱讀
2016 年 7 月，美國杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心發(fā)布在《糖尿病學(xué)》上的一項(xiàng)研究稱：
這是一個(gè)相當(dāng)顛覆的結(jié)論。
很多人會(huì)疑惑，跑步不是比走路更耗費(fèi)體力嗎？為什么反而是走路效果好呢？
別急，讓我們用數(shù)據(jù)來說話。
每天快走 26 分鐘比慢跑更好
這項(xiàng)研究對(duì) 150 名糖尿病前期的患者進(jìn)行了長達(dá) 6 個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，患者被隨機(jī)分為 4 組。
第 1 組：參照糖尿病防治的“金標(biāo)準(zhǔn)”——美國糖尿病防治指南，實(shí)行低脂飲食和中等強(qiáng)度的少量運(yùn)動(dòng)，每周快走 12.1 公里，每天 17 分鐘（預(yù)計(jì) 6 個(gè)月后體重可減輕 7%）。
其他 3 組患者則不改變飲食習(xí)慣，只改變運(yùn)動(dòng)方式，其中：
第 2 組：做中等強(qiáng)度的少量運(yùn)動(dòng)。每周快走 12.1 公里，每天 17 分鐘（運(yùn)動(dòng)量和第一組相同）。
第 3 組：做中等強(qiáng)度的大量運(yùn)動(dòng)。每周快走 18.5 公里，每天 26 分鐘。
第 4 組：做高強(qiáng)度的大量運(yùn)動(dòng)。每周慢跑 18.5 公里，每天 20 分鐘。
（注：鍛煉速度按快走 1 小時(shí)= 6 公里，慢跑 1 小時(shí)= 8 公里計(jì)。）
結(jié)果讓人十分驚訝：
第 1 組（低脂飲食+少量快走組）的變化最明顯，糖耐量異常改善了 9%；
第 3 組（大量快走組）的患者變化也十分顯著，糖耐量異常改善 7%；
第 2 組（少量快走組）的變化稍微遜色一些，糖耐量異常改善了 5%；
而第 4 組（大量慢跑組）的效果最差，糖耐量異常僅改善了 2%。
快走可以比慢跑燃燒更多脂肪
對(duì)此，研究者的解釋是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是以無氧運(yùn)動(dòng)為主，能量來源主要是肌肉中的葡萄糖（肌糖原），而非脂肪。而中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能燃燒更多脂肪，從而減輕了肌肉攝取葡萄糖的負(fù)擔(dān)。
為什么少消耗一些葡萄糖，降糖效果反而更好呢？
有 2 個(gè)原因：
1 肥胖和高血糖的人往往都存在“胰島素抵抗”，即體內(nèi)胰島素的降糖能力較差，飯后血糖進(jìn)入細(xì)胞的過程很緩慢，短時(shí)間內(nèi)只能合成較少的肌糖原，多余的血糖都堆在了血液里。
如果運(yùn)動(dòng)是以燃燒葡萄糖為主，需要大量的肌糖原，病人體內(nèi)的胰島素就會(huì)更加“壓力山大”，但運(yùn)送效率仍然低下，大部分血糖沒法被利用，只能“干著急”。而隨著肌糖原消耗殆盡，另一邊的肝糖原以為血糖不夠用了，也開始分解，將葡萄糖大量釋放進(jìn)入血液，最后導(dǎo)致血糖不降反增。
2 肥胖是引起胰島素抵抗的主要原因，因?yàn)橹咎鄷?huì)抑制胰島素降血糖的傳導(dǎo)通路，所以要想降血糖必須減掉脂肪。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)燃燒更多脂肪，因此更有利于減肥，從而減輕胰島素抵抗。
當(dāng)然，研究者也表示，目前的研究結(jié)果還不夠充分——只有長期觀察，對(duì)比 4 組患者最終發(fā)展為糖尿病的幾率才最有說服力。
不過，它的確為運(yùn)動(dòng)減肥和控制血糖提供了一種新的參考。如果說“飲食運(yùn)動(dòng)兩手抓”效果是 100%，僅通過中等強(qiáng)度的大量運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到 80% 的效果。
騰訊醫(yī)典提醒：
快步走雖然好，但過于肥胖或有腰椎間盤突出的患者并不適合快走或慢跑，需選擇其他的替代運(yùn)動(dòng)（如功率自行車），以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重。病情嚴(yán)重者，可只做上肢運(yùn)動(dòng)。
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