仙女萌晚上好，一姐來咯~
這幾天微博上充滿著許多來自老母親的關(guān)懷，一開始一姐著實(shí)有點(diǎn)狀況外，畢竟最近忙著用呼吸瘦腰（我就是懶）。
原來近日有媒體拍到奚夢瑤和何猷君出街，但這身形看起來，難道又懷上了？？
其實(shí)之前奚夢瑤就在節(jié)目中說過，何猷君非常喜歡女孩子，所以二胎希望是個(gè)小公主。
她的婆婆梁安琪也希望兩人可以多生一點(diǎn)，至少要生三個(gè)。
每次看到這里，一姐都忍不住想要說：
“要生你怎么不生，不知道生小孩對女性身體影響很大嗎？？”
也就是因?yàn)檫@樣，很多女星在懷孕期間就開始訓(xùn)練，為產(chǎn)后恢復(fù)做準(zhǔn)備。
不然最終，受傷的不還是我們女人嗎。
講到這邊，姐妹們是不是以為今天一姐要說：
那咱們懷孕到底能不能練，要怎么練呀？
誒，還真不是……
畢竟最近比較多姐妹在后臺(tái)敲碗，問了一姐好多產(chǎn)后恢復(fù)的問題。
一姐也知道最近好多姐妹們成了新手媽媽。
為了解決姐妹們這個(gè)困擾，一姐特定進(jìn)山修煉了一波，學(xué)會(huì)了“產(chǎn)后恢復(fù)速成”的秘籍。
但是！如果姐妹們想要知道孕中訓(xùn)練的內(nèi)容，要記得留言告訴一姐，多集集氣！
說不定一姐真的能好好考慮一下。
好了，話不多說，開始我們今天的干貨！
姐妹們都知道，懷孕的時(shí)候肚子會(huì)越變越大，也就是在這個(gè)時(shí)候，肚子上所有的肌肉和皮膚也都被撐開。
而在生完小孩后，肌肉和皮膚其實(shí)是不會(huì)自己縮回去的。
反而會(huì)因?yàn)閼言卸鴮?dǎo)致我們的腹直肌產(chǎn)生分離，從直的「｜｜」變成往兩旁外擴(kuò)「（ ）」。
△ 不同程度的“腹直肌分離癥”
另外，受影響不單單是腹直肌，還有深層的腹橫肌。
長期關(guān)注一姐的人都知道腹橫肌的重要性。
受到傷害的腹橫肌不僅會(huì)腹部看起來臃腫松弛，更重要的是它對身體的影響！
這也是為什么很多姐妹在產(chǎn)后不僅有身材的問題，還出現(xiàn)了核心無力，骨盆歪斜，長期腰酸背痛的癥狀。
另外一塊會(huì)受到影響的肌肉是骨盆底肌。
它主要是用來控制我們?nèi)粘５慕獗?，排尿等分泌功?/strong>。
在懷孕的時(shí)候隨著肚子越來越大，骨盆其實(shí)也會(huì)被撐開，這時(shí)候骨盆底肌就受到了影響。
更不用說分娩的過程中，巨大的拉扯會(huì)導(dǎo)致骨盆底肌變得更松。
這也是許多姐妹在順產(chǎn)后一段時(shí)間，開始出現(xiàn)尿失禁的主要原因。
所以說，懷孕對女性的影響，真的很大?。。?/strong>無論生理和心理，媽媽們都需要一個(gè)很長的恢復(fù)周期。
一姐甚至聽說，有姐妹為了產(chǎn)后快速恢復(fù)身材，有的姐妹明明帶娃累到半死，還連口飯也都不敢吃……太心疼了。
今天一姐就要來給姐妹們講講“產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)”這件大事！
姐妹們要知道，產(chǎn)后恢復(fù)是一個(gè)漫長的過程，我們要計(jì)劃有組織的安排訓(xùn)練，才會(huì)有良好的效果。
產(chǎn)后初期
許多姐妹們會(huì)擔(dān)心剛生完小孩不能夠訓(xùn)練，怕身體沒有辦法很好恢復(fù)。
其實(shí)在分娩24小時(shí)以后，順產(chǎn)的姐妹們就可以開始進(jìn)行一些比較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)啦。
△ 手術(shù)分娩的姐妹們記得跟醫(yī)生溝通可以開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間哦
因?yàn)樵谶@個(gè)階段，首要任務(wù)就是利用腹橫肌和骨盆底肌的訓(xùn)練，促進(jìn)子宮恢復(fù)，改善骨盆穩(wěn)定和產(chǎn)后漏尿的問題。
腹式呼吸
1、膝蓋微彎，雙手分別放在肚子和胸口上。
2、用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
3、吸氣時(shí)感受肚子，胸腔的擴(kuò)張；吐氣時(shí)感受肚子慢慢變緊致，有點(diǎn)肚子收縮把氣體擠出去的感覺。
（一定要記得，這個(gè)過程中不能感受到疼痛）
4、每回合10-15次呼吸，一天三回。
△ 腹部緩慢上下起伏
凱格爾運(yùn)動(dòng)
1、躺著，坐著都可以進(jìn)行，利用縮緊肛門和尿道來訓(xùn)練骨盆底肌。
2、類似排便或排尿進(jìn)行一半時(shí)，突然縮緊肌肉暫停這個(gè)行為的感覺。
3、了解這個(gè)感覺后，可以想象緊縮的感覺，從骨盆最底部的「一樓」，慢慢向上提拉到腹部「二樓/三樓」的位置。
4、持續(xù)緊縮和提拉的感覺執(zhí)行5-10秒，共做10-15次，這樣是一回合。
5、每天執(zhí)行3-5回合，根據(jù)個(gè)人感覺和能力可以逐漸拉長訓(xùn)練時(shí)間和頻率。
躺姿骨盆操
1、與腹式呼吸相同的起始位置。
2、吐氣時(shí)腹部輕輕出力，將背部貼平床面（骨盆往后轉(zhuǎn)動(dòng)），停留3-5秒。
3、吸氣時(shí)再將骨盆慢慢拉回中立位置（骨盆往前轉(zhuǎn)動(dòng)）。
4、每回合執(zhí)行3-5次，每天可以做3-5回合。
（該動(dòng)作幅度比較大，建議如果是順產(chǎn)的姐妹，產(chǎn)后兩周再開始做噢。）
特別注意：如果在這個(gè)階段被醫(yī)生診斷出有腹肌分離癥的姐妹們。
一定不能執(zhí)行「卷腹、仰臥起坐，棒式」等包含淺層肌群的激烈運(yùn)動(dòng)。
可以執(zhí)行剛剛說的三個(gè)動(dòng)作，從深層肌肉開始練習(xí)，仔細(xì)感受肌肉的收縮。
剛剛一姐重新練了一下，已經(jīng)開始出汗了??！
產(chǎn)后3-4周
在這個(gè)階段，姐妹們可以開始慢慢增強(qiáng)體力啦。
一開始可以先走走路，推著嬰兒車跟小baby出去散散步也是很好的選擇！
△ 一姐溫馨提示，不要作死穿高跟鞋出門散步
每天走個(gè)十分鐘，可以讓身體的心肺和下肢肌肉耐力同時(shí)得到鍛煉。
如果體力變好，也可以慢慢增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，甚至變成快走、慢跑也不是沒有可能。
另外也可以開始參加一些瑜伽的課程。
產(chǎn)后6周-6個(gè)月
這個(gè)階段如果醫(yī)生確認(rèn)「可以運(yùn)動(dòng)、沒有腹直肌分離、恥骨分離等問題」的話。
就可以開始進(jìn)行一些肌力訓(xùn)練來調(diào)整體態(tài)。
因?yàn)閼言袝r(shí)的肚子隆起，會(huì)改變身體的重心。
所以幾乎每個(gè)姐妹在這個(gè)階段都會(huì)有駝背，圓肩，骨盆歪斜的問題。
△ 隨著懷孕體態(tài)的變化
正因?yàn)檫@樣，這個(gè)時(shí)候適合做一些可以調(diào)整體態(tài)的肌力訓(xùn)練，來幫助身體回到最正確的位置。
自重斜板引體
1、預(yù)備式收緊肩胛，手臂伸直，雙手略寬于肩，掌心朝上。
2、吐氣時(shí)將胸口向上拉，大臂貼緊身體，吸氣時(shí)回到起始位置。
3、每組做8下，共3-4組
4、姐妹們可以根據(jù)自身能力，利用不同的身體角度來調(diào)整強(qiáng)度（身體越接近直立，難度越低）
△ 可以利用懸吊工具，杠鈴等執(zhí)行動(dòng)作
卷腹
1、屈膝躺在地上，雙手放置大腿上。
2、微微縮下巴，吐氣時(shí)腹部用力，下背貼緊地面的同時(shí)將手指順著大腿往膝蓋的方向靠近。
3、每組做15下，共3-4組。
△ 一定要記得下背貼地
臀橋
1、屈膝躺在地上，小腿接近垂直地面，雙腳于肩同寬。
2、利用腹部收縮的力量將下背貼緊地面。
3、維持骨盆的位置，利用腳跟往下踩的力將骨盆推起，同時(shí)收緊臀部。
4、維持30-60秒，共3-4組。
5、掌握正確發(fā)力可以執(zhí)行動(dòng)態(tài)動(dòng)作，15-20次，共3-4組。
△ 注意一開始下背部貼緊地面
看到這邊，有的姐妹是不是已經(jīng)忘了一姐之前說什么了。
幫大家整理一下哈！
產(chǎn)后恢復(fù)全面計(jì)劃
1、產(chǎn)后初期以躺著的運(yùn)動(dòng)為主，主要利用腹式呼吸，凱格爾運(yùn)動(dòng)和骨盆操恢復(fù)核心和骨盆底肌的力量。
2、產(chǎn)后3-4周可以開始進(jìn)行一些慢走運(yùn)動(dòng)，根據(jù)身體狀況逐漸增加強(qiáng)度和頻率。
3、產(chǎn)后6周-6個(gè)月開始調(diào)整體態(tài)，利用斜板引體，卷腹，臀橋等動(dòng)作改善圓肩駝背，骨盆不正的問題。
4、6個(gè)月后，姐妹們就可以放飛自我，該上天上天，該下水下水了。
當(dāng)然，各位姐妹們也可以直接把篇文章甩到老公臉上。
生你沒辦法跟我一起生，練總歸還是能一起練起來的吧！
一姐希望各位姐妹收獲小天使的同時(shí)，也能夠把自己照顧得好好的！
年入百萬
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