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廚娘大多分享的都是早餐和便當(dāng)餐，今天跟大家來一波晚餐。(抱歉來晚了~)
蝦仁豆腐 || 紅薯 || 水果
蝦仁豆腐
準備食材:
蝦仁250g，豆腐1塊，調(diào)料(橄欖油、料酒、生抽、鹽、黑胡椒)適量
詳細步驟:
1、蝦仁洗凈瀝干水分，加適量料酒、鹽、黑胡椒腌制10分鐘。
2、豆腐切小塊備用。如果不能接受豆腐的豆腥味，可以提前在開水鍋中加少許鹽燙一會。
3、鍋中加適量橄欖油加熱，將蝦仁倒入炒至變色，再倒入豆腐一起炒。
4、倒入少許水，加適量生抽、鹽，煮至入味收汁即可。
周二雜蔬排骨糙米飯 || 菠菜番茄湯
雜蔬排骨糙米飯
準備食材:
肋排400g，糙米飯(熟)100g，雜蔬(胡蘿卜、西蘭花、杏鮑菇)少許，調(diào)料(橄欖油、耗油、料酒、生抽、鹽)適量
詳細步驟:
1、肋排切小塊，洗凈入開水鍋焯燙去除血沫。
2、焯燙好的排骨瀝干水分，加適量料酒、生抽腌制20分鐘。
3、蔬菜洗凈切小塊備用。
4、鍋中加少許橄欖油加熱，倒入腌制好的排骨炒至變色。
5、加入蔬菜、耗油、鹽翻炒一會，加入少許水煮至入味收汁。
6、最后加入糙米飯一起翻炒即可出鍋。
周三涼拌西蘭花 || 烤蝦仁蘑菇 || 煮玉米
蔬菜沙拉 || 煎雞胸 || 酸奶玉米片
煎雞胸肉
準備食材:
雞胸肉1塊，調(diào)料(鹽、黑胡椒、料酒、生抽、淀粉)適量
詳細步驟:
1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調(diào)料適量，放入冰箱冷藏腌制15分鐘。
2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入腌制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉(zhuǎn)中火。
3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時間根據(jù)雞胸肉的厚度。
周五蒸豆腐雞胸肉餅 || 紅豆薏仁粥 || 水果
蒸豆腐雞胸肉餅
準備食材:
雞胸肉1塊，北豆腐(老豆腐)半塊，雞蛋1個，調(diào)料(鹽、料酒、白胡椒，生抽)適量
詳細步驟:
1、雞胸肉用料理機打成肉末，豆腐用勺子搗碎。
2、混合雞胸肉和豆腐，加入雞蛋，適量調(diào)料，攪拌均勻。
3、攪拌好的肉泥倒入碗中，碗底可鋪上幾片白菜葉，放入蒸鍋，大火蒸10分鐘，出汁后，再燜5分鐘即可。
周六蔬菜沙拉 || 酸奶吐司丁
酸奶吐司丁
準備食材:
全麥吐司1片，希臘酸奶半杯，水果適量
詳細步驟:
1、吐司切邊切成小塊，放入微波爐中叮2分鐘。
2、淋上酸奶，水果即可。
周日金銀豆腐 || 水煮胡蘿卜西蘭花 || 面包
金銀豆腐
準備食材:
豆腐1塊，雞蛋2個，調(diào)料(橄欖油、鹽、白胡椒)適量
詳細步驟:
1、豆腐切小塊備用。
2、雞蛋打散，放入豆腐，適量鹽、白胡椒粉攪拌均勻。
3、鍋中加適量橄欖油，熱鍋冷油倒入豆腐蛋液，待底部凝固后，小火慢慢翻炒，可保持雞蛋和豆腐的鮮嫩。
4、炒熟即可出鍋。
PS:說個題外話
關(guān)于廚娘分享給健友們的食譜，有的健友有些疑問，這邊廚娘跟大家說一下。
1、分享的食譜是按照我自己的口味制作。
可能有的健友做出來覺得味道不是很適合自己，這個還是需要自己做調(diào)整，因為廚娘的口味比較清淡，做出來的菜加的最多的調(diào)料就是黑胡椒。所以，口味偏重的健友可以自己適當(dāng)調(diào)整，搭配適量辣椒、咖喱、醬油等等。
2、食物的分量是我自己吃的分量。
可能對于部分健友來說偏少，這個量還是要按照自己每天營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量來安排，每個人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不相同，飲食需求量自然也都不一樣。所以，整體比例可以做參考，具體還是要根據(jù)自己的實際情況作出調(diào)整。
3、食物的搭配是按照我自己的喜好來搭配的。
可能有的健友不愛吃胡蘿卜，有的不愛吃菠菜，廚娘只能給到你的是食譜，具體食材的搭配都是可以靈活變通的。
廚娘推薦的健身餐很多，但作為一個資深健身女，有部分健身餐都是按自己喜好搭配的，健友們可以選擇自己喜歡的和能做的。
此文來自健身廚娘，
一個長腿女營養(yǎng)師的精品公眾號。
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