人們常說(shuō)“日行萬(wàn)步更長(zhǎng)壽”、“飯后走一走，活到九十九”...

再加上走路是一項(xiàng)無(wú)需太多成本，邁開腿就可以實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)，由此許多中老年人都偏愛走路。

但走路的好處真有那么大嗎？邁邁腿就能讓人更長(zhǎng)壽？看看下面這項(xiàng)新研究，或許能給你答案！

2023 年12月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)！

研究者納入了33萬(wàn)多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與不步行組相比，每周步行90~720分鐘可降低27%~31%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，約延長(zhǎng)6年的預(yù)期壽命！

而且與此相似，此前其實(shí)也有過(guò)研究證明走路延壽的觀點(diǎn)：

2021 年9月，《JAMA Network Open》上發(fā)表研究顯示：每天步數(shù)只要超過(guò) 7000 步，就能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)與每天步行少于 7000 步的人相比，每天步數(shù)在 7000 步以上的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，降幅約為50%~70%！

看到這可能有人會(huì)問(wèn)，走路這么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，居然真有這么大益處！它究竟是如何改善我們的健康，使人更長(zhǎng)壽的？

其實(shí)如果走路走對(duì)了，你的全身都會(huì)受益:

散步是一種積極的生活方式，可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平，降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)：

◎美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)針對(duì) 7 萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)：每天走路 1 小時(shí)，可降低50%患大腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

◎美國(guó)加州大學(xué)對(duì) 1455 名前列腺癌患者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn)：每周快走 3 小時(shí)，前列腺癌惡化程度可降低57%。

◎法國(guó)一項(xiàng)涉及 400 萬(wàn)女性研究顯示：任何年齡段的女性，每天快走 1 小時(shí)，都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。

走路可以通過(guò)控制體重、調(diào)節(jié)代謝等方面，輔助改善三高，降低心血管疾病的發(fā)生及死亡風(fēng)險(xiǎn)；

每天走2735步就與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著降低11%有關(guān)，每日走7126步與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低51%相關(guān)。

散步能改善整體的認(rèn)知功能，維持大腦的正常思考能力和記憶力，延緩衰老。

平時(shí)走路多的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質(zhì)體積更大，罹患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)較低，在大腦認(rèn)知功能測(cè)試中，反應(yīng)更快更準(zhǔn)確，表現(xiàn)更好。

經(jīng)常散步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。

特別是當(dāng)你經(jīng)?？熳邥r(shí)，心肺功能會(huì)被鍛煉得越來(lái)越強(qiáng)。

注：衡量散步有沒(méi)有提升心肺的效果，最直接的考量指標(biāo)就是心率是否有所提升。

散步也是在對(duì)腿部肌肉進(jìn)行力量的訓(xùn)練，堅(jiān)持每天散步能夠明顯增強(qiáng)腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對(duì)整個(gè)身體支撐作用的壓力，預(yù)防中老年人發(fā)生骨折。

平地散步是除游泳外對(duì)關(guān)節(jié)損傷最小的運(yùn)動(dòng)，是骨性關(guān)節(jié)炎病人最好的運(yùn)動(dòng)方式之一。

散步有助于骨骼、肌肉的強(qiáng)壯，轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)的壓力，增加關(guān)節(jié)液的循環(huán)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

有關(guān)節(jié)炎的朋友，每天可以快走30分鐘以上，但不要一次走太久，當(dāng)膝蓋關(guān)節(jié)覺得不舒服時(shí)，應(yīng)當(dāng)立即停下來(lái)休息。

但走路好處再多，都是建立在正確走路的基礎(chǔ)之上的！只有把握下面這些關(guān)于走路的5個(gè)“最佳”，才能真正通過(guò)走路養(yǎng)身而非傷身：

有研究顯示，走路速度超過(guò)1米/每秒的人，一般壽命較長(zhǎng)，而如果低于0.6米/每秒，數(shù)據(jù)則顯示這類人死亡風(fēng)險(xiǎn)通常更高。

《通訊生物學(xué)》于 2022 年發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì) 40 多萬(wàn)人的研究也顯示：步行速度越快，人越年輕。

建議大家平時(shí)走路可以每秒走2～3步，每分鐘走120～144步左右，這樣的速度更有助于提高心率，激活心肺功能，對(duì)身體健康也更有益。

注意：也不要盲目追求走得快，一定要量力而行，以免產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。

不同時(shí)間的走路可能產(chǎn)生不同的效果。例如，飯后百步走的說(shuō)法對(duì)于冠心病患者可能不太適用。

專家解釋，因?yàn)轱柌秃笱褐饕性谖改c，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌供血不足。

一般來(lái)說(shuō)只要可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后進(jìn)行健步走，應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再開始。

《柳葉刀》研究表明，無(wú)論健康狀況如何，在公園散步的志愿者表現(xiàn)出顯著的肺功能改善和動(dòng)脈血管軟化，而在街頭散步的人則僅表現(xiàn)出微弱的肺功能改善，甚至有動(dòng)脈硬化狀況的惡化。

專家表示，街道是空氣污染比較嚴(yán)重的地方，經(jīng)常有車輛排放一氧化碳、二氧化硫等有害氣體。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸加深加快，如果在污染嚴(yán)重的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，吸入這些有害氣體會(huì)不利健康。

建議健走場(chǎng)地應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園等。或在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。

走路姿勢(shì)正確與否會(huì)直接影響膝關(guān)節(jié)健康，進(jìn)而影響壽命。

我國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)十年的研究發(fā)現(xiàn)，正常人的十年死亡率是10.9%，而走姿不對(duì)損傷了膝關(guān)節(jié)的人死亡率是32.6%，比正常人高出兩倍！

正確走路姿勢(shì)：

①亮出鞋底膝微屈

走路的起始姿勢(shì)是腳尖正朝前，雙腳與肩同寬，注意在腳跟落地的一瞬間，盡量讓鞋底露出來(lái)，同時(shí)膝關(guān)節(jié)不要繃太緊，稍微彎曲一些。

②后腳蹬地帶上臀

在往前走的時(shí)候要蹬地，同時(shí)記得帶上臀部一起發(fā)力。

③腳尖朝前邁大步

如何才能帶上臀部？秘訣是甩開腿大步走，往往就能使臀肌跟著發(fā)力了。

如果走路太多，而忽視了其他方面的健康因素，也可能導(dǎo)致過(guò)度運(yùn)動(dòng)，增加軟骨、半月板磨損的風(fēng)險(xiǎn)。

如果想要健走獲益最大化，不同年齡有最佳的推薦步數(shù)。據(jù)2022年《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)為：

◎18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。

◎60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風(fēng)險(xiǎn)最大。